אכלתם את החטיף לפני האימון, שיר טוב פוצץ באוזניות ואתם מוכנים למחוץ את האימון. כלומר, עד שתבינו שכל מתלה של סקוואט תפוס וכל המשקולות השימושיות נלקחות (אלא אם כן, כמובן, אתם משתמשים במשקולות 100 פאונד).
אל תתנו לקהל שעת העומס להרוג את האימון האווירי שלכם, כי רוב הסיכויים שיש מוקש חופשי סביב חדר הכושר. פשוט מקשף לעצמך משקולת, ויש לך את כל הציוד הדרוש לאימון מצוין לגוף מלא.
מהי מוקש האדמה?
בטח ראית מוקש שוכב באזור המשקל החופשי בחדר הכושר שלך (או מחובר למתלה מעיכול). בדרך כלל, המוקשה נראית כמו צינור מתכת או שרוול המחוברים לצלחת משקל או למסגרת מתלה מעוגל.
כל מה שאתה צריך זה להכניס משקולת לצינור ולנעול אותה במקומה. אבל אם זו הפעם הראשונה שלך בשימוש בציוד זה, בקש מאמן או מישהו מאנשי צוות הכושר לעזרה.
כדי להשתמש במוקש המטען, טען צלחות משקל על הקצה הפתוח של המשקולת ואבטח את המשקל בעזרת קליפ (אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל ללא משקל). ואז, עטוף את שתי הידיים סביב קצה המשקולת (האחת מעל השנייה), מאחורי או לפני הצלחת - אם אתה עומד מעל המשקולת, אתה תחזיק מאחורי הצלחת, אך אם אתה עומד מול משקולת, ואז תחזיק מול הצלחת.
מדוע אתה צריך להשתמש במוקש
המוקש הוא ציוד רב-תכליתי מאוד תכליתי, המעניק לך את כל מה שאתה צריך כדי לעבוד על כל השרירים העיקריים שלך, בין אם אתה מתחיל או ותיק בחדר המשקל, אומר מתיו פורזליה, מאמן אישי מוסמך ומייסד חברת Forzag Fitness ב- אפליקציית NEOU.
"למתחילים זה כלי נהדר ללמוד תנועות תוך הוצאת הסיכונים הפוטנציאליים ממנו מכיוון שהוא במצב קבוע", הוא אומר. "כמו כן, זה יכול להיות פחות מאיים למישהו שמעולם לא הרים משקולת."
מכיוון שמתחילים רבים עשויים להיאבק בשימוש במשקולת (מכיוון שהיא דורשת כוח רב בגב), השימוש במוקש הוא אלטרנטיבה מצוינת, אומר ק. עלישה פטרס, CSCS. "הרבה מתחילים רואים משקולת וחושבים 'לא, לא מוכנים', אבל מוקש הים הוא ידידותי מאוד למתחילים."
"סקוואט טחינה לא כרוך בשום דבר על הכתפיים או הגב - אם זה משהו שמפחיד אותך - בניגוד לסקוואט הקדמי או האחורי, " היא אומרת. "הרמות עיקול של מוקשים מכריחות אותך להחזיר את המותניים שלך כך שתלמדו צורה נכונה. מכבשי חזה של מוקשים, שלא כמו מכבשי חזה של משקולות, אינך זקוק לספוטר שימנע מכם להידבק."
ולמי שאין לו תנועה נהדרת בכתפיים או עמוד השדרה, תרגילים מסוימים, כמו לחיצות תקורה, יכולים גם להיות בטוחים יותר באמצעות המוקש, אומר Fetters. בדרך כלל, לחץ על תקורה ישר יכול להעמיד אתכם בסיכון לפיצוי ולפגיעה יתר. אבל עם מוקשה, אתה נאלץ להרים את המשקל באלכסון מעלה והרחק ממך, מה שמקטין את הסיכון לפגיעות בכתף וגב תחתון.
5 מתרגילי המוקשים הטובים ביותר
עכשיו כשאתם משוכנעים לחלוטין שמוקשה היא אחת מחלקי הציוד הטובים ביותר בחדר הכושר, הגיע הזמן לנסות כמה תרגילים.
1. Landmine Squat
- טען את הקצה הפתוח של המשקולת בכמות משקל מאתגרת.
