זה אולי נשמע אינטואיטיבי, אבל אם אתה רוצה למקסם את הפוטנציאל שלך בחדר הכושר - ולהימנע מפציעות - אסור לך להתאמן במצב החיה המלא כל יום. למעשה, לוקח זמן לשאוב את הבלמים כל שבוע הוא חיוני לא פחות לרווחי הכושר כמו לריצוף הגז.
"אימונים קשים מפעילים לחץ רב על גופך", אומר ג'וף טריפ, CSCS, מאמן אישי מוסמך וראש כושר בטראניאק. "יום מנוחה והתאוששות זה כמו להכות באיפוס." בעיקרון, בכדי לראות תוצאות אמיתיות, עליכם לתת לגופכם הפסקה להתאוששות וללמוד להסתגל למתח עתידי.
אבל זה לא אומר שאתה צריך להיות תפוח אדמה בספה בימי מנוחה. במקום להגיע לעצירה מלאה, פשוט האטו את הדברים בשגרת התאוששות פעילה ועדינה. על פי טריפ, אימון יום המנוחה של כל אדם ייראה שונה בהתאם לרמת הכושר שלו ומטרותיו, אך מה שהכי חשוב הוא ש"פגישות ההחלמה האקטיבית שלך מרגישות קלות וישאירו אותך רענן ומוכן להתמודד עם יום האימון האמיתי הבא שלך."
"ימי ההתאוששות הפעילים שלך עשויים להיות אירוביים קלים כדי להעלות את הדופק ושריריך יהיו חמים, או נשימה עמוקה כלשהי, או מעגל תנועה ותנועה (כמו זה שלמטה)", אומר טריפ.
למרות שביצוע שגרת ניידות זו לא האפשרות היחידה שלך, זה שימוש יעיל במיוחד ביום המנוחה שלך. "תרגילי ניידות גורמים לך לנוע מספיק כדי להפיץ דם טרי בכל גופך ורקמות מחממות בהדרגה, מה שבאמת מסייע בהפחתת הדלקת ברקמות ולהאיץ את תהליך ההחלמה, " אומר טריפ.
שגרת ניידות של 15 דקות לימי מנוחה
מוכנים ללחוץ על כפתור האיפוס? מעגל גוף מלא זה מבוסס זמן, תוכנן על ידי טריפ כדי לשפר את זרימת הדם, לשפר את הניידות ולהפחית את הכאב. התאם את השגרה הזו עם הליכה קלה של 20 דקות להחלמה האולטימטיבית.
עשה: כל מהלך במשך 30 שניות. שמור על מתיחותך בטווח תנועה נוח וודא שכל התנועות שלך איטיות ומבוקרות.
מעבר 1: תנוחת חתול-פרה
-
התחל על הידיים והברכיים.
-
הביא את מפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
-
בעזרת שאיפה, קמר את הגב והגיע לראש ועצם הזנב לכיוון השמיים. תני לבטן שלך לצנוח לכיוון הרצפה.
-
נשוף, סובב את עמוד השדרה שלך, שחרר את ראשך ועצם הזנב לכיוון הרצפה.
-
המשך לסירוגין תנועות אלה.
מעבר 2: תנוחת ילד (10 ו -2)
- התחל על הידיים והברכיים.
- זרוק את המותניים בחזרה לעקביך, ואז הגע לזרועותיך קדימה.
- נשמו כדי להקל על המתח ואז העבירו את הידיים לשעה 10 ואחריה השעה שתיים. השהה בכל מקום כדי להרגיש את המתיחה בגב ובכתפיים.
מעבר 3: מלאכי רצפה
- שכב שטוח על הגב ואז הכניס את העקבים לכיוון המותניים, כופף את הברכיים ל 90 מעלות.
- כשאתה שומר על גב שטוח על הקרקע, החלק את הידיים והזרועות מעל הראש והגיע לגובה ככל שתוכל. נסה לשמור על המרפקים ועל מפרקי כף היד במגע עם הרצפה לאורך כל טווח התנועה.
- חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
מהלך 4: מתיחת עמוד שדרה
- כרע ברך מול ספסל או ספה.
- הניחו את המרפקים על הקצה ותפסו קלות את הידיים מאחורי הראש.
- הביטו כלפי מטה על האדמה ושמרו על לחץ במרפקים כשאתם לוחצים כלפי מטה, מקמרים מעט ומאריכים את הגב.
