שנות העשרה הן תקופה בה רבים לוקחים את בריאותם לידיים ומחליטים להתחיל להרים משקולות בניסיון להשיג גוף שרירי. חשוב כמו אימונים, תזונה חשובה לא פחות, ואפילו תוכנית האימונים הטובה בעולם לא תעשה הרבה בלי התזונה הנכונה. בני נוער צריכים להתמקד בגישה בריאה לתזונה, תוך עמידה בכל דרישות התזונה שלהם, ובמקביל לאכול מספיק כדי לגדל רקמת שריר חדשה.
צרכים קלוריים מוגברים
כדי לבנות שרירים אתה זקוק לעודף קלוריות. לבני נוער כבר יש צרכים קלוריים מוגברים, כאשר הנקבה הפעילה הממוצעת בת 14 עד 18 זקוקה לכ -2, 400 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלה ומקבילה הגברי זקוק ל -2, 800 עד 3, 200 ליום. כדי ליצור עודף קלוריות ולצבור מסה, תזדקק ליותר מזה - בסביבות 500 עד 600 נוספים בימי אימונים, על פי המאמן האישי JC Deen. לכן, על נערים מתבגרים לכוון בין 3, 300 ל -3, 800 קלוריות בימי אימונים. נקבות צוברות שרירים לאט יותר, מוסיפה דין, ולכן עודף של 300 עד 400 קלוריות בימי אימונים הוא מספיק.
טוען על פחמימות
בעוד חלבון נוטל לעתים קרובות את אור הזרקורים מבחינת בניית שרירים, לפחמימות יש תפקיד מכריע שכן הם מספקים אנרגיה לאימונים ומסייעים להתאוששות. על הפחמימות להוות כ -60 אחוז מהתזונה שלך, והרוב צריך להגיע מפירות, ירקות ודגנים מלאים כמו לחם, פסטה, דגני בוקר ואורז ואפילו מעט ממתקים, לפי דיאטנית הספורט שרון האוורד.
קבל חלבון ושומנים
שאר הקלוריות צריכות להגיע מתערובת של חלבון ושומן. חלבונים הם אבני הבניין של השריר, בעוד שאתה זקוק לשומן לייצור הורמונים כדי לעזור לבנות שריר. על פי הווארד, רוב הספורטאים העשרה זקוקים ל -1 עד 1.5 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום. החלבונים שלך צריכים להיות בעיקר רזים, כמו בשר ודגים בגריל, חלב דל שומן או שעועית, ואילו השומנים הטובים ביותר כוללים אגוזים, שמן זית ואבוקדו. חטיפים טובים אחרים בעלי חלבון עתיר חלבון כוללים חמאת בוטנים, גבינה, יוגורט, חלב, גבינת קוטג ', ביצים קשות ואגוזים. מעל הכל חשוב להגיע לגיוון ולא להתמקד רק בסוג מזון אחד או שניים.
מניפולציה לרווח שרירים
מכוון להרוויח 2 עד 3 פאונד בחודש. אם אינכם צומחים ובונים שרירים, עליכם לאכול יותר קלוריות, אז הגדילו את הצריכה בסביבות 100 ליום. לצד התזונה שלך בונה שרירים, אתה זקוק גם לתוכנית אימונים יעילה. אם אתם חדשים במשקולות, מאמני הכוח סקוט ריאוולד וקית סינה ממליצים להתחיל בתרגילי משקל גוף כגון סקוואט, שכיבות סמיכה, משיכות, מטבלים, לונגס וארכות גב, כל אחת עבור קבוצה אחת אחת של 15. ככל שתתחזק ובטוחים יותר בהדרכתו של מאמן, התחל לכלול מהלכים במשקל חופשי כמו סקוובל משקולות ומעליות הרמה, מכבשי ספסל ושורות וכוון לשלוש מערכות של שישה עד 15 חזרות, ופגע בכל קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע.
