האם תפוח או בננה בריאים יותר? אחרי הכל, הפירות האהובים הללו פופולריים בקרב כל הגילאים ומשתלבים ברוב הדיאטות. עם זאת, אם אתה מנסה לחתוך קלוריות, חשוב להשיג את המפץ התזונתי ביותר עבור הדולר שלך.
בננה לעומת עובדות תזונה תפוחים
אכילת בננה או תפוח בבוקר תדלק את גופך ותספק את האנרגיה הדרושה לתפקוד בשיאם. שני הפירות מכילים פחמימות פשוטות ומורכבות כמו גם מינונים גדולים של ויטמין C, אשלגן, מגנזיום ופיטוכימיקלים. התפוחים, למשל, מספקים את החומרים המזינים הבאים למנה (בערך 8.5 אונקיות):
- 126 קלוריות
- 0.6 גרם חלבון
- 33.4 גרם פחמימות
- 5.8 גרם סיבים תזונתיים
- 25.1 גרם סוכרים
- 0.4 גרם שומן
- 7 אחוז מה- DV (ערך יומי) של נחושת
- 6 אחוז מה- DV של אשלגן
- 4 אחוז מה- DV של המנגן
- 3 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 12 אחוז מה DV של ויטמין C
- אחוז אחד מה DV של ויטמין A
- 4 אחוז מה DV של ויטמין K
- 70.2 מיקרוגרם לוטאין וזאקסנטין
- 65.3 מיקרוגרם בטא-קרוטן
פירות טעימים אלה עשירים גם בוויטא-קריפטוקסנטין וויטמינים מקבוצת B. מנה יחידה מספקת יותר מ- 23 אחוז מצריכת הסיבים היומית המומלצת. יתרה מזאת, תפוחים מכילים פוליפנולים שעשויים לשפר את הרכב המעי, מטבוליזם של השומנים ובריאות הלב וכלי הדם, על פי סקירה במאי 2015 שפורסמה ב- Nutrients .
בננות הן גם מעצמת תזונה. כל מנה (4.4 אונקיות) מספקת את החומרים המיקרו-מקרו הבאים:
- 112 קלוריות
- 1.4 גרם חלבון
- 28.8 גרם פחמימות
- 3.3 גרם סיבים תזונתיים
- 15.4 גרם סוכרים
- 0.4 גרם שומן
- 11 אחוז מה- DV של הנחושת
- 10 אחוז מה- DV של אשלגן
- 15 אחוז מה- DV של המנגן
- 8 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 12 אחוז מה DV של ויטמין C
- אחוז אחד מה DV של ויטמין K
- 27.7 מיקרוגרם לוטאין וזאקסנטין
- 32.8 מיקרוגרם של בטא קרוטן
כמו תפוחים ורוב הפירות, הבננות מתהדרות ברמות נוגדי חמצון גבוהות. הם עשירים במיוחד בתרכובות פנוליות וקרוטנואידים, כמו ליקופן ובטא-קרוטן. חומרי הפיטונוטנטים הללו מציגים תכונות אנטי דלקתיות, אנטי-מיקרוביאליות, מוגנות כבד, הגנת לב וכלי דם, כפי שצוין במאמר מחקר בנובמבר 2018 בהשתתפות איכות ובטיחות המזון .
מה עדיף: תפוח או בננה?
ראשית, מנה אחת של תפוח כפולה בגודלה לעומת מנה אחת של בננה. עם זאת, בננה אורזת יותר מגנזיום, אשלגן, אבץ, סלניום וחומרים מזינים אחרים. החיסרון הוא שיש בו יותר קלוריות ופחמימות לאונקיה. התפוחים, לעומת זאת, גבוהים יותר בויטמין A, ויטמין E, לוטאין, זקסנטין וקרוטנואידים.
איגוד הלב האמריקני (AHA) וארגוני בריאות אחרים ממליצים לאכול ארבע מנות של פירות ליום. פרי בינוני שווה מנה אחת. בכל אופן כשאתה בדיאטה אתה רוצה לפקוח עין על צריכת הקלוריות שלך. בננות מספקות יותר חומרים מזינים לקלוריות מאשר תפוחים. המפתח הוא לדבוק בגודל ההגשה המומלץ.
שני הפירות עשירים למדי בפחמימות וסוכרים. עם זאת, אין זה אומר בהכרח שהם מקדמים עלייה במשקל.
על פי סקירה שפורסמה ב- Nutrients באוקטובר 2014, פירות מקלים בירידה במשקל ועלולים למנוע השמנת יתר למרות תכולת הסוכר שלהם. מזונות צפופים תזונתיים אלו משנים את מיקרוביוטה המעיים, מדכאים את התיאבון ומסייעים בהפחתת צריכת הקלוריות שלך, ומקלים על אכילת נקי.
למה לאכול תפוחים ובננות?
האמרה הישנה "תפוח ביום מרחיקה את הרופא" עשויה להחזיק אמת. על פי הסקירה שפורסמה ב- Nutrients במאי 2015, פירות אלו נקשרו לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות. סיבים ופוליפנולים עשויים להיות אחראים לתועלות הבריאותיות הפוטנציאליות שלהם.
פקטין תפוח, למשל, עשוי להפחית את הטריגליצרידים ואת רמות הכולסטרול, ולהגן מפני אירועי לב. הוכח כי הפוליפנולים בפרי זה מפחיתים את מסת השומן הוויזראלי, את השומן הכולל ואת לחץ הדם, אם כי יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר ממצאים אלה. יתר על כן, צריכת תפוחים עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ושלפוחית השתן, השמנת יתר, סוכרת ומוות בטרם עת, כך דווח בביקורת בספטמבר 2016 שהוצגה בכתב העת EXCLI .
בננות מועילות באותה מידה. פירות אלה עשירים בתרכובות פנוליות, ויכולים לשפר את מצבך הנוגד חמצון, להפחית את הסיכון לסרטן ולהוריד את רמות הכולסטרול ה"רע ", מציין בטיחות באיכות המזון . קוורצטין, פוליפנול בבננות, תומך בבריאות לב וכלי דם. חומצה גלית מגן על הכבד ואילו חומצה פרולית עשויה לעזור להפחית את הדלקת, להגן על אלרגיות ולהגן מפני סרטן.
בהתבסס על ממצאים אלה, קשה לבחור מנצח בדיון הבננה מול התפוחים. החדשות הטובות הן, תוכלו ליהנות משני הפירות כחלק מתזונה מאוזנת מבלי לדאוג לקו המותניים שלכם. רק זכרו לצרוך אותם במתינות.
