המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות ממליץ לקבל 150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע. פשוט לצאת לטיול מהיר בכל יום יכול לעזור לך לעמוד ביעד זה, אך הממשלה ממליצה גם על אימוני כוח שבועיים. אם אתה רק מתחיל, סביר להניח שתחווה מעט שרירים וכואבים לאחר הליכה והרמה. שינויים אלה הם תסמינים של פגיעה בשרירים המכונה כאב שרירים באיחור , או DOMS.
הכירו את מפעילי ה- DOMS
רק סוגים מסוימים של תנועות - תרגילים אקסצנטריים - יפעילו את הסימפטומים של DOMS, על פי דו"ח שפורסם ב -2016 ב- Frontiers in Physiology. בתרגילים אלה הכוח המופעל והתנועה המתקבלת הם בכיוון ההפוך . לדוגמה, אתה דוחף כלפי מעלה כאשר המוט נע למטה בסוף תרגיל הארכת רגל. הסיבים בשריר המטרה - הארבע ראשי - מתארכים במהלך תנועה כזו.
תנועות מסוג אחר - תרגילים קונצנטריים - לא מפעילות DOMS. הכוח המופעל והתנועה המתקבלת הם באותו כיוון במהלך תרגילים אלה. אתה דוחף כלפי מעלה כאשר המוט נע למעלה בתחילת תרגיל הארכת רגל. הסיבים בשריר הארבע ראשי מתקצרים במהלך תנועה כזו.
תרגילים איזומטריים גם לא מפעילים DOMS. מבחינה טכנית, לא מתרחשת עבודה בתרגילים אלה. שרירן עושה סוג זה של תנועה כשהם מתחזים ומתכווצים. ללא תנועה, הסיבים של שריר המטרה נשארים באותו אורך במהלך תרגילים אלה.
תנועות אקסצנטריות שכיחות יותר במהלך פעילות גופנית יומיומית ממה שאפשר לחשוב. פעילויות כמו ריצה בירידה, משחק כדורגל והרמת משקולות גורמות לך להאריך את שרירי הרגליים. לפיכך, כל אחד מהתרגילים האלה יכול לגרום לך לכאבים לאחר אימון.
הכירו את הסימפטומים של DOMS
אתה תבחין בתופעות רבות - כמו גם שרירים כואבים - כאשר DOMS בועט פנימה, על פי סקירה מ 2016 בכתב העת למדעי הפיזיולוגיה. אתה תרגיש עייף, והרגליים שלך יתהדקו. הגמישות, הסיבולת והכוח שלכם יתכווצו לרמות הנמוכות ביותר שלהם.
תרגיש גם כאב ברגליים. השרירים שלך לא יזיקו - עד שתנסו להשתמש בהם! תבחין באזורים רכים במיקומים ספציפיים ברגליים. מדענים מתייחסים למיקומים כגון נקודות טריגר. להקות מתוחות אלו ממלאות תפקיד בפציעות של רצים.
דע את העיתוי של DOMS
על ידי העיתוי, פיזיותרפיסטים מבחינים בין DOMS לבין מתח שרירים. זנים שולחים תחושת כאב מיידית למוח שלך. לעומת זאת DOMS לא קורה במשך כמה שעות, ואפילו לא ימים.
סביר להניח שתבחין בנפיחות ברגליים כמה שעות לאחר אימון אקסצנטרי, על פי דו"ח לשנת 2018 בכתב העת Methods. הסיבה לכך היא שגופך משחרר כימיקלים רעילים תוך ארבע שעות לאחר האימון. למרבה המזל, כימיקלים אלה מתחילים להיעלם מעצמם תוך 24 שעות.
עדויות לפגיעה בשרירים עשויות להישאר ברגליים עד 80 יום, על פי מאמר משנת 2017 בנושא רדיולוגיה. עם זאת, סביר להניח שלא תבחין בהשפעות שליליות לאחר כשבוע. בשלב זה, תשחזרו את שרירי הרגליים שלכם והפכו אותם עמידים יותר בפני פציעות.
