הישבן שלך, או שרירי הגלוטאלי, עשויים להיות כואבים בגלל שימוש יתר, מאמץ שרירים או בעיות סקיאטיות. שריר פירפיריס, שנמצא עמוק באזור הגלוטאלי, הוא האשם השכיח של כאבי עכוז, מסביר ד"ר לורי בויאג'יאן-אוניל בגיליון נובמבר 2008 של "כתב העת של האיגוד האוסטאופתי האמריקני". תרגילים למתיחה ושחרור של שרירי הזרוע, כולל פירפוריס, עשויים לעזור להקל על כאבי הישבן כאשר הם מבוצעים מספר פעמים ביום. עם זאת, בדוק עם נותן הבריאות שלך אם כאבי הישבן שלך נמשכים או לא הקלים על ידי תרגילי מתיחה.
הארכת רגליים תקורה
תוספות רגליים תקורות מותחות את הגלוטולות שלך לאורך טווח תנועה לרוחב או מצד לצד. תרגלו את התרגיל באמצעות רצועת יוגה, עניבה או רצועת אימונים בכדי לאפשר לגופכם להירגע מקסימלית במתיחה. שכב על הגב וחבק את ברך ימין לחזה שלך. לופף את הרצועה סביב כדור כף רגלך ומיישר בהדרגה את הרגל לפניך, מחזיק את קצות הרצועה בידך. משוך באטיות את הרצועה כדי להאריך את תקרת הרגל ככל הניתן. אם אתה מגיע לנקודת כאב, השהה עד שהשרירים שלך נרגעים. הורד לאט את הרגל לצד שמאל שלך ואז חזר לצד ימין שלך, והחזיק בכל תנוחה במשך כמה רגעים. העבירו את הרצועה לכף הרגל השנייה וחזרו על התרגיל ברגל שמאל.
היונה ההפוכה
היונה הפוכה מציעה מתיחה גלוטאלית אינטנסיבית שמכוונת לפירפורמיס. התחל על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. חצו את קרסולכם הימני מעל הברך השמאלית, והשרכו את זרוע ימין בין הירכיים, תפסו את שוקו השמאלי בשתי הידיים. משוך לאט את רגל שמאל לכיוון החזה שלך כשכף הרגל שלך יורדת מהרצפה, מרגיש את המתיחה דרך שרירי הגלוטאלי הימני שלך. אם תחושה זו אינטנסיבית מדי בהתחלה, אחוז בירך שמאל במקום שוקךך כדי לשנות את המתיחה. החזיקו את המתיחה מספר רגעים ואז חזרו על הצד השני שלכם.
יומן אש
יומן אש הוא מתיחת ירך וישבן המתמקד באינטנסיביות בשריר הפירפורמיס. שב על מזרן יוגה או אימונים כששוקך ימין מקביל לקצה העליון של המחצלת. מקם את רגל שמאל כך ששוקך שמאל יהיה מונח בחלקו העליון של שוקו הימני, במקביל לקצה העליון של המחצלת. הושט את הידיים לצדדיך ואז תקורה כשאתה מתארך בגב שלך, וקפל קדימה מהירכיים. הביאו את הידיים קרוב ככל האפשר מבלי לעגל את הגב. אם אתה מגיע לנקודה בה הוא מרגיש אינטנסיבי מדי, נסה רק מעט והירגע למתיחה לפני שתמשיך. לאחר שהחזקתם את התנוחה מספר רגעים, חזרו על המתיחה עם שוקה ימין בראש שמאל.
תנוחת פרה
סיבוב חיצוני של עצם הירך שלך בתנוחת פנים פרה ימתח את פירפוריס שלך ויסייע להקל על הכאב בישבן שלך. שב על מחצלת יוגה וכופף את ברך ימין. הורידו את החלק החיצוני של רגל ימין אל המחצלת והביאו את רגל ימין קרוב לישבן השמאלי. הרם את רגל שמאל, כופף את הברך והניח את החלק החיצוני של ברך שמאל על החלק הפנימי של ברך ימין. תן לרגל ימין לשכב על הרצפה קרוב ככל האפשר לישבן הימני שלך. שבו עם גב ישר בתנוחה זו עד דקה ואז החליפו צדדים.
