יכולתך כמאמן אישי תלויה ביכולת שלך לתכנן שגרות אימון יעילות עבור לקוחותיך. האפקטיביות של שגרות האימון שאתה מתכנן תלויה בסינון הראשוני ובהערכתך הגופנית של הלקוח שלך.
במהלך ההערכה הראשונית, תלמד מידע חשוב על יעדי הלקוח ורמת הכושר שלו. בדיקה נאותה חושפת גם מידע על מצבים בריאותיים או פציעות שעשויים להשפיע על עיצוב התוכנית שלך. לאחר שתאספו את כל המידע הדרוש, תוכלו לתכנן שגרות אימון יעילות ובטוחות העונות על צרכי הלקוח ולקבל תוצאות.
שגרות אינדיבידואליות
תכנן את שגרות האימון האישי שלך ללקוחות בהתבסס על יעדי הלקוח, רמת הכושר שלו ומצבו הבריאותי. המטרות של לקוח מסוים עשויות לכלול הפחתת שומן, עליית שרירים וכוח או שיפור כושר כללי. רמת הכושר של הלקוח שלך עשויה לנוע בין מתחיל ומתקדם לספורטאי המנוסה.
שגרות האימון ללקוחות בריאים בדרך כלל עשויות להיות שונות ממרשם התרגיל עבור לקוחות הסובלים ממצבים בריאותיים כמו השמנת יתר, יתר לחץ דם וסוכרת. אם ללקוח שלך יש מצבים בריאותיים, קבל תמיד אישור מאיש מקצוע רפואי לפני שאתה מעצב ומיישם שגרת אימון.
חימום ומתיחות
לא משנה רמת הכושר או היעדים של הלקוח, כל שגרות האימון צריכות להתחיל בחימום ומתח נאותים. התחממות עם קצת תרגילי לב אירוביים מביאה דם וחמצן טרי לשרירים שאתה עומד לאתגר. התעמלות כשהגוף חם משפר את הביצועים ומונע פציעות.
מתיחות עוזרות למקסם את טווח התנועה במפרקים ובשרירים. לאחר החימום, בקש מהלקוח לבצע מתיחות דינאמיות לקבוצות השרירים שאליהן אתה ממוקד באימון. לדוגמה, אם זה יום רגל, עשו נדנדות ברגליים והרגל מרימה יד נגדית עד הבוהן הנגדית. שמור מתיחות עמוקות יותר לאחר האימון.
אימון אירובי
שגרות אימון אישי אינן כוללות תמיד קרדיו. בדרך כלל תוכלו לתכנן תוכנית המבוססת על צרכי הלקוח אשר קובעת מספר אימונים אירוביים אירוח שבועיים עליהם צריכים הלקוחות לבצע בעצמם. וודא שאתה אומר ללקוח שלך כמה זמן, באיזו תדירות ובאיזו עוצמה היא צריכה להתאמן על סמך יעדיה.
יש מפגשים שיכולים לכלול אירובי לב בצורה של אימוני אינטרוולים, או אימוני מעגל מעגלים הכוללים מרווחי קרדיו בעצימות גבוהה. בדרך כלל, אימונים אלה משמשים ללקוחות שרוצים לאבד שומן או לבנות מהירות.
אימון התנגדות
אימוני התנגדות נוטים לכבוש את עיקר האימון האישי ותלוי במידה רבה במטרות ולקוח מסוים של כושר מסוים.
הרזייה
אם אובדן שומן הוא המטרה, תרגילים מורכבים המערבים יותר מקבוצת שרירים אחת שבוצעו גב אל גב עם מעט מנוחה ללא מנוחה מעלים את קצב הלב בזמן בניית שריר. בצע קבוצות של לפחות 12 חזרות ועד 25 חזרות. כמה קבוצות של כל תרגיל שיש לך לקוח שלך אינן חשובות כמו סתם להשאיר אותם בתנועה. שניים או שלושה אימונים בגוף כולל בשבוע הם יעד טוב לקבוצה זו.
מסה
אם הלקוח שלך רוצה לבנות גודל, שילוב של תרגילי בידוד ובידוד עם נציג נעה בין 8 ל 12, יתרחש באופן בלתי חוקי, או צמיחת שרירים. תן ללקוח שלך לבצע שלוש עד חמש סטים עם מנוחה של 1 עד 2 דקות בין הסטים. פירוק חלקי גוף לפיצולים, ביצוע פלג גוף עליון יום אחד ופלג הגוף התחתון יום אחר, או אימון כל קבוצת שרירים עיקרית בימים נפרדים של השבוע, טובים יותר לגודל הבניין.
כוח
תוכנית ללקוח שרוצה לבנות כוח צריכה לכלול מעליות כבדות עם שלוש קבוצות של חזר אחד עד חמש. המנוחה בין הסטים צריכה להיות ארוכה - שלוש עד חמש דקות - כדי לאפשר התאוששות וכוח מירבי במעלית הבאה.
מהירות
שגרת אימון עבור לקוח שרוצה להתקדם מהר יותר תתמקד בתרגילים מורכבים שנעשים בעוצמה. מעליות אולימפיות, פליאומטריות וזריקות כדור רפואי יעילות לעמוד ביעד זה. וודאו שהלקוח עובד בעצימות גבוהה לבניית יכולת אנאירובית הדרושה לרצים.
שגרות אימוני התנגדות לא צריכות להיות סטטיות. כדי להמשיך להיות יעיל, יש לשנות את השגרה אחת לכמה חודשים, לשנות את התרגילים, המהירות, החזרות, מנוחה בין סטים או כמות המשקל המשמשת.
מתיחה לאחר האימון
מאמנים רבים מסיימים את המפגש לאחר התרגיל הנמוך ביותר, ואומרים ללקוחותיהם לדאוג למתיחות. לקוחות רבים לא ילכו לפי ההוראות. מתיחות שלאחר האימון חשובות לא פחות משאר התרגילים שאתה מבצע בפגישה מכיוון שמתיחה מסייעת להתאוששות. בקש מלקוחך לבצע כמה מתיחות מקבוצת השרירים שעבדת במהלך הפגישה. אתה יכול גם לבחור לבצע גלגול קצף או מתיחות בסיוע פעיל.
