לא רק שאפשר להוריד שלושה קילוגרמים בשבועיים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות תומכים בשיעור הירידה במשקל זה. הכמות הבטוחה ביותר במשקל שאפשר לרדת בשבוע היא £ עד שניים ק"ג. ביצוע תזונה דלת קלוריות והתעמלות הן הדרכים האמינות ביותר לעשות זאת, ויסייעו בבניית הרגלים שישמרו על המשקל. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית לירידה במשקל.
יעדים
הדרך הטובה ביותר לעשות ירידה של שלושה קילוגרמים בשבועיים היא על ידי צריכת תזונה בריאה דלה בקלוריות ופעילות גופנית מספר פעמים בשבוע. ערוך יומן אוכל יומי כדי לפקח על צריכת הקלוריות שלך. זה ישמור אותך ממוקד בכמה קלוריות שאתה צורך וכמה אתה צריך לשרוף. כלים מקוונים כמו אלה באתר MyPlate של LIVESTRONG יכולים לעזור לך לעקוב אחר הקלוריות במזונות שונים כמו גם כמה קלוריות נשרפות במהלך תרגילים שונים.
קלוריות
כדי לאבד קילוגרם שומן אחד אתה צריך לשרוף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה צורך. זרוק 500 קלוריות ביום מהתזונה שלך. בהנחה שלקחת קודם כל כמות קלוריות שהיית מבלה, זה יגזיל 3, 500 קלוריות מהצריכה השבועית שלך. המשמעות היא שתוכלו לאבד קילו שומן עוד לפני ביצוע פעילות גופנית. אם צריכת הקלוריות היומית שלך נמוכה מדי, מרפאת קליבלנד מזהירה, אתה יכול לאבד מסת שריר ולהתפתות להתכווץ. לקבלת התוצאות הבטוחות ביותר, המכון הלאומי לבריאות ממליץ על מינימום 1, 200 קלוריות ביום לנשים ו -1, 500 לגברים.
דיאטה
שמירה על משקל דורשת תזונה דלה יחסית בקלוריות, אך היא לא צריכה להיות על חשבון חומרים מזינים, כך ממליצה קליניקת קליבלנד. משרד החקלאות האמריקני ממליץ על תזונה עם הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב נטול שומן או דל שומן ומוצרי חלב. הסוכנות ממליצה לכלול גם בשרים רזים, דגים, שעועית ועופות, כמו גם ביצים ואגוזים לחלבון טוב. הימנע ממזונות עשירים בשומנים רוויים, שומני טראנס, כולסטרול, תוספת סוכר ומלח.
תרגיל
תוכנית אימונים בריאה יכולה לסייע בשריפת הקלוריות הנוספות שדיאטה דלת קלוריות לבדה לא תצליח. המרכז לבקרת מחלות ממליץ להתעמל ברמה אינטנסיבית ברמה של 60 עד 90 דקות חמש פעמים בשבוע כדי לרדת במשקל. פירושו של אינטנסיב בינוני פירושו שקצב הלב שלך מוגבר ואתה מזיע. אתה יכול להשיג זאת באמצעות תרגילי לב וכלי דם, כמו ריצה או ריצה קלה, שנעשים לבד או בשילוב אימוני כוח. אם מתווספים אימוני כוח, ניתן להוריד את כמות הסיבולת לב ריאה ל -45 עד 60 דקות שלוש פעמים בשבוע. אימוני כוח צריכים להיות מורכבים משמונה עד 10 תרגילי התנגדות, עם שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל, פעמיים בשבוע.
שיקולים
אובדן של שלושה קילוגרמים בשבוע זו מטרה סבירה מאוד, אך היא דורשת סבלנות ועקביות. על ידי בניית אט אט הרגלים טובים של דיאטה ופעילות גופנית, תוכלו לרדת במשקל ולהמשיך. דיאטות אופנתיות ופעילות גופנית אינטנסיבית יכולות להביא בקלות לוויתור, ולעיתים קרובות כל משקל שאבד יורד במהירות בחזרה, על פי מרפאת קליבלנד. אם אתה רק מתחיל תרגיל או תוכנית דיאטה, התייעץ עם רופא. היא יכולה לעזור במעקב אחר בריאותך ולוודא שאתה נמנע מהגזמת יתר. אם אתם סובלים מעודף משקל, יתכן שהיא תוכל להמליץ על תזונה ספציפית דלת קלוריות.
