קשרי שרירים בגב יכולים לבצע משימות יומיומיות, כמו קום מהמיטה, כואב וקשה. בעוד שהם מעצבנים, ניתן לטפל בהצלחה בקשרי שרירים - המכונים גם עוויתות או נקודות טריגר - בעזרת תרופות ביתיות, שחרור נקודת ההדק, מתיחות, חיזוק ושימוש במכניקת גוף טובה.
תסמיני קשר שרירים וטיפול
תסמיני קשר שרירים כוללים לחץ, קשיחות ו"גוש "מוחשי כשאתה לוחץ על שריר הגב. הקשר עלול להיות כואב או לא. אם תלחץ חזק על הקשר, אתה עלול לחוש את סיבי השריר שלך מתכווצים.
קשרי שרירים יכולים להיגרם כתוצאה מאירוע יחיד, כמו הרמת חפץ גדול או כבד בדרך הלא נכונה, או שהם עשויים להיראות משום מקום. עוויתות גב יכולות להתפתח לאורך זמן מהתרוממות חוזרות או תנוחה לקויה. יתכן שתבחין בקשרים בשרירי הגב לאחר אימון אינטנסיבי.
קשרים לשרירים מאחור ניתן לטפל בחום או בקור - תלוי בכמה גורמים. קרח משמש להפחתת כאב ודלקת. אם משכת שריר גב ופיתחת קשר, מרחי קרח למשך 10 עד 15 דקות בכל פעם במשך 48 השעות הראשונות.
רוב הקשרים מאחור יגיבו בצורה הטובה ביותר לחום - במיוחד אם יש לך את הקשר במשך זמן מה. חום מגביר את זרימת הדם לסיבי השריר ההדוקים, ומעודד אותם להירגע. החל חום במשך 15 עד 20 דקות לפני התערבויות אחרות, כגון שחרור נקודת ההדק.
1. שחרר וגלגל
מהלך 1: שחרור הדק
ניתן לטפל בנקודות הדק, או בסיבי שריר פעילים יתר המובילים לקשרים, באמצעות דחיסה איסכמית, או באמצעות שחרור נקודת ההדק. למרות שלעתים קרובות טכניקה זו נעשית על ידי שימוש בכריות האצבעות, זה יכול להיות די קשה להגיע לקשרי גבה - במיוחד אם הם גדולים. השתמש בכדור לקרוס או בכדור טניס כתחליף.
- שכב על משטח יציב והניח את הכדור מתחת לגבך, ישירות על קשר השריר.
- השתמש במשקל גופך כדי להגדיל בהדרגה את כמות הלחץ המופעלת על הקשר. שחרור הדק יהיה בתחילה כואב - עם זאת, כאשר תמשיכו להפעיל לחץ, הכאב ישכך ככל ששריר השריר יירגע.
- הפעל לחץ על הקשר עד 60 שניות בכל פעם.
העבר 2: הפעל אותו
נסה לקצף מתגלגל מעל הקשרים בגב כדי לעזור להקל על ההידוק.
- שכב על גבך עם גלגלת הקצף מתחת לשכמות.
- כופפו את הברכיים והרימו את המותניים מהאדמה.
- חוצה את זרועותיך על החזה שלך או מקם אותן מאחורי הראש שלך כדי לתמוך בצוואר שלך.
- צעד את הרגליים קדימה ואחורה כדי להזיז את עצמך למעלה ולמטה על הגלגל מספר פעמים.
- כדי למקד לצד אחד בגבך, גלול לצד זה וחזור על הפעולה.
2. מתיחו והאריכו
מתיחות יכולות לעזור להפחית קשרים בשרירים בגב ולהאריך את השרירים הדוקים. החזק את כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות, וחזור על שלוש פעמים. אל תמתחו עד כדי כאב - אי נוחות קלה ותחושת משיכה חזקה הם נורמליים.
מהלך 1: מתיחת צד
מתיחת הצד מאריכה את השרירים בגב העליון והתחתון, צד אחד בכל פעם.
