שריר הפירפוריס הוא רוטטור חיצוני של הירך ועובר מהעמוד השדרה התחתון לראש עצם הירך, כך על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה (AAFP). תקופות ארוכות של ישיבה ונהיגה עלולות להוביל לתנוחה גרועה, גרימת לחץ או כאב בפירפורמיס.
למרבה המזל, באקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM) יש כמה מתיחות פשוטות וטכניקות גלגול של קצף שישחררו את הפורפוריס שלך ויעזרו לך להימנע מתסמונת piriformis. אם אתה מרגיש מעט לחץ לאורך פלג גופך התחתון, שלב טיפולים אלה בשגרה היומית שלך.
מתיחה לשחרור שריר הפירפורמיס
אף אחד לא אוהב את התחושה של שרירים הדוקים, יש הבדל בין כאבי שרירים להידוק, וזה חשוב לקחת בחשבון עבור שריר הפירפורמיס. שרירים הם כמו גומיות, בעיקר שריר פירפיריס; ככל שאתה מושך אותו יותר, כך הוא מתח יותר, על פי NASM. אז, התמתחו לאט!
בעוד שאתה רוצה למתוח את הפירפורמיס בכדי לשחרר את השריר, הרי שהמסטרינגס וכופפי הירך שלך הם שחקנים גדולים גם כאן, על פי NASM. הפירפוריס הוא שריר גדול ומחובר לקבוצות שרירים אחרות, כולל המסטרינגס, כופפי הירך ורבע הארבע ראשי. מתיחת שרירים אלה גם תעזור לשחרר את פירפוריס שלך.
מתיחה סטטית עבור piriformis:
- שכב על גבך עם רגל אחת על גבי כדור יציבות, כף הרגל השנייה חצה מעל הברך.
- משוך לאט את הכדור לעבר גופך בעזרת העקב ולחץ את הברך הצולבת עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של המותן.
- החזק למשך 30 שניות. חזור על הצד השני.
מתיחה סטטית למיתרים:
- שכב על גבך, הרם רגל אחת וכופף אותה ל 90 מעלות והשאיר את הרגל השנייה מורחבת ישר על הרצפה.
- החזק את הרגל הכפופה ויישר אותה באוויר עד למתיחה בחלק האחורי של הרגל העליונה.
- החזק למשך 30 שניות. החלף צדדים וחזור על הפעולה.
מתיחה סטטית לכופפי הירך:
- כורע ברך שמאל, כופף את רגלך הימנית הקדמית לזווית של 90 מעלות לפניך.
- הדק את הדבקים שלך והזז לאט את גופך קדימה.
- הרימו את היד השמאלית והמתחו לצד ההפוך עד שתרגישו את המתיחה מול האגן.
- החזק למשך 30 שניות. החלף צדדים וחזור על המתיחה.
קצף מתגלגל לשחרור שריר הפירפורמיס
קצף מגלגל את הפירiforms, הארבע ראשי ו להקת ה- IT יכול גם לעזור להקל על השריר הזה, על פי נתוני NASM. כל מה שצריך זה רולר קצף, שתוכלו למצוא בחנות ספורט מקומית או באמזון.
כיצד לשטוף את שריר הפירפורמיס:
- שב על ראש גלגל הקצף, מקם אותו ישירות על גב המותן.
- חציית רגל אחת מעל השנייה והנחת כף רגלך על הברך הנגדית, גלגל את גב הירך לאט.
- בכל פעם שאתה מרגיש נקודת לחץ, השהה למשך 30 שניות. חזור על שני הצדדים.
כיצד לזרוק את גלגל הארבע ראשי:
- שכב על הבטן שלך, רולר קצף מתחת לחזית הירך.
- תומך בגופך בזרועות הידיים או בידיים שלך, גלגל את שריר הארבע שלך, הפעל לחץ לאט.
- בכל פעם שאתה מרגיש נקודה רכה, הפעל לחץ במשך כ- 30 שניות. חזור על הרביע השני.
כיצד לגלגל את להקת ה- IT:
- שכב בצדך, הניח את גליל הקצף מתחת לירך וחצה את הרגל העליונה שלך על גופך, והניח את כף רגלך שטוחה.
- הרם את הרגל על גליל הקצף מהקרקע ושמור אותו כך לאורך כל התרגיל.
- גלגל מהירך לברך, תוך שמירה על הגלגל לאורך הירך החיצונית וקצת לפני הירך והברך.
- השהה למשך 30 שניות על נקודות מכרז. חזור על הצד הנגדי שלך.
טיפול ומניעה של תסמונת פירפיריס
תסמונת Piriformis מתרחשת כאשר שריר הפירפורמיס לוחץ על העצב הסיאטי, העובר מחוט השדרה שלך לישבן שלך ולמטה בחלק האחורי של הרגליים, על פי ה- AAFP. בדרך כלל לחץ זה גורם לכאב או קהות בפלג הגוף התחתון.
לפעמים, כאב זה הוא פשוט לחץ שרירים, אך אם הוא מתמיד או מרגיש קשה בהדרגה, עליך להתייעץ עם רופא. בדרך כלל, טיפול בתסמונת piriformis כולל חבילות מנוחה, קרח או חום, או (אם הרופא ממליץ) על תרופות אנטי דלקתיות. מקרים מסוימים של תסמונת פירפוריס דורשים גם טיפול גופני לטיפול.
עבור חלק מהמטופלים, תסמונת piriformis באה ועוברת לאורך כל חייהם, על פי ה- AAFP. ובכל זאת, ישנם כמה אמצעי מניעה שתוכלו לנסות. פעילות גופנית סדירה ושמירה על יציבה טובה הם שני אמצעים המסייעים למניעת תסמונת פירפיריס. הימנע מישיבה לפרקי זמן ארוכים מדי ושמור על גב זקוף כשאתה מרים פריטים מהאדמה.