דע את הסיבות ל DOMS
אתה משנה את הפיזיולוגיה של שרירי הרגליים בזמן אימון פלג גוף תחתון. לדוגמא, התארכות השרירים הדרושה להשלמת תנועה אקסצנטרית גורמת לשבירת חלק מהסיבים. רופאים יכולים לראות עדויות לשינוי זה באמצעות אולטרסאונד, על פי העיתון ב -2017 בנושא רדיולוגיה.
אנשים רבים חושבים שפעילות גופנית גורמת לדמעות זעירות בשרירים שלך. עם זאת, הקלטות האולטרה-סאונד אינן מראות עדות לדמעות המיקרוסקופיות לכאורה. במקום זאת, יש נפיחות עקבית בכל השריר והפשיח.
נפיחות הנגרמת על ידי אימון לא גורמת לתסמינים של DOMS. כימיקלים רעילים המשתחררים משרירי פלג הגוף התחתון המשנים שלך מעוררים תגובה חיסונית. תאי דם לבנים מצטברים במרחב שבין שרירי הרגליים. שינוי זה גורם לדלקת וכאב.
דע את ההשפעות של DOMS
הסימפטומים של DOMS ישפיעו לרעה על ביצועי פלג הגוף התחתון, כך עולה ממאמר משנת 2015 בכתב העת Journal of Athletic Training. במחקר זה, DOMS הפחיתו את גובה הקפיצה של המשתתפים ומהירות הריצה. זה גם הפחית את כוחם וזריזותם.
שרירי רגליים כואבות ונוקשות גם הופכים אותך לפגיעים יותר למחלות ופציעות. קחו למשל את הקשר בין השרירים המקיפים את הברכיים לבין מפרקי הברך עצמם. בתנאים רגילים מייצרי המגן והארבע ראשי מייצבים את מפרק הברך. יום טיול קשה מפעיל DOMS ומדליק את השרירים הללו. רקמות נפוחות פחות פונקציונליות ותומכות. לפיכך, הגברת כעת את הסיכון לחבלה בברך.
ההשפעות של DOMS התפשטו גם כן, על פי דו"ח משנת 2018 בכתב העת Journal of Electromyography and Kinesiology. מחקר זה הראה כי גירוי DOMS בניסוי ברגל אחת השפיע על חוזק הרגל השנייה. ממצא כזה מאשר את התפקיד החשוב שממלאים כימיקלים חיסוניים כמו גורם גדילה עצבית בתיווך DOMS.
הכירו את התרופות ל- DOMS
הסימפטומים של DOMS הם למעשה תהליך טבעי המוביל להסתגלות ולהחלמה. לפיכך, כושר כושר מעניק לך את התרופה הטובה ביותר ל DOMS. מדענים מכנים תופעה זו אפקט התקפי חוזר ונשנה. מאמר משנת 2015 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית ממחיש יפה את התופעה:
נבדקים בישיבה ערכו שני מפגשים של תרגילי התנגדות, שהופרדו בשבוע. מפגשי הרמת משקולות אלה התמקדו בפלג הגוף התחתון, והמשתתפים ערכו בדיקות אירוביות 24 ו 48 שעות לאחר כל התקף. תוצאות הראו שתגובת DOMS קטנה יותר התרחשה לאחר האימון השני - אך רק עבור תרגילי ההתנגדות. לפיכך, הכושר הדרוש למניעת DOMS ישתנה בהתאם לסוג האימון.
חוקרים השקיעו מאמץ רב במציאת דרכים לשכפל את אפקט ההתמודדות החוזר ונשנה מבלי לגרום לאנשים להתעמל בפועל. הם בדקו תוספי תזונה, מכשירים מכניים, תרופות רעילות ושיטות רבות אחרות. עם זאת, טיפולים טבעיים הניבו את התוצאות הטובות ביותר להקלה על רגליים כואבות ונוקשות לאחר האימון.
השתמש בטיפול בעיסוי עבור DOMS
העיסוי מספק יתרונות בריאותיים רבים. לדוגמא, עיסוי תאילנדי יעלה את טמפרטורת העור ואת זרימת הדם ברגליים. השפעות חיוביות אלה מצביעות על כך שעיסוי עשוי לעזור לך למנוע DOMS בעקבות פעילות גופנית תחתונה. דו"ח משנת 2016 בכתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורט נבדק השערה זו אצל רצי אולטרה-מרתון.
