לאכול יותר מדי מכל דבר יכול לגרום לך להיות שמנה, כולל אגוזים. אמנם נכון שרוב התוכניות העשירות בקלוריות כוללות אגוזים לעלייה במשקל, זה לא אומר שהם לא יכולים להוסיף תוספת בריאה לתוכנית דיאטה כלשהי, לא משנה מה יעדי המשקל שלכם. אגוזים עשויים להיות צפופים בקלוריות, אך הם מכילים גם שלל חומרים תזונתיים התומכים בבריאות, ואכילת אגוזים עשויה אף לעזור לכם לרדת במשקל.
טיפ
אכילת יותר קלוריות מכפי ששרפת גופך מביאה לעלייה בשומן, בין אם אותם קלוריות נוספות נובעות מאגוזים בריאים או יותר מדי זבל.
מה משמין אותך?
נראה שלכולם יש את אותו חבר אחד שיכול לאכול את כל הפיצה, הגלידה והעוגה שהם רוצים בלי להרוויח קילו, או את החבר שלא אוכל כלום מלבד סלט וסלרי ואינו יכול להשליך קילו. לא משנה היכן אתה נמצא בספקטרום הזה, צריכת הקלוריות שלך וחילוף החומרים שלך קובעים אם אתה משמין שומן או מאבד שומן.
כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שגופכם שורף, לא משנה מאיפה הקלוריות הללו, הגוף שלכם אוגר את אותם קלוריות נוספות כשומן כדי לחסוך למועד מאוחר יותר. כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, גופך פונה לשומן המאוחסן כדי להשתמש בו לאנרגיה. למרות שזה נראה די פשוט, מספר הקלוריות שאתה צריך בכדי להניף את המשקל לשני הכיוונים תלוי בגורמים רבים, כולל הגנטיקה שלך, הרכב הגוף, הפעילות, הגיל והמין שלך.
שיעורי עודף משקל והשמנה נמצאים בעלייה בארצות הברית מכיוון שאנשים פשוט אוכלים יותר קלוריות מכפי שהם שורפים. בעוד שאכילת יותר מדי קלוריות מכל סוג של אוכל, אפילו אגוזים בריאים, יכולה להביא לעלייה במשקל, קווי המותניים ההולכים וגדלים בארצות הברית מיוחסים למידות גדולות יותר ולמספר רב של אוכלים מעובדים עתירי קלוריות, כמו מזון מהיר, ממתקים וחטיף מזונות.
כיצד לעלות במשקל באופן בריא
כפי שצוין בעבר, כדי לעלות במשקל אתה צריך להוסיף יותר קלוריות לצריכה הרגילה שלך. כמה תלוי בגורמים רבים, אך יתכן שתוכלו להתחיל עם 250 קלוריות נוספות ביום ולהסתגל למעלה או למטה לפי הצורך. אבל קלוריות נוספות אלה לא צריכות להגיע מכל מזון.
הסיבות לכך שאגוזים מופיעים לעתים קרובות בדיאטה בעלייה במשקל היא בגלל גורם התזונה. כפי שעולה מהשמנת יתר, אתה בהחלט יכול לעלות במשקל במילוי הדיאטה שלך במזון מהיר, סודה, צ'יפס ועוגיות. אולם אכילת מזונות מסוג זה לא תוביל לעלייה במשקל בריאה ועלולה להעלות את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות חמורות, כמו מחלות לב או סוכרת. אפילו אנשים רזים יכולים לפתח מחלות אלה הקשורות לתזונה אם הם בוחרים בבחירות מזון לקויות.
אם המטרה שלכם היא לעלות במשקל, עליכם לאכול את אותם מזונות בריאים כמו מי שרוצה לרדת במשקל. ההבדל היחיד הוא שאתה צריך להיות יצירתי יותר במציאת דרכים לארוז את אותם קלוריות נוספות מהמזונות העשירים בתזונה כדי לענות על צורכי הקלוריות המוגברים שלך כדי לתמוך בעלייה במשקל.
רשימת מזונות העלייה במשקל
להבין מה לאכול כשאתה מנסה לעלות במשקל לא אמור להיות קשה מדי. רשימת המזונות בעלייה במשקל אמורה להכיל מגוון של אוכלים בריאים מכל קבוצות המזון.
דוגמאות למאכלים עשירים בתזונה, עתירי קלוריות לאכילה כוללים:
- דגנים: קינואה, אורז חום, לחם מחיטה מלאה ושיבולת שועל
- פירות: אבוקדו, בננות ופירות יבשים
- ירקות: בטטות, אפונה, דלעת ותירס
- חלבון: דגים שומניים כמו סלמון וטונה, עופות ובשר אדום רזה
- חלב: חלופות חלב, גבינה, יוגורט וחלב צמחי כמו חלב סויה
- שומנים: שמן, אגוזים, זרעים וקציצי אגוזים
כדי לעזור לענות על צורכי הקלוריות המוגברים שלך לעלייה במשקל, נסה לאכול ארוחות וחטיפים מתוכננים באופן קבוע, והוסף קלוריות כשאתה יכול. לדוגמה, להוסיף פירות יבשים ליבולת שיבולת שועל שלך עם חלב; מפזרים גבינה על הירקות המעורבים שלך בארוחת הצהריים ומטגנים את הברוקולי בשמן זית בארוחת הערב.
