אכילת דיאטה עשירה בלוטאין עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות עיניים כרוניות ניוון מקולרי וקטרקט, על פי האיגוד האמריקני לאופטומטרי. לוטאין וזקסנטין, שני סוגים של נוגדי חמצון הנקראים קרוטנואידים, נמצאים בדרך כלל באותם מקורות מזון. שניהם עוזרים להגן על העיניים מפני אורכי גל מזיקים של אור ומנטרלים רדיקלים חופשיים פוגעים ברשתית העיניים. מחקרים מראים שצריכת לפחות 10 מיליגרם לוטאין ליום מספקת יתרונות להגנת הראייה. פירות וירקות מספקים את מירב הלוטאין למנה.
ירוקים עלים
כמה מהמזונות המכילים לוטאין הגבוהים ביותר הם ירקות ירוקים עליים, על פי הקרן האמריקאית למניפולציה מקולרית. קייל גולמי מספק את מירב הלוטאין למנה. ירקות תרד, לפת וירקות קולארד מספקים גם לכם מקור טוב לוטאין. אם אתה מעדיף חסה, חסה רומאין מספקת כמויות קטנות של לוטאין. שקול לאכול סלט גולמי העשוי מכמה ירקות אלו לארוחת הצהריים או להגיש ירקות מאודים קלים כמנה לצד הארוחה. בישול של קייל או ירקות לפת עם אורז חום או קינואה הופך גם לצד עשיר לוטאין.
ירקות מצליבים
ירקות מצליבים הם קטגוריה נוספת של ירקות עשירים בלוטאין. קבוצה זו כוללת ברוקולי, נבטי בריסל וכרוב. אכילת חצי כוס ברוקולי מבושל, נבטי בריסל, כרוב או כרובית עוזרת לכם בצריכת הלוטאין היומית המומלצת. כדי להגדיל את צריכת הירקות הללו, הוסף אותם לצ'יפס מוקפץ או לירקות. נבטי בריסל קלויים בכמות קטנה של פלפל שחור, מלח ולימון מהווים ליווי מזין לכל ארוחה.
ירקות עמילניים
כמה ירקות עמילניים מספקים גם לוטאין. כוס תירס מבושל, חצי כוס אפונה מבושלת או כוס שעועית ירוקה גולמית כולם מכילים לוטאין. דלעת, כמו קישואים, מספקת גם כמות קטנה של לוטאין. דלעת נהדרת להכנת מרקים עבים. הוסף תירס ואפונה לצ'ילי, מרקי ירקות וקדניות לתוספת לוטאין. מגישים שעועית ירוקה מאודה כמנה לצדדית, או אוכלים אותם גולמיים כטופ סלט. קל מאוד לגדל את כל המזונות המכילים לוטאין בגינת ירק ביתית.
פירות
תקבל גם כמות קטנה של לוטאין מאכילת פרי טרי. תפוזים, מלונים, אפרסקים, אשכוליות, קיווי וענבים כולם מספקים לוטאין. למרות שריכוז הלוטאין אינו גבוה בפירות, אכילת 2 כוסות הפירות המומלצות ליום עוזרת לכם להגדיל את צריכת הלוטאין. שקול להשתמש בפירות אלה כחטיף או השתמש במגוון להכנת סלט פירות מרענן. מיץ פירות מכיל גם לוטאין, אך כדי להימנע מסוכר מיותר, חפשו מיצי פירות טבעיים ללא תוספת סוכר.
ביצים
תקבל גם כמות קטנה של לוטאין מאכילת פרי טרי. תפוזים, מלונים, אפרסקים, אשכוליות, קיווי וענבים כולם מספקים לוטאין. למרות שריכוז הלוטאין אינו גבוה בפירות, אכילת 2 כוסות הפירות המומלצות ליום עוזרת לכם להגדיל את צריכת הלוטאין. שקול להשתמש בפירות אלה כחטיף או השתמש במגוון להכנת סלט פירות מרענן. מיץ פירות מכיל גם לוטאין, אך כדי להימנע מסוכר מיותר, חפשו מיצי פירות טבעיים ללא תוספת סוכר.
