אתה צריך להשיג שומנים מסוג אומגה 3 מהתזונה, מכיוון שגופך לא יכול להכין שומנים רב-בלתי-רווים חיוניים אלה. בין המקורות העיקריים לשומנים אלה ניתן למצוא דגים ושמן דגים, זרעי פשתן ושמן שלהם. שמן דגים ושמן זרעי פשתן מכילים סוגים שונים של שומנים מסוג אומגה 3 ולכן יש להם השפעות שונות על הגוף. לימוד ההבדלים הללו יקל על בחירת הדרך הטובה ביותר עבורך להגדיל את צריכת השומן באומגה 3.
סוג שומן אומגה 3
שמן דגים מספק את שומני אומגה 3 חומצה איקוספנטואנואית, או EPA, וחומצה דוקוסאקסאנואית, או DHA, בעוד ששמן זרעי הפשתן מכיל חומצה אלפא-לינולנית, או ALA. EPA ו- DHA מועילים ביותר בשומנים מסוג אומגה 3, אך האמריקאים לא מקבלים הרבה מהם בתזונה שלנו, כך שגופנו מייצר אותם גם מה- ALA השכיחה יותר. עם זאת, ההמרה מ- ALA ל- EPA ו- DHA אינה יעילה במיוחד, ולכן הארכת אוניברסיטת קולורדו ממליצה להגדיל את צריכת ה- EPA וה- DHA במקום לצרוך יותר ALA.
הגדלת רמות הדם של EPA ו- DHA
נטילת 2.4 גרם שמן זרעי פשתן ביום למשך 12 שבועות עשויה להעלות את רמות הדם שלך ב- EPA ו- DHA, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת "The American Journal of Clinical Nutrition" בספטמבר 2008. עם זאת, עבור עליות גדולות ב- EPA ו- DHA שלך, ייתכן שתצטרך להוסיף תוספות עם שמן דגים, על פי מחקר אחר שפורסם ב "פיתוח תזונה רבייה בשנת 2005", שהשווה את ההשפעות של שמן דגים ותוסף שמן זרעי פשתן. אנשים עם סכיזופרניה או סוכרת עשויים שלא להיות מסוגלים להמיר את ALA ל- DHA ו- EPA וייתכן שיהיה עליהם להשיג את שומני האומגה 3 שלהם מדגים ושמן דגים, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד.
השפעות שונות על הגוף
שמן דגים עשוי להיות טוב יותר בהפחתת דלקת מאשר שמן זרעי פשתן, כך עולה ממחקר שפורסם ב"קרדיווסקולרי מחקר "בפברואר 2009, שמצא השפעה מועילה רק אצל חולדות שניתנו לשמן דגים משלים ולא כאלה שניתנו בשמן זרעי פשתן. מחקר אחר, שפורסם ב"גנים ותזונה "במאי 2013, מצא כי בעוד שתוספות שמן דגים וגם שמן זרעי פשתן הורידו את הטריגליצרידים ואת רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה ביותר והעלו את הליפופרוטאין המועיל, בצפיפות גבוהה, או כולסטרול טוב, הם עשו זאת בשיטות שונות. DHA, שנמצא בשמן דגים אך לא בשמן זרעי פשתן, הוא סוג השומן באומגה 3 הדרוש להתפתחות תקינה של המוח והעיניים אצל תינוקות ואשר נבדק כיתרונות פוטנציאליים למחלת אלצהיימר ודלקת מפרקים שגרונית. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד מציין עוד כי בעוד ששמן דגים עלול להפחית את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית וניוון מקולרי, לשמן זרעי הפשתה עשוי להיות השפעה הפוכה.
שיקולי בטיחות
בעוד ששמן זרעי הפשתן בדרך כלל בטוח, צריכת יותר מ -30 גרם ביום עלולה לגרום לשלשול, על פי MedlinePlus. נשים בהריון צריכות להימנע משמן זרעי פשתן, מכיוון שהוא עשוי להעלות את הסיכון ללידה מוקדמת, ועל הסובלות מהפרעות דימום להימנע משמן זרעי פשתן, מכיוון שהוא עשוי להשפיע על דילול דם. שמן דגים עשוי להעלות את הסיכון לדימום, להעלות את רמות הסוכר בדם ולגרום לגזים, גיהוק, שלשול ונפיחות. גם שמן זרעי פשתן וגם שמן דגים עשויים להפחית את ספיגת התרופות אם נוטלים אותם במקביל, ועשויים לקיים אינטראקציה עם מדללי דם, תרופות כולסטרול, תרופות לסוכרת, סטרואידים מקומיים ו- NSAID, מציין המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד.