מהלך 5: מתיחת חזה מרפק גבוהה
- עמד ליד קיר. הניחו יד אחת מעל הראש על הקיר, ואז סובבו מעט את פלג הגוף העליון מכיוון שתרגישו מתיחה בקדמת שרירי הכתפיים והחזה.
- חזור על הצד הנגדי.
מהלך 6: Y, T, W
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ואז צירים בירכיים, שמרו על גרעין נמשך כך שלא תתעקמו יתר על המידה על הגב.
- שמור את זרועותיך ישרות ואגודלו כלפי מעלה, הרם אותם מעל לראשך ליצירת האות Y, הבא אותם לרוחב ליצירת האות T, ואז כופף את המרפקים ומשוך מטה וגב כדי ליצור וו.
- חזור על תנועות אלה לאט, תוך התמקדות באיזור שרירי הגב שלך.
מהלך 7: התנגדות בנד התנגדות
- התחל בזרועותיך המושטות היישר לפנייך, אוחז ברצועת התנגדות בשתי הידיים.
- העבירו את הידיים לצדדים עד שהלהקה מגיעה לחזה.
- סחטו את השכמות, השהו לרגע ואז חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
מעבר 8: איור 4 מתיחה
- תשכב על הגב שלך.
- חוצה את רגל ימין מעל הירך השמאלית וכופף את ברך שמאל.
- משוך את גב רגל שמאל בעדינות לעבר בית החזה.
- כאשר אתה מרגיש מתיחה נוחה, החזק למשך 30 שניות.
- החלף צדדים וחזור על הפעולה.
מהלך 9: מתיחה מרובעת עם טוויסט
- כרע ברך שמאל (הנחת כרית או כרית תחתיך למען נוחות רבה יותר) כשרגלך הימנית נטועה לפניך.
- תפוס את כף ידך הימנית בגב (שמאל) ומשוך אותה לעבר התחת שלך כשאת מתפתלת לאט לעבר ברך ימין.
- החלף צדדים וחזור על הפעולה.
מהלך 10: מתיחת רצים עומדים
- הניחו את רגל ימין על ספסל או ספה.
- כששומרים על שתי הרגליים ישרות והירכיים מרובעות מקדימה, התכופפו לאטם מהמותניים כדי לחוש מתיחה במגרד ימין שלכם.
- נשמו את הצדדים והמתג.
מעבר 11: מתיחה לרוחב לרוחב
- עמדו עם שתי רגלי הרגליים והבהונות פונות ישר לפנים.
- תלך באטיות את הירכיים לאחור והחליק אותם ימינה כשאת מכופפת את ברך ימין, תוך שמירה על משקלך בעקבים ורגלך הנגדית ישרה.
- אתה צריך להרגיש מתיחה בירך הפנימית השמאלית שלך.
- החלף צדדים וחזור על הפעולה.
מהלך 12: ניידות אקטיבית של סומו
- עמדו בעמדה כפופה רחבה מעט כשרגליכם מכוונות ישר לפנים.
- ציר באטיות את ירכייך וצנח לסקוואט כשאת מושיטה את ידך לתפוס את בהונותיך. שמור את הידיים בתוך הברכיים והגב שטוחות והסתכל ישר קדימה בתחתית התנועה.
- דחפו את עקביכם והניחו את המותניים בחזרה למצב עמידה בזמן שאתם ממשיכים להחזיק את אצבעות הרגליים.
מהלך 13: הרמת הרמה רומנית חד-רגלית בסיוע
- עמדו לצד אובייקט יציב שישמש כתמיכה לאיזון. התחל כשרגלך הימנית נטועה כרגלית העיגון שלך.
- תוך כדי שמירה על עיקול קל בברך ימין, הרם את רגל שמאל היישר מאחורי גופך תוך כדי צירים בירכיים כדי להביא את פלג גוף עליון מקביל לרצפה. חשבו להזיז את גופכם בתנועת מנוף: אתם צירים באותה קצב שאתם מרימים את הרגל מאחורכם.
- הירכיים שלך צריכות להישאר מרובעות לאורך כל התנועה, ולהימנע מהנטייה להפוך אותן החוצה.
- שמור על גב שטוח. בתחתית התנועה, פלג גוף עליון ורגל שמאל צריכים להיות כמעט מקבילים לרצפה.
- כשהוא חזק את הליבה שלך, לחץ דרך העקב הימני כדי לעמוד זקוף ולסחוט את הישבן שלך. כשאתה עושה, שמור על רגל שמאל ישרה והחזיר אותה לעבר תנוחת ההתחלה.
- החלף צדדים וחזור על הפעולה.