תזונה באגוזים שלך
על פי סקירה שיטתית מדצמבר 2017 שפורסמה ב- Nutrients, קיים קשר בין צריכת האגוזים לבין הפחתה בגורמי הסיכון למחלות כרוניות. כך שלא רק אגוזים יכולים לעזור לך לעלות במשקל, אלא שהם גם יכולים לתמוך בבריאות שלך. האגוזים עשירים בחומצות שומן, סיבים תזונתיים, פיטוסטרולים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
השוואת הפרופיל התזונתי של מנה של 1 גרם לסוגים שונים של אגוזים יכולה לעזור לך לראות את ערכם:
- שקדים: 168 קלוריות, 6 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 6 גרם פחמימות, 3.5 גרם סיבים תזונתיים
- אגוזי ברזיל: 186 קלוריות, 4 גרם חלבון, 19 גרם שומן, 3.5 גרם פחמימות, 2.1 גרם סיבים תזונתיים
- אגוזי קשיו: 157 קלוריות, 5 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 9 גרם פחמימות, 0.9 גרם סיבים תזונתיים
- אגוזי לוז: 176 קלוריות, 4 גרם חלבון, 17 גרם שומן, 5 גרם פחמימות, 2.7 גרם סיבים תזונתיים
- אגוזי פיסטוק (קונכיות): 159 קלוריות, 6 גרם חלבון, 13 גרם חלבון, 8 גרם פחמימות, 2.9 גרם סיבים
- אגוזי מלך: 185 קלוריות, 4 גרם חלבון, 19 גרם שומן, 4 גרם פחמימות, 1.9 גרם סיבים תזונתיים
לצורך השיא, בוטנים מסווגים לרוב כאגוז, אך הם חלק ממשפחת המזון הקטניות. אבל כמו אגוזי עץ, בוטנים מהווים תוספת בריאה לתזונה. למנה של 1 גרם אונקיות בוטנים יש 166 קלוריות, 7 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 6 גרם פחמימות ו -2.4 גרם סיבים תזונתיים.
אגוזים לעלייה במשקל
מכיוון שהם עתירי קלוריות וצפופים מזינים, האגוזים לעלייה במשקל נראים כמו מבטל מוח. אתה יכול להוסיף אותם בקלות לכל ארוחה או חטיף כדי לעזור להוסיף את 250 הקלוריות הנוספות לתזונה שלך בכדי לעלות במשקל. מפזרים חופן בשיבולת שועל הבוקר שלכם או בסלט ארוחת הצהריים. הכינו אגוזים מעורבים ופירות יבשים לארוחת הבוקר שלכם לנשנוש באמצע הבוקר. הוסף אגוזים קלויים לתבשיל התבואה או הטבעונית שלך לקבלת טעם וקלוריות.
כפי שצוין ברשימת המזון בעלייה במשקל, דבלי אגוזים הם גם דרך נהדרת לארוז קלוריות. בעוד התזונה בכמויות אגוזים משתנה, יתכן שתוכלו להשיג כמאה קלוריות בכף, שתוכלו להפיץ על קרקרים, טוסט או פרוסות תפוחים. חמאת אגוזים עשויה לשמש גם כמטבל עתיר קלוריות לגזר או לסלרי שלכם.
מה עם הרזיה?
בעוד שאגוזים עשויים להופיע באופן בולט ברשימת המזון בעלייה במשקל, נראה שהם תומכים גם בירידה במשקל ובמשקל בריא. על פי סקירה בינואר 2010 שפורסמה בכתב העת Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, צריכת אגוזים רגילה אינה קשורה לעלייה במשקל. מחברי הסקירה מציינים כי ייתכן שזה נובע מגורם השובע (מכיוון שאגוזים מרחיקים את הרעב) כמו גם חוסר היכולת של גופכם לחילוף חומרים מלא של האגוזים ולחלץ את כל הקלוריות.
למעשה, אגוזים עשויים לעזור לכם לרדת במשקל. מחקר בדצמבר 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition חקר את ההשפעות של תזונה מועשרת שקדים על ירידה במשקל בקבוצה של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר בעקבות דיאטה מופחתת קלוריות. החוקרים מצאו כי הקבוצה שאוכלת שקדים איבדה יותר שומן בגוף מאשר הקבוצה שלא אכלה שום אגוזים, למרות שהם אכלו את אותו מספר קלוריות. שימו לב שזה היה מחקר קטן ויש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לקבל המלצות. המחקר לא הצביע על הזמן הטוב ביותר לאכול אגוזים לירידה במשקל.
ערך האימון
בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או לעלות במשקל, פעילות גופנית צריכה להיות חלק מהתכנית שלך. לצורך עלייה במשקל, אימוני משקולות קבועים עוזרים להפוך את אותם קלוריות נוספות לשריר בריא במקום לשומן. לצורך ירידה במשקל, פעילות גופנית סדירה, כולל 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית ברוב ימות השבוע, בתוספת אימוני כוח פעמיים בשבוע, עוזרת לך לשרוף את הקלוריות הנוספות הללו כדי לתמוך במאמציך לירידה במשקל.
