התזונה הקטוגנית, שפותחה לשימוש על ידי מפתחי הגוף, היא שיטה יעילה לאיבוד שומן במהירות תוך שמירה על מסת שריר. וריאציה אחת של דיאטה זו היא דיאטת פאלומבו קטו, העוקבת אחר תוכנית דיאטה נוקשה מאוד במרווחים ספציפיים. שים לב כי יש להקפיד על כל דיאטת קטו במדויק בכדי להימנע מסיכונים בריאותיים; תזונה זו מיועדת לספורטאים פעילים מאוד בלבד ולתקופות של לא יותר מחודשיים. עם זאת, אפילו ספורטאים צריכים להתייעץ עם רופאיהם לפני שמתחילים דיאטה או משטר פעילות גופני חדש.
זיהוי
דיאטות קטו הינן תכניות אכילה זמניות המורכבות מצריכת חלבון גבוהה יחד עם כמות מתונה של שומנים וצריכת פחמימות נמוכה מאוד. הנחת היסוד העומדת מאחורי דיאטות אלו היא להכניס את גופכם למצב של קטוזיס, מצב זמני בו נשלל מהגוף גלוקוז בדם ונאלץ לחפש מקורות אנרגיה חלופיים - במקרה זה, שומן בגוף. יש צורך לווסת את מצבי הקטוזה, שכן זמן ממושך במצב זה יכול להזיק לגוף.
המפתח לתזונה קטו מצליחה הוא להמשיך לבצע אימוני התנגדות ופעילות אירובית בפרקי זמן קבועים. אימון התנגדות הכרחי בכדי לדלדל את גליקוגן השריר ולהביא לקטוזה כמו גם לשמירה על מסת שריר ולשרפת עודפי קלוריות. פעילות אירובית אינה חשובה מכרעת אך יכולה להאיץ את תהליך אובדן השומן.
כיצד פועלות דיאטות קטוגניות
מקור האנרגיה העיקרי לגוף הוא גלוקוז, המטבוליז ומועבר סביב המוח והגוף לדלק תהליכים יומיומיים. אולם כאשר בתזונה אין די פחמימות, אין מקור לגלוקוז והגוף נאלץ לחפש תחליף - שומנים. שומנים מתפרקים לחומצות שומן וגופי קטון המספקים דלק דרך דרכים שונות.
כאשר מבצעים אימוני התנגדות קבועים, הדרישות לתיקון שרירים דורשות דלק נוסף; זה מאלץ את הגוף לענות על צרכים אלה על ידי הפשטת שומן בגוף בנוסף לשומנים הנצרכים בתזונה שלך.
תזונה קטוגנית מצריכה תקופת קטוזה ואחריה הזנה קצרה של פחמימות. זה מאפשר לגוף לנרמל ולתדלק את המוח והגוף באמצעות גלוקוז, מה שמאפשר תפקוד קוגניטיבי אופטימלי ושמירה על מסת השריר.
פריסה
שרירן המקצועי ומומחה הכושר דייב פלומבו ניסח את דיאטת פאלומבו קטו כדי להשתמש בארוחת רמאות של יום אחד כדי לשמר קטוזיס ולקדם אובדן שומן מהיר.
דיאטת Palumbo Keto דורשת אכילה של בין 1 ל 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (לגברים ונשים) ליום, בערך 0.5 גרם שומן לכל קילו, ופחמימות דלות מאוד - אין מקורות ישירים. מחלקי התזונה החלבונים האלה צריכים להיות מחולקים לשש ארוחות בכל יום למשך שישה ימים בשבוע. צריכת הקלוריות הכוללת צריכה להיות מופחתת מתחת לרמת התחזוקה כדי לגרום לאובדן שומן.
ביום השביעי מותר לך לאכול "ארוחת רמאות", שיכולה להיות מורכבת מפחמימות ומאוכלים לא בריאים. החדרה מחדש זו של פחמימות מאפשרת לגוף לצאת בקצרה מהקטוזה ולספוג מספיק גלוקוז בכדי להמשיך לעבוד בצורה יעילה. זה מפחית את רמות הקורטיזול וחוסך את השריר, כמו גם מאפס באופן יעיל את חילוף החומרים בכדי לאפשר המשך איבוד השומן.
סוגי מזונות
מקורות מזון מקובלים יכולים להגיע מבשרים שלמים כמו עוף, דגים, בקר, כבש והודו, כמו גם ביצים שלמות. חשוב להשיג שפע של חומצות שומן חיוניות אומגה 3 ואומגה 6 בתזונה על ידי צריכת ביצים רבות, דגים או שמן דגים ושמן זית. שקדים וחמאת בוטנים הם גם מקור נהדר, אך הם כן מכילים פחמימות ויש להימנע מהם עודף.
הימנע מכל מקורות הסוכר והעמילן למעט במהלך ארוחת הרמאות. פירות אסורים אף הם במהלך תקופה זו. סיבים תזונתיים יעזרו בעיכול ויקדמו תחושות שובע. יש לצרוך באופן קבוע ירקות סיבים כמו ברוקולי ותרד.
לפי פלומבו, ארוחת הרמאות יכולה להיות מורכבת מכל סוג של אוכל בכל מנה לארוחה האחרונה ביותר ביום השביעי בכל שבוע.
שיקולים נוספים
לוקח שלושה עד ארבעה ימים להיכנס לקטוזיס בהתחלה, אז אל תיבהלו אם זה לא מורגש מייד. קטוזה יכולה לגרום לתקופה של עייפות ושינוי במצב הרוח לתקופה קצרה בזמן שהגוף מסתגל. נסה להימנע מעודף ממריצים, מכיוון שהדבר עלול להעלות את רמות הקורטיזול ולעכב את אובדן השומן. ברגע שאובדן השומן מתחיל להאט, הגבירו את תדירות הקרדיו להמשיך ולהתקדם. הקפידו על פעילות אירובית בעצימות נמוכה מאוד לשמירה על מסת השריר.