- כשאתה עומד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זו מזו, החזק את קצה המשקולת בשתי הידיים, מחזיק אותו בגובה החזה, המרפקים תחובים בצלעותיך.
- התחל לדחוף את המותניים לאחור ולהתיישב בסקוואט, תוך שמירה על הברכיים מאחורי בהונות הרגליים.
- הנמיך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.
- ואז, הפוך את התנועה, לחץ דרך העקבים כדי לחזור לעמידה.
טיפ
כדי לקחת את הסקוואט שלך לשלב הבא, הפוך אותו למותחן (סקוואט ללחיצה) על ידי הוספת לחיצה תקורה בראש התנועה (ראה טופס למטה), אומר פורזליה.
2. חצי עיקול Landmine Press
- הוסף כמות מתונה של משקל על המשקולת.
- תרד על ברך אחת מול המשקוף, והשאיר את רגל ימין כפופה ב 90 מעלות, כף רגל שטוחה.
- אחוז בקצה המשקולת בשתי ידיים, אחוז אותו בגובה החזה.
- בנשיפה, לחץ על המשקוף ישר מעל לראשך, וחזר לגובה החזה.
3. Landmine Deadlift
- טען את המשקולת בכמות משקל מאתגרת.
- לעמוד מול המשקוף, כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. תפוס את המשקולת בשתי ידיך, אחוז אותו בירכיים בזרועותיך מורחבות לחלוטין.
- ציר את המותניים ודחף את המותניים לאחור, כופף את הברכיים ושומר על הגב שטוח.
- דחפו את המותניים קדימה ויישרו את הרגליים כדי לחזור לעמוד.
טיפ
4. מוקש סיבוב
- עם משקל נמוך יותר על המשקוף, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והחזיקו את קצה המשקולת בשתי הידיים.
- החזיקו את המשקולת בזרועות מורחבות לגמרי מעל הראש.
- שמור על גופך נטוע ובזרועות מורחבות, צייר קשת עם המשקולת, הזז את גובה הירך בצד ימין, והשהה לרגע.
- ואז קשת חזרה שמאלה.
5. Landmine Row
- טען את המשקולת במשקל בינוני והתחל לעמוד על המשקולת עם המשקולת על הקרקע בין רגליך.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו ותפסו את המשקוף, החזיקו אותו בזרועות מורחבות.
- ציר את הירכיים מאחורייך וכופף את הברכיים, תוך שמירה על גב שטוח.
- בנשיפה, חתור את המשקל כלפי מעלה לחזה שלך, וסחט את השכמות זה לזה. ואז, הרחב את הזרועות שוב.
טיפ
"ניתן להמשיך את השורה לשורה מקוזזת בה המשקל נטען בצד שמאל או ימין בכל פעם שמתמקד באתגר קו האמצע", אומר פורזליה.
עכשיו נסה את האימון שלי עם גוף מלא
- Landmine Squat: 4 סטים של 8 חזרות
- לחיצה על הברכיים למחצה: 3 סטים של 10 חזרות
- Landmine Deadlift: 4 סטים של 8 חזרות
- מוקש סיבוב: 3 סטים של 20 חזרות (כל צד הוא חזר אחד)
- Landmine Row: 4 סטים של 12 עד 15 שורות
בין כל סט, קחו מנוחה של 30-60 שניות.
שינויים ווריאציות של תרגיל Landmine
בדומה למשקולת בחינם, ישנן דרכים רבות לצבוט או לבצע תרגילי תרגול במוקש האדמה כדי להקל עליהם, מאתגרים יותר או פשוט שונים.
Offline Landmine Deadlift רומני
הפיכת תרגיל לתנועה עם זרוע יחידה מבטיחה שצד אחד אינו חזק מהצד השני. לדוגמה, שנה את שורת המוקשים שלך על ידי בידוד צד אחד של הגוף בכל פעם, חתירה עם זרוע אחת בלבד. או הרמת דד עם המשקל מצד אחד, באמצעות זרוע אחת.
- עם משקל מאתגר על הבר, עמדו מעל ומימין למשקולת, ופונות הרחק מבסיס מוקש האדמה.
- תפוס את המוט כשזרועך השמאלית מורחבת לחלוטין.
