כאשר הולכים, רצים או עומדים, פרונציה היא חלק ממעגל ההליכה ומתרחשת כאשר כף הרגל מתגלגלת פנימה וקשת כף הרגל משתטחת באופן טבעי. דחיית יתר היא כאשר פרונציה מוגזמת, ויכולה להוביל לשקעי שוקה, דלקת פלסטרית, תסמונת מנהרת tarsal ובונונים, כך על פי מרפאת ספורט פציעות. תרגילים המתבצעים כל יומיים יכולים לסייע בהגברת יתר. אם הכאבים נמשכים לאחר תרגילים, יש להתייעץ עם רופא.
תלתל מגבות
ניתן לעשות זאת בכל מקום וכל מה שצריך זה מגבת בינונית. התחל עם מגבת על הרצפה וסלסל אותה כלפיך, רק באמצעות בהונות כף הרגל. מורחים את המגבת בחזרה וחוזרים על עצמן עד 10 פעמים. כדי להקשות על התרגיל הזה, תוכלו לשים משקל חופשי, או צלחת משקל, על קצה המגבת.
רול כדור גולף
אתר Pronation Running ממליץ על תרגיל זה מכיוון שהוא פשוט וכל מה שצריך זה כדור גולף. התחל על ידי גלגול כדור גולף מתחת לכל אחת מכפות הרגליים שלך בין 30 ל 60 שניות. כאשר אתה מרגיש שכדור הגולף נגע באחת הנקודות בהן אתה חש כאב, השהה למשך 10 שניות ועסה את האזור הזה. התרכזו במתיחת השרירים על ידי משיכת אצבעות הרגליים כלפי מעלה וכיוון שוקיכם. חזור על שלוש עד חמש פעמים לפי הצורך.
היפוך / ניוון
זה יחזק את שרירי השוק ויגדיל את טווח התנועה כדי לעזור בהגברת יתר. אתר הטיפול האורטופדי הכולל קובע לשבת עם הרגל והרגל הפגועה שלך תלויים על המיטה או הכיסא. סובב לאט את סוליית כף הרגל פנימה והחזק למשך מספר שניות. חזרו למצב ההתחלה והפכו את כף הרגל כלפי חוץ. החזק שוב מספר שניות וחזור למצב ההתחלה, ונחשב לחזרה אחת. חזור על הפעולה במשך שמונה עד 12 חזרות וסט עד שלוש.
הרמת עגל
כדי לתמוך ברגל התחתונה, חשוב לחזק את שרירי העגל. התחל כששתי כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, והבהונות פונות קדימה. הרם את עצמך על בהונותיך. אתר הטיפול האורטופדי הכולל ממליץ להרים את העקבים כמה שיותר גבוה, להחזיק למשך חמש שניות ולחזור לאט לאט למצב ההתחלתי, ונחשב כחזרה אחת. חזור על שמונה עד 12 פעמים וסט עד שלוש. כדי להקשות על התרגיל הזה, אתה יכול להחזיק משקולות חופשיות לצדך למשקל נוסף.
