כולנו שמענו שעלינו "לאכול פחות" ו"להזיז יותר "כשמנסים לרדת במשקל, אבל העצה הזו מעט מעורפלת. קח למשל לאכול פחות: בדיוק כמה קלוריות עליך לכוון לחתוך כל יום בכדי לגרום לסולם להתקרב לכיוון הנכון?
כדי להבין זאת, צריך לחלק את המטרה שלך לחתיכות מעשיות וניתנות לעיכול. בטח, לאבד 5 קילו בשבוע זה נשמע נהדר, אבל מה שנדרש לרובנו לעשות זאת לא מהנה, בר-קיימא או בטוח. במקום זאת, קבעו יעדים יומיים ושבועיים מציאותיים ונגישים שיעזרו לכם להגיע לשם. הנה איך.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
קביעת "טווח הקסם" של קלוריות לחתוך
למי שמחפש לרדת במשקל, מקורות כמו הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצים לחתוך 500 עד 750 קלוריות ביום. איך הם נחתו על אותו "טווח קסמים?" ובכן, קיצוץ כמות זו מהתזונה שלך כל יום אמור להיות שווה לירידה במשקל של כ -1 עד 1.5 ק"ג בכל שבוע, מה שנחשב לבטוח וניתן לתחזוקה בטווח הרחוק, על פי מכוני הבריאות הלאומיים.
להלן פירוט כיצד זה עובד:
בספטמבר 1958 פרסם רופא בשם מקס ווישנובסקי מאמר בעיתון האמריקני לתזונה קלינית שהגיע למסקנה כי 3, 500 קלוריות שוות בערך קילוגרם שומן. לפיכך, מעריכים כי עליכם לשרוף כ -3, 500 קלוריות בכדי לאבד קילו. בהתבסס על זה, אם תקצץ בערך 500 עד 750 קלוריות ביום מהתזונה שלך, עליך ליצור גירעון קלוריות שבועי בין 3, 500 ל 5, 250, מה שאומר שתאבד בערך 1 עד 1.5 פאונד במסגרת הזמן ההיא.
למרות שזה נשמע די פשוט, זה בעצם קצת יותר מורכב, כפי שהוסבר במאמר Journal of Academy of Nutrition and Dietetics ביוני 2014. הסיבה לכך היא שכשאנחנו יורדים במשקל, אנחנו לא רק שופכים שומן - אנחנו מאבדים מעט מים ושרירים יחד עם השומן. בנוסף, כאשר אנו מאבדים משקל, חילוף החומרים שלנו מאט בדרך כלל משתי סיבות: יש פחות מאיתנו להאכיל ואנחנו מאבדים מעט שרירים, הפעילים במטבוליזם (aka עוזר לנו לשרוף קלוריות).
תסתכל לעומק
האם שריפת 3, 500 קלוריות באמת אומרת שאתה מאבד לירה של שומן?
הנסוף? קיצוץ של 500 עד 750 קלוריות ביום הוא עדיין דרך בטוחה ויעילה להתחיל את מסע הרזיה שלכם. אבל כשאתה מתחיל לרדת במשקל, תרצה לבצע התאמות לצרכים הקלוריים שלך, במיוחד אם מישורי הירידה במשקל שלך. בנוסף, שילוב אימוני התנגדות כחלק ממשטר האימונים שלך יעזור לך לשמור ולבנות שרירים, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך.
מדוע יותר תמיד לא טוב יותר
קיצוץ קלוריות נוספות כדי להגיע למטרה שלך מהר יותר הוא לא רעיון נהדר. כפי שהוזכר קודם לכן, בטוח שירידה של 5 קילו בשבוע נשמעת יעילה, אך חסך הקלוריות והפעילות הגופנית הנרחבת שנדרשת לרובנו כדי להגיע למטרה זו היא מתישה, קשה לתחזוקה ולמען האמת, לא בריאה.
דרך אחת הגישה "יותר טוב יותר" היא פרודוקטיבית היא על ידי האטת חילוף החומרים שלך. כשאתה קוצץ בצורה דרסטית את הקלוריות, גופך מאט בניסיון לחסוך אנרגיה ("מצב רעב"); ההפך ממה שאתה מחפש כשאתה מנסה לרדת במשקל.
מחקר באוגוסט 2016 שפורסם ב"השמנה " בחן את התוצאות לטווח הארוך של מתמודדי ה- Biggest Loser , הידועים בהצלחה בירידה במשקל כתוצאה מהגבלה משמעותית בקלוריות ומשטרי אימון מוגזמים. המחקר מצא כי מיד לאחר התחרות, הירידה במשקל של המתמודדים הייתה משמעותית אך באופן טבעי הם שרפו כ -600 קלוריות פחות משהתחילו. ושש שנים אחרי התחרות האטו חילוף החומרים שלהם עוד יותר.
מטבוליזם מאט כתוצאה מקיצוץ יותר מדי קלוריות מהר מדי יכול לקרות גם בטווח הקצר. מחקר ישן יותר, שפורסם במרץ 2006 בכתב העת הבריאות הסביבתית ורפואה מונעת, הגביל את הצריכה היומית ל -1, 462 ו -1, 1114 קלוריות בשתי קבוצות של אנשים במשך ארבעה ימים. שתי קבוצות האנשים איבדו כמות זהה של משקל, אך בקבוצה נמוכה יותר בקלוריות הייתה ירידה גדולה יותר בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם (13 אחוזים) בהשוואה לקבוצה האחרת (ירידה של 6 אחוזים).
אתה גם מסתכן בחסרים תזונתיים אם אתה לא מקבל מספיק קלוריות ובסופו של דבר אוכל מספיק מזון. על פי הוצאת בריאות הרווארד, נשים לא צריכות לטבול מתחת ל -1, 200 קלוריות ליום, וגברים לא צריכים לצרוך פחות מ -1, 500 קלוריות ביום אלא אם כן אתה עובד עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
כיצד לקבוע את הקלוריות היומיות שלך לירידה במשקל
רוב האנשים יכולים להשתמש בהנחיות התזונה של אמריקאים בכדי לקבוע כמה קלוריות הם צריכים לאכול בכל יום בהתבסס על מין, גיל ורמת פעילותם. ואם אתה מנסה לרדת במשקל בהתחלה, אתה יכול לחסר 500 עד 750 קלוריות מהמספר הזה כדי להתחיל, ואז להתאים לפי הצורך. אך קחו בחשבון כי קיצוץ בכמות היומית מהתזונה שלכם עשוי לא להיות מתאים לכל אחד, במיוחד אם זה מכניס אתכם מתחת לסף 1, 200 או 1, 500 קלוריות שהוזכרו קודם לכן אצל נשים וגברים, בהתאמה.
כדי להקל על עצמך עוד יותר, אתה יכול להוריד את הגשש MyPlate כדי לקבוע את צורכי הקלוריות היומי שלך כדי לעמוד ביעדים הספציפיים שלך. זה גם מקל על עדכון צרכיך ככל שמשקל משקל ומשטר האימונים שלך משתנים.