- ציר בירכיים ועם גב שטוח וברכיים כפופות קלות, הורד את המשקל לכיוון האדמה.
- השהה ברגע שהמשקל מרחף ממש מעל האדמה.
- העלה את המשקל בחזרה לגובה הירך בערך תוך שימוש בגלאטות ובמסטיות שלך, והשאיר את היד השמאלית מורחבת לחלוטין.
Landmine Split Jerk
אתה יכול גם לתת לתרגילים שלך פיתול נפץ באמצעות מוקש האדמה, אומר פורזליה. על ידי שינוי מהלכים מסוימים, כמו העיתונות התקורה שלך, אתה יכול לתרגל את ייצור הכוח שלך. הפיכת מכבש לסחרחורת מפוצלת מגייסת את שרירי פלג הגוף התחתון כדי לעזור להאיץ את המשקל מעל הראש.
- החזק את המשקולת בגובה החזה ביד שמאל.
- קח צעד קטן אחורה, כך שתשען מעט קדימה על קרסוליך, כשרגליך במרחק הירך.
- הורד במהירות לרבע סקוואט, ואז השתמש במפרץ שלך בירכיים וברגליים כדי לנסוע למעלה, נוחת בעמדה מפוצלת, רגל ימין מול שמאל, כפופה בברך.
- השתמש במומנטום של פלג הגוף התחתון שלך כדי ללחוץ על תקופת המשקולת בזרוע שמאל.
- קירב את הרגליים יחדיו למרחק של הירך ועבר במהירות לנציג הבא.
Landmine Squat to Press
נסה לשלב תרגילים לתנועה אחת כדי לגייס מספר מפרקים בבת אחת. אתגר את הסקוואט שלך על ידי הוספת לחיצה תקורה או קיזז את הדד-ליפט שלך בכדי להפוך אותו למאתגר יותר.
- הוסף משקולת מעט משקל למשקוף והחזק את המשקל בגובה החזה, כשאת עומדת כשרגלי הרגליים שלך זו מזו.
- שב אל שפוף, הנמיך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.
- לחץ דרך עקביך וחזור לעמוד.
- ואז לחץ על המשקוף שמעל לראשך.
להישאר ללא פציעות עם מוקש האדמה
אם אתה משתמש מוקש לאימון שלך, יש כמה אמצעי בטיחות שיש לקחת בחשבון. מאחר שהמשקל נע בתנועה חופשית, אתה צריך להתמקד בסדירת הליבה שלך בכל תרגיל כדי לשמור על המשקל יציב, אומר Fetters.
"התמקד בלחיצת שרירי הבטן שלך בכדי לגרום לצלעות שלך להצביע ישר לכיוון הרגליים", אומר פיטרס. "אל תיתנו להם להתלקח מולך. איבוד מתח הוא לא-אין לכל תרגיל, אבל תרגילי מוקשים נוטים להיות מאוד גוף ו / או מבוצעים ממצב עמידה, כך שאם אתה מאבד מתח ליבה, הכל יסבול."
מיקום הרגל עם מוקש כרוך גם במעט עקומת למידה, אומר פיטרס. מכיוון שהמשקל בדרך כלל נמצא מול גופך, כנראה שזה ייקח קצת ניסוי וטעייה עם מיקום כף הרגל עד שמוקש האדמה ירגיש בנוח. נסה נציג, התאם מחדש לפי הצורך ובדק שוב עד שתמצא את המרחק המתאים לכל תרגיל.
טעות נפוצה נוספת ששניהם פורזליה וגם Fetters מציינים היא לאבטח בצורה לא נכונה את קצה המוקש של המשקולת. תלוי במוקשה שיש ברשותך, בדרך כלל יש וו המחובר לצינור או לשרוול של המוקשים, הנועל את המוט למקומו. במקרים אחרים, ייתכן שתשמע את המשקל נלחץ למקומו. בקש מאמן סיוע אם אינך מצליח להכניס את המשקולת לציוד.
באופן דומה, רבים מאוהדי הכושר עשויים לשכוח להדביק את לוחית המשקל על המשקולת. זה אולי נראה מיותר להשתמש בקליפ המשקל, אך כמו בכל תרגיל משקולות, אבטחת המשקל הכרחית אם ברצונך להישאר ללא פציעות, אומר Fetters.