באופן לא מפתיע, 95 אחוז מכלל האולטרה-מרתונים חווים כאבים ברגליים. אוכלוסייה זו, אם כן, מספקת מודל מצוין לבדיקת ההשפעות לכאורה של עיסוי. המשתתפים קיבלו עיסוי של 20 דקות לאחר ריצה של 100 מיילים . בהשוואה לבקרות, קבלת הטיפול השפיעה לטובה על כאב, עייפות וכאבים. לעיסוי הייתה השפעה מיידית על אמצעים אלה, אך הוא לא הניב יתרונות ארוכי טווח בביצועים בגוף התחתון.
השתמש ברידוד קצף עבור DOMS
גלגול קצף נותן לך דרך לעיסוי עצמי. בדומה לטיפול בעיסוי, לגלגול קצף יש רקורד מוכח המסייע לאנשים לשפר את בריאותם. ספורטאים רבים, למשל, משתמשים בזה כדי להגדיל את הגמישות שלהם.
תסמינים של DOMS כוללים שרירים הדוקים, כך שגלגול קצף עשוי לעזור לך להילחם ברגליים הכואבות והנוקשות הקשורות לאימון. מחקר שנערך ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בדק אפשרות זו בקרב מבוגרים כשירים.
המחברים השתמשו בפגישה אינטנסיבית של סקוואטים ברגליים כדי לגרום ל DOMS. לאחר הפגישה הזו, חלק מהנושאים הקצפו גלגלו את רגליהם בעוד אחרים נחו. בהשוואה לקבוצת הביקורת, המשתתפים בקבוצת הטיפול היו בעלי יכולת אתלטית יותר ופחות כאב ברגליים. בדיקות אלקטרוגרפיות הראו כי גלגול קצף עבד על ידי שינוי פיזיולוגיה של השרירים ולא בתהליך פסיכולוגי.
השתמש במתיחות עדינות עבור DOMS
ספורטאים רבים משתמשים במתיחות כדי להחיש את ההתאוששות ולמנוע DOMS. עם זאת, כמה מחברים טוענים כי מתיחות אינן מועילות לרצים. עם זאת מציאת פרוטוקול המתיחה הנכון עשוי לעזור לך להפחית את הכאב בפלג הגוף התחתון הנגרם כתוצאה מאימון אינטנסיבי או חדשני. מאמר משנת 2018 שנערך בפיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם חיפש את פרוטוקול המתיחות הטוב ביותר להילחם ב- DOMS.
חוקרים אלו גרמו לראשונה ל DOMS בקרב מבוגרים בריאים באמצעות תרגילים אקסצנטריים חדשים לפלג הגוף התחתון. לאחר תרגילי רגליים אלה, הם הקצו את המשתתפים באקראי לאחד משלושה מצבים: אין מתיחות, מתיחות בעצימות נמוכה ומתיחות בעצימות גבוהה. פרוטוקולי המתיחה הסטטיים ששימשו למיקוד כופפי הירך, האגרסטים והארבע ראשי.
הנתונים הצביעו על כך שרק הקבוצה בעוצמה נמוכה הראתה ירידה ב- DOMS. חוסר השיפור בקבוצת מתיחות בעוצמה גבוהה עשוי להראות כי התרחשה תגובת לחץ. למעשה, קבוצה זו הראתה עלייה בקריאטין קינאז - סימפטום שכיח של DOMS. תגובה ביוכימית זו יכולה הייתה לשלול את ההשפעות החיוביות של מתיחות שנמצאו בקבוצה בעצימות נמוכה.
היזהר ממגבלותיך
תוצאות אלה מציעות כי עליך לנקוט בגישה שמרנית לריפוי פציעות שרירים שלאחר האימון. בדרך זו תוכלו להימנע מתרומה לנזק. חשוב גם לעבוד עם איש מקצוע בתחום הבריאות, מכיוון שלכל הטיפולים יכולות להיות השלכות בלתי צפויות. מטפל, מאמן או רופא יכולים לעזור לכם ליהנות מהיתרונות הרבים של התעמלות.