- קם גבוה עם יד ימין על המותן הימנית.
- הושט את היד השמאלית החוצה לצד ומעלה לאוזן.
- נשען את תא המטען שלך ימינה עד שתרגיש משיכה חזקה לאורך הצד השמאלי של גופך.
- חזור על ימין.
מעבר 2: מתיחת ברך לחזה
מתיחת הברך עד החזה מדגישה את הגב התחתון.
- שכב על גבך על משטח יציב.
- כופפו את הברכיים והביאו לכיוון החזה.
- עטפו את זרועותיכם סביב הברכיים ומשכו אותם בעדינות קרוב יותר לחזה עד שתרגישו מושכים לאורך הגב התחתון.
טיפ
3. יוגה ובטן
מהלך 1: תרגיל חתול / פרה
תרגיל יוגה של חתול / פרה מסייע בשיפור הניידות בגב התחתון והגב התחתון.
- התחל על הידיים והברכיים.
- סובב את הגב כלפי מעלה לכיוון התקרה תוך כדי תוחך את סנטרך אל חזהך (כמו חתול זועם שמתכופף בגבו). החזק למשך חמש שניות.
- זרוק את בטנך לכיוון האדמה וקשת את גבך.
- הבט למעלה אל התקרה. החזק למשך חמש שניות. התחלפו בין שתי העמדות הללו חמש עד עשר פעמים.
מהלך 2: תיקו בטן
קשרי שרירים ומתחים יכולים לתרום לכאבי גב ולחץ. חיזוק שרירי הבטן שלך, יחד עם השרירים העמוקים בגב, יעזרו לייצב את עמוד השדרה שלך ולהפחית את המתח על שרירי הגב.
- שכב על גבך על משטח יציב.
- כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
- הניחו את הידיים על המותניים.
- הדק את בטנך כאילו אתה מושך את כפתור הבטן לאחור לעבר עמוד השדרה שלך. הגב התחתון שלך ילחץ לאדמה וכדאי שתרגיש את השרירים מתחת לקצות האצבעות שלך מתהדקים.
- החזיקו שלוש עד חמש שניות ואז הרגעו.
- חזור על 10 עד 20 פעמים.
הרם בצורה נכונה כדי למנוע התכווצויות
עוויתות גב יכולות להתפתח ממשימה יומיומית נפוצה מאוד - הרמה. בנובמבר 2017, מחקר שפורסם על ידי הפרעות שרירים ושלד BMC בדק את ההשפעה של הרמת עומסים כבדים בהדרגה על שרירי הגב התחתון. המשתתפים התכופפו במותניים - תנועה המכונה כיפוף תא המטען - במהלך המעליות הללו. החוקרים העריכו את מתח שרירי הגב בקרב 22 סטודנטים בריאים במכללה שהרימו עומסים של 33, 44 ו 55 קילו. עוויתות גב התרחשו אצל 45 אחוז מהמשתתפים בגובה 33 פאונד; 68 אחוז ב -44 פאונד; ועומד על 82 אחוז כשהרימו את העומס על 55 פאונד.
אין פירוש הדבר כי אין אפשרות להימנע מתספורות אחוריות. שימוש בצורת הרמה נכונה - שמירה על גב זקוף, במקום שימוש בכפיית תא המטען, וכיפוף ברכיים, במקום כיפוף במותניים - יכולה לעזור במניעת התכווצויות גב או החמרה בעוויתות שכבר קיימות.
- עמדו עם כפות רגליכם מורועות, לפחות ברוחב הכתפיים זו מזו.
- ציר קדימה בירכיים תוך שמירה על גב ישר.
- כווץ לאט לאט ותפס את החפץ בשתי ידיו.
- שמור על העומס קרוב ככל האפשר לגופך, דחף כלפי מטה דרך עקביך וקם לגבות. שמור על החזה שלך והצפה קדימה כדי למנוע כיפוף במותניים.
