מה הדבר הראשון שעולה בראש כשאתה חושב על אבטיחים? כנראה לא הזרעים. זה עשוי להפתיע, אבל זרעי אבטיח הם למעשה מקור נהדר לחלבון, מגנזיום, אבץ, חומצה חומצתית ואחרים. ולא, הם לא יגרמו לאבטיח לצמוח בתוך בטנך. זה רק מיתוס.
למה לאכול זרעי אבטיח?
היתרונות הבריאותיים של אבטיח מוכרים באופן נרחב על ידי הקהילה הרפואית. פרי טעים זה עשיר בליקופן, בטא קרוטן ונוגדי חמצון אחרים, עשוי להגן מפני סרטן, סוכרת ובעיות לב וכלי דם. בנוסף, מדובר ב 92 אחוז מים ויש בהם רק כמה קלוריות למנה. אבטיח בשר אדום מתהדר בליקופן עד 40 אחוז יותר מאשר עגבניות; נוגד חמצון חזק זה מנטרל רדיקלים חופשיים, מוריד את רמות הכולסטרול ומעכב את צמיחת הגידול.
מה שרוב האנשים לא יודעים הוא שזרעי האבטיח בריאים לא פחות מהפרי עצמו. עמוסים בחלבונים, אבץ, נחושת, מנגן וויטמין B, הם אורזים אגרוף תזונתי חזק. כוס אחת מספקת 139 אחוז מהערך היומי (DV) של מגנזיום, מינרל חיוני המווסת מעל 300 תגובות מטבוליות ואנזימטיות בגוף. תקבל גם את החומרים המזינים הבאים:
- 602 קלוריות
- 30.6 גרם חלבון
- 16.5 גרם פחמימות
- 51.2 גרם שומן
- 82 אחוז מה DV של זרחן
- 74 אחוז מה DV של אבץ
- 44 אחוז מה- DV של הברזל
- 87 אחוז מה- DV של המנגן
- 6 אחוז מה DV של הסידן
- 19 אחוז מה DV של ניאצין
- 16 אחוז מה- DV של חומצה פולית
זרעי אבטיח מיובשים הם בעלי חלבון ומינרלים גבוהים יותר מאשר גרעיני דלעת וחמניות. לשם כך, כוס זרעי דלעת אחת מתהדרת ב -11.9 גרם חלבון, 34.4 גרם פחמימות ו -42 אחוז מצריכת המגנזיום המומלצת היומית. באותה כמות של זרעי חמניות יש רק 9.6 גרם חלבון.
כיצד לאכול זרעי אבטיח
אין שום סיבה לזרוק זרעים פריכים ומזינים. כדי לקצור את היתרונות במלואם, הנבט אותם ואז אפשר להם להתייבש באופן טבעי - או השתמש במייבש מים. הקליפות שלהם יישרו במהלך ההנבטה. הוסף קמצוץ מלח ותיהנה מהם כחטיף או פזר אותם מעל ירקות. ניתן למצוא גם זרעי אבטיח מונבטים וחמאת זרעי אבטיח בחנויות בריאות.
דרך נוספת ליהנות מזרעים טעימים אלה היא לצלות אותם בתנור. מורחים אותם על תבנית אפייה וצולים אותם למשך 15 דקות או עד שהם פריכים. החלבון בזרעי האבטיח ימלא אתכם במהירות ויפגום רעב.
לקבלת טעם ותזונה נוספים הוסיפו שמן זית ומלח ורוד בהימלאיה. אם יש לך שן מתוקה, הגיש זרעים אלה עם סטיביה וקינמון. עדיף, לערבב אותם עם זרעי דלעת, שקדים או אגוזי מלך כדי ליצור תערובת שבילים משלכם. הוסף צ'יפס שוקולד מריר כדי לקבל יותר נוגדי חמצון בתזונה.
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים
מירידה במשקל ועור זוהר וכלה בשיפור בתפקוד החיסוני, לזרעי האבטיח יש יתרונות רבים. ראשית, הם מקור מצוין למגנזיום, המינרל הרביעי בשפע בגוף. על פי סקירת 2017 שפורסמה ב- Scientifica, תרכובת זו ממלאת תפקיד מפתח בייצור אנרגיה, תפקוד עצבי, סינתזת DNA, סינתזת חלבון ובקרת גלוקוז בדם. זה גם מסייע בוויסות לחץ הדם ותומך בבריאות הנפש.
זרעים אלה עשירים בחומצה עשויה לסייע בהגנה מפני פגמים בצינור העצבים, דיכאון ואפילו סרטן. כפי שמציינים מכוני הבריאות הלאומיים, חומצה פולית עשויה להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת ולמנוע שבץ מוחי. זה גם תורם לחלוקת תאים ולסינתזת DNA.
