פירות וירקות הם, באופן כללי, דלים בקלוריות ובשומן אך עתירי ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מכיוון שהפירות מכילים את הפרוקטוז הסוכר הטבעי, הם מציעים יותר קלוריות למנה מאשר ירקות. מומלץ לרוב המבוגרים לצרוך מדי יום כ -2 כוסות פירות ו -2.5 כוסות ירקות.
תת קבוצות ירקות
ירקות מסווגים לחמש קבוצות משנה, על בסיס תכולת התזונה שלהם וכוללים: ירוק כהה, עמילן, תפוז, שעועית יבשה ואפונה, וירקות אחרים. דוגמאות לירקות ירוקים כהים הם בוק צ'וי, תרד וברוקולי. ירקות עמילניים כוללים תפוחי אדמה, שעועית לימא, אפונה ותירס. ירקות בקטגוריית 'תפוז' כוללים דלעת, דלעת בוטן / אגוזי מלך, בטטות וגזר. אפונה שעועית יבשה כמו שעועית, שעועית שחורה, פולי סויה ועדשים מסווגים לרוב כירקות. ירקות אחרים כוללים אספרגוס, פלפלים, מלפפונים וחצילים.
תזונה בירקות
ירקות הם מקורות לחומרים מזינים רבים, במיוחד אשלגן, חומצה פולית, הוויטמינים הנוגדי חמצון A ו- E, וסיבים תזונתיים. חומרים מזינים אלה מסייעים לתמוך בתפקוד הגוף בדרכים רבות, מה שהופך את הירקות למרכיב חשוב בתזונה בריאה. לדוגמא, אשלגן מסייע בשמירה על לחץ דם בריא, חומצה פולית (חומצה פולית) מסייעת בייצור תאי דם אדומים, ויטמין A משפר את תפקוד החיסון, וויטמין E מגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים.
יסודות פרי
שלא כמו ירקות, פירות אינם מסווגים לקבוצות משנה, אם כי ישנם סוגים שונים כמו הדרים, פירות יער ומלונים. כל סוג מציע איכויות שונות, טעמים וחומרים מזינים. התוכן הקלורי בפירות בדרך כלל גבוה יותר מזה של הירקות, ובממוצע בערך 60 עד 80 קלוריות למנה, פחות מ -1 גרם שומן, ללא כולסטרול. פירות המשומרים בסירופ או במיץ הם בעלי כמות גבוהה יותר בקלוריות בגלל תוספת סוכרים.
תזונה בפירות
תרומות המזון העיקריות של הפירות כוללות אשלגן, חומצה פולית וסיבים תזונתיים. כאשר ירקות הם מקור מזון מצוין לוויטמינים A / בטא-קרוטן ו- E, פירות מציעים כמויות משמעותיות יותר של חומר נוגד חמצון אחר - ויטמין C. ויטמין C מסייע בריפוי חתכים ופצעים ושומר על בריאות השיניים והחניכיים. זה גם מסייע בספיגת הברזל, מגן על תאי הגוף מפני נזק חמצוני כתוצאה מרדיקלים חופשיים, ומשפר את תפקוד מערכת החיסון.
תרכובות לוחמות סרטן
נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים, חומרים תזונתיים הנלחמים במחלות הנמצאים במזונות מהצומח, מציעים הגנה מפני נזק לתאים (מה שעלול להוביל להיווצרות גידולים). פירות וירקות עשירים במיוחד בחומרים מזינים נגד סרטן. על פי נתוני האגודה האמריקאית לסרטן, אלו המציעים את ההגנה המרבית מפני התפתחות סרטן כוללים פירות הדר, ופירות וירקות אדומים כמו פירות יער, בצל סגול, אבטיח, רימון וסלק. ירקות מצליבים, כמו כרוב, בצל, שום, כרובית וברוקולי מציעים פיטוכימיקלים המעכבים ישירות את צמיחת תאי הסרטן והתפתחות גידולים.
