החלקה על דמות היא ספורט אומנותי המשתמש במספר קבוצות שרירים, כולל הרגליים, הירכיים, אזור הליבה והכתפיים. אימוני כוח נחוצים למגלשי הדמות כדי לקדם כוח לביצוע קפיצות, ספינים והגברת המהירות והכוח על הקרח. יחד עם תוכנית אימונים אירובית עקבית לבניית סיבולת, יש לבצע אימוני כוח לקבוצות שרירים ספציפיות לפחות פעמיים בשבוע.
אימון כתפיים
כדי לחזק את הכתפיים, השתמש במשקולות כדי לבצע מספר תרגילי מפתח לחיזוק כתפיים. התחל בלחיצות צבאיות כשאתה עומד או יושב כשגבך זקוף, דחף את המשקולות ישר מעל לראשך עד שזרועותיך ישרות. המשך לגבהים קדמיים כשאתה עומד, הרם את הידיים מהצדדים שלך עד שזרועותיך ישר מולך, במקביל לרצפה. סיים את אימון הכתפיים שלך עם הרמות צדדיות של הצד, תוך שמירה על זרועותיך מעט כפופות במרפק והרמת הידיים החוצה מעט לצד עד שהן שוב מקבילות לרצפה.
אימוני כוח ליבה
שרירי הליבה שלך, כולל אזורים שונים בגב ובשרירי הבטן, חשובים לחוזק בשמירה על תנוחות ואיזון תוך ייצוב עמוד השדרה שלך למניעת פציעות. בצע קרשים, המכונים לפעמים גשרים, כדי לחזק את שרירי הליבה שלך. תרגיל זה דורש תנועה מועטה כאשר אתה שוכב על הבטן כאשר פלג הגוף העליון מונח על מרפקי הידיים והזרועות. הרם את המותניים מהקרקע והחזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. בצע כפיפות בטן מתפתלות כדי לחזק את שרירי הבטן המרכזיים שלך כמו גם את הכפיות שלך. מתנוחת הקראנץ 'המסורתית, סובבו את פלג גוף עליון שמאל וימין כשחזהו מתקרב לברכיים. חיזק את הגב העליון עם כתפי משקולות, ואת הגב המרכזי שלך עם שורות כורעות, כרע על ספסל משקל כשזרוע אחת תומכת במשקל גופך תוך כדי ביצוע שורות עם משקולת ביד הנגדית. סיים את אימוני הליבה שלך על ידי חיזוק הגב התחתון עם הרמת הרמה, מבוצעת עם משקולת או משקולת בכל יד.
אימוני כוח גוף תחתון
חיזקו את שרירי הרגליים והירכיים העליונות שלכם בעזרת סקווטים וריאות. בצע סקוואטים משוקללים כשמשקולת מונחת על כתפיך התחתונות או אחז משקולת בכל יד. התנשף עם עמדה רחבה יותר לחיזוק שרירי הירך הפנימיים שלך, והחזק בעמדה צרה יותר לעבודת הירכיים החיצוניות שלך. בצע ריאות מהלכות קדימה ואחורה על פני החדר תוך החזקת משקולת בכל יד או עם משקולת על כתפייך. חיזקו את הרגליים התחתונות עם הרמות עגל, בהן אתם מסובבים את תנוחת כפות הרגליים בין הסטים. כוון את בהונותיך קדימה כדי לחזק את השוקיים המרכזיות שלך, כוון את בהונותיך כלפי פנים כדי לעבוד את שרירי העגל החיצוניות שלך וכוון את בהונותיך כלפי חוץ לחיזוק השוקיים הפנימיות שלך.
יישום ולוח זמנים
לצורך חיזוק פלג הגוף העליון והתחתון מבלי לייצר שרירים גדולים ומגושמים, בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 15 חזרות על כל תרגיל במהלך אימון, ממליץ ארגון החלקה על הדמות בארצות הברית באתר האינטרנט שלה. יש לשאוף לבצע אימון כולל גוף לפחות פעמיים בשבוע, ומאפשר לפחות יום מנוחה מלא בין האימונים להחלמת שרירים. התרכזו בטכניקה נכונה בזמן הרמת משקולות. בקש עזרה או אימון ממאמן גופני מוסמך במידת הצורך כדי להבטיח שאתה מרים משקולות כמו שצריך והימנע מפגיעה בשרירים או במפרקים.