כוס זרעי אבטיח מיובשים מתהדרת ב -87 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של מנגן, מינרל התורם לצמיחה והתפתחות, תומך בתפקוד החיסוני ומסייע בעיכול. זה גם עוזר לגופך להמיר מזון לאנרגיה ומשפר את ההגנות הטבעיות שלך בגלל השפעותיו הנוגדות חמצון.
זרעי אבטיח מעודדים ירידה במשקל
זרעי אבטיח עשויים להיות כמה מהמאכלים הטובים ביותר לדיאטה שאינכם אוכלים. במנה אחת של זרעים קלויים, השווה ל- 1/3 כוס, יש 8 גרם חלבון, 3 גרם פחמימות נטו, 13 גרם שומן ורק 150 קלוריות. הם חטיף מושלם בין הארוחות ומתהדרים בערך תזונתי גבוה יותר משבבים, בייגלה או קרקרים.
החלבון בזרעי האבטיח יכול להקל על הירידה במשקל. בשנת 2016 פרסם כתב העת לאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מטה-אנליזה המראה כי חלבון מגביר את תחושת המלאות. בנוסף, דיאטות עתירות חלבון הן בר-קיימא יותר בטווח הרחוק ויכולות להוביל לירידה במשקל גדולה יותר מאשר דיאטות חלבון סטנדרטיות, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2017 בהשתתפות עובדות השמנה.
חומר מזין זה מאזן גם את ההורמונים המווסתים את התיאבון ועוזר לכם לשרוף יותר קלוריות לאורך היום בגלל השפעתו התרמית הגבוהה, כפי שמציין הדיאטנית של היום. נוסף על כך, זה עוזר לבנות ולשמר מסת שריר רזה בשילוב עם פעילות גופנית סדירה. כשאתה בדיאטה אתה רוצה לשמור על מסת רזה כדי לשמור על חילוף החומרים שלך. בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם, זרעי אבטיח הם אידיאליים לטבעונים וצמחונים ומשתלבים ברוב הדיאטות.
השג עור זוהר באופן טבעי
זרעים אלו, ארוזים באבץ, מגנזיום ונוגדי חמצון, מזינים את עורכם ועלולים להאט את הזדקנותכם. אבץ, למשל, עשוי לעזור בהגנה מפני אקנה. מינרל זה מהווה אלטרנטיבה בטוחה ויעילה לטיפולי אקנה מסורתיים בגלל היעדר תופעות הלוואי שלו, כך עולה מסקירת 2017 שפורסמה בטיפול בדרמטולוגיה.
מגנזיום מועיל גם לעור שלך. רמות נמוכות של מינרל זה עשויות להאיץ את ההזדקנות הפיזיולוגית. כפי שמציין כתב העת הבינלאומי למדעים, מגנזיום מסייע בשמירה על מבנה הטלומרים וממלא תפקיד מכריע בסינתזה של ה- DNA וה- RNA. כאשר הוא נצרך בכמויות נאותות, הוא תומך בהזדקנות בריאה ועשוי לסייע במניעת הפרעות הקשורות לגיל.
החלבון בזרעי האבטיח ישמור על עור צעיר וזוהר. חומר מזין זה מסייע בייצור קולגן, מעודד צמיחת רקמות חדשה ותומך בתיקון רקמות. זהו גם מרכיב בלתי נפרד מהעור, השיער והציפורניים שלך.
שמור על לב בריא
זקוק לסיבה אחת נוספת לנשנש זרעי אבטיח? תחשוב על הלב שלך. זרעים אלה עשירים במינרלים קורטים ובאלקטרוליטים המקדמים בריאות לב וכלי דם. אשלגן, למשל, מסייע בשמירה על נפח ונפח הדם, מווסת את לחץ הדם ומגן מפני שבץ ומחלות לב.
המגנזיום, מרכיב תזונתי נוסף המוביל בזרעי אבטיח, מונע אובדן אשלגן ותומך בתפקוד הלב, על פי ה- BMJ. יתרה מזאת, היא עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם ולהגן מפני הפרעות לב וכלי דם, כגון טרשת עורקים, הפרעות קצב חדריות ומוות לבבי פתאומי. מינרל זה עשוי לשפר את השליטה הגליקמית ולהפחית את הסיכון לסוכרת.
אז למה אתה מחכה? עכשיו כשאתה יודע את היתרונות של זרעי אבטיח, יש לשלב אותם בתזונה שלך. השתמש בהם בברים אנרגטיים תוצרת בית, ערבב אותם עם יוגורט או נהנה מהם קלויים תוך כדי צפייה בסרט האהוב עליך או אחרי אימון מאתגר. זוהי דרך יעילה ופשוטה להגן על בריאותך ולהגביר את צריכת התזונה שלך.
