אל תתנו למערך הציוד המסחרר בחדר הכושר למנוע מכם להגיע לאימון נהדר בירך. בעוד שרוב מכונות הכושר יעילות למטרתן, חלקן טובות יותר מאחרות. עיין בבחירות המובילות הללו למכונות הכושר הטובות ביותר עבור ארבע הידיים וההמסטרינגס. לא עוד עומדים בחדר הכושר ותוהים מה לעשות - עכשיו אתה יודע.
מכונה סמית
מדובר במכונת סקוואט בסיוע. יש לו מישור תנועה קבוע, שיכול לעבוד לטובתך למיקוד לרביעים שלך. זו גם דרך בטוחה יותר להרים כבד ללא ספוטר, מכיוון שאתה יכול לנעול את המוט במקום עם פיתול מפרקי כף היד.
איך להשתמש בזה:
- הניחו את הכמות הרצויה של המשקל על המוט, מאוזן באותה מידה בין שני הצדדים. אם אינך בטוח בכמה משקל להשתמש, התחל להדליק ולעבוד בדרך שלך למעלה.
- מקם את המוט בגובה החזה העליון. צעד מתחת למוט לתוך המכונה והסתובב לפנים החוצה.
- מקם את המוט לרוחב כתפיך ותפוס אותו משני צדיו, כמה סנטימטרים מחוץ לכתפיך.
- הוצא את רגליך מעט לפני המוט - עמדה קדימה זו מסייעת למקד לרביעים.
- סובב את המוט לאחור כדי לנתק אותו מהפסים.
- התחתון למטה, שולח את המותניים מאחורייך כאשר הברכיים מתכופפות קדימה. שמור על חזה פתוח וגוף גוף עליון זקוף. עצור כאשר הירכיים שלך פשוט עברו במקביל לרצפה.
- לחץ דרך העקבים שלך כדי לקום בחזרה לעמידה.
סקוואט האק סקוואט
מכונת הסקוואץ 'גרזן היא סקוואט של 45 מעלות שממוקד בעיקר לרצף הארבע ראשי וגם לכבדות האגרס. המפתח עם סקוואטים של גרזן הוא לא להעמיס על משקל רב מדי, אלא להתמקד בהשגת טווח תנועה מלא.
איך להשתמש בזה:
- הניחו את כמות המשקל הרצויה על מוטות הצד, מאוזנים במידה שווה בין שני הצדדים. אם אינך בטוח בכמה משקל להשתמש, התחל להדליק ולעבוד בדרך שלך למעלה.
- נכנס למכונה. הנח את הגב כנגד כרית הגב, הכתפיים מתחת לכריות הכתפיים וכפות הרגליים על הרציף.
- מקם את כפות רגליך ברוחב הכתפיים זו בזו כאשר בהונותיך מעט מופנות. שמור את הראש על הכרית לאורך כל התרגיל.
- אחוז בידיות הצד של המכונה ושחרר את המנופים כדי לנתק את המנעול.
- התכופפו בברכיים והירכיים כדי להוריד את המזחלת. יורד למטה עד שזווית הברכיים מעט פחות מ- 90 מעלות. בתחתית התנועה, הברכיים צריכות להיות מיושרות עם בהונות הרגליים. אל תאפשר לברכיים להגיע לפני בהונות הרגליים, מה שמאפשר לחץ יתר על הברכיים.
- לחץ דרך כפות הרגליים והארך עד המותניים והברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
מכונת הקש רגליים
מכבש הרגליים כמעט כמו גוץ הפוך בו אתה דוחף את המשקל שמעליך. היא מכוונת לרצף הארבע ראשי ועובדת גם את האגרסטים והגלוטים. מכבש הרגליים הוא מבוא נהדר לריבוי למתחילים, מכיוון שאין כל כך הרבה מכניקת גוף טכנית.
איך להשתמש בזה:
- הניחו את הכמות הרצויה של המשקל על המוט, מאוזן באותה מידה בין שני הצדדים. אם אינך בטוח בכמה משקל להשתמש, התחל להדליק ולעבוד בדרך שלך למעלה.
- התיישב במושב, הניח את הגב שלך כרית כפות רגליך על הרציף. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. וודאו שהברכיים אינן קדימות בהונות. אם הם, הזיזו את הרגליים למעלה על הרציף.
- הניחו את ראשכם על הכרית ותפסו את ידיות הצד. סובב את הידיות כדי לשחרר את מנעולי הבטיחות. לחץ על הרציף הרחק ממך בכדי ליישר את הברכיים שלך - אך לא לנעול אותה.
- התחתון עם השליטה, כופף את הברכיים לזווית מעט יותר מ 90 מעלות. לחץ דרך עקביך כדי לחזור לנקודת ההתחלה.
הארכת רגליים
מכונת הרחבת הרגליים היא המכונה הטובה ביותר לבידוד שרירי הארבע ראשי. אין שרירים אחרים מעורבים בתנועה, כך שהרביעים מופעלים במלואם.
איך להשתמש בזה:
- שבו גבוה במושב כשירכיים כל הדרך לאחור והגב נלחץ בחוזקה לכרית הגב.
- בחר את המשקל שלך על ערימת המשקל על ידי הכנסת הסיכה. אם אינך בטוח בכמה משקל להשתמש, התחל להדליק ואז התאים.
- מקם את חזיתות הרגליים התחתונות מאחורי הכרית התחתונה. התאם את גובה המשטח כך שהוא יפגע בשקעיים התחתונות שלך.
- אחוז בידיות ליד המושב. התכווץ לשריר הארבע ראשי כדי להאריך לאט את הרגליים לפניך. אל תנעול את הברכיים.
- השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
תלתל המסטרינג
מכונת התלתלים עם הברכיים מבודדת את המסטרים עם מעט הפעלה בתנועות. אתם עשויים למצוא בחדר הכושר שני סוגים שונים של מכונות תלתלים עם הברכיים - יושבים ושוכבים.
כיצד להשתמש במכונת התלתלים הישנה של האמסטרינג:
- שבו במכונה עם המותניים כל הדרך חזרה והגב לחוץ בחוזקה אל כרית הגב.
- מקם את השוקיים שלך לפני הכריות התחתונות של המכונה. הכרית צריכה לפגוע בעגל התחתון שלך מעל אכילס.
- אבטח את כרית הברכיים כך שהיא תתייצב ממש מעל הברך.
- בחר את המשקל הרצוי על הערימה על ידי הכנסת הסיכה. אחוז בידיות בראש מוט הברכיים.
- כופף לאט את ברכייך ומשוך את הידית לאחור ככל שאתה יכול. השהה ואז שחרר את הידית עם השליטה בחזרה למצב ההתחלה שלך.
כיצד להשתמש במכונת התלתלים המונח שוכב:
- שכב עם הפנים כלפי מטה עם העגלים שלך מתחת לכריות המנוף.
- יישר את הירכיים עם הנקודה הגבוהה ביותר של כרית פלג גוף עליון. הברכיים צריכות לעבור ממש מעבר לקצה התחתון של הכרית.
- התאם את המשקל בערימה ותפס את הידיות הקדמיות.
- סלסלו לאט לאט את כפות רגליכם אל עבר האצבעות. שמור על גופך סומק עם הרפידה - אל תאפשר לירכיים לעלות.
- השהה בחלקו העליון ואז הורד את המשקל בחזרה עם השליטה.
