יחס הכוח שלך למשקל הוא פשוט הכוח שלך מחולק לפי משקל גופך. היחס האידיאלי תלוי במין ובאילו מעליות אתה מבצע. יעדי הספורטאים התחרותיים ביחס לחוזק למשקל שונים מיעדי המתמודד הממוצע. ללא קשר לרמת הניסיון שלך, חשוב על יחסי כוח למשקל מבחינת ההתקדמות; אתה רוצה לראות שיפורים ביחס כשאתה מתאמן כדי לעזור לך להיות יותר מיומן בספורט שלך, ולא בהכרח לעבוד לקראת אידיאל ספציפי. כמו כל מידה של כושר, מיקוד ייעודי בפעילות גופנית ותזונה איכותית עוזר לך לראות שיפורים ביחס.
יחסי כוח-למשקל הם יחסית
יחס כוח למשקל, או SWR, לא קשור לכמות המשקל הכוללת שתוכל להזיז - מדובר על חוזק יחסי. זה פשוט כוחך - או כמות המשקל שאתה יכול להרים - חלקי משקל גופך. לדוגמה, לגבר של 150 קילו שיכול לסחוט 200 קילו יחס כוח למשקל לחזה של 1.3, מבוטא על ידי: SWR = 200/150 = 1.3.
אדם במשקל של 200 קילו שהספסל לוחץ 210 קילו מרים משקל רב יותר, אבל כשאתה רואה את יחס הכוח שלו למשקל, הוא נמוך יותר: SWR = 210/200 = 1.05. (ref 2, חישוב SWR)
יחסי כוח-למשקל יכולים להיות שונים עבור מעליות וקבוצות שרירים שונות. לדוגמה, ייתכן שיש לך SWR גבוה עבור מכבש הספסל, אך נמוך יותר במיוחד עבור סקוואט או הרמת מוות. זה יכול להצביע על חוסר איזון יחסי בין כוחם לביצועים של שרירי פלג הגוף העליון והתחתון, או שזה יכול להיות שיקוף של הדגשת האימונים שלך.
להבין את ה- SWR הכולל-גוף שלך
כדי לקבל את ההערכה המדויקת ביותר של יחס גוף ומשקל ביחס לגוף, בצע חמישה תרגילים שונים. עבור ספורטאי כוח, זה בדרך כלל מכבש ספסל, סקוואט, הרמת מוות, נקיון כוח וחוטף כוח. הרם את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול לחזרה אחת, עם צורה נכונה. דמות ה- SWR עבור כל תרגיל ואז הוסף את המספרים. חלקו את הסכום בחמישה - מספר התרגילים שביצעתם - כדי לקבל את פרופיל יחס הכוח-למשקל שלכם. לדוגמה, אם היחס לתרגילים היה 1.3, 1, 1.5, 0.9 ו- 0.6, היית מוסיף אותם ויהיה להם 5.3 בסך הכל. לאחר מכן, חלקו 5.3 על 5 לפרופיל SWR של 1.06.
גורמים המשפיעים על יחס חוזק המשקל שלך
בהרמת משקולות או הרמת כוח, יחס הכוח למשקל שלך מושפע מהמגדר שלך. גברים באופן טבעי נושאים יותר מסת שריר ולכן בדרך כלל יש יחס גבוה יותר מאשר נשים. לדוגמה, מעלית כוח ביניים בגובה 165 קילו שמביאה את הרמת הדד-ליין מרימה באופן אידיאלי כ- 295 פאונד תמורת SWR של 1.8. אישה במשקל זהה ובכיתה משלימה באופן אידיאלי 190 פאונד, עבור SWR של 1.15. כמובן שהמספרים הללו מבוססים על סטנדרטים תחרותיים, והמתאמן הממוצע עשוי לרדת מתחת למספרים האלה.
ככל שאתה מאומן יותר בספורט באימוני משקל קובע גם את יחס הכוח שלך למשקל האידיאלי. מרים מתחילים שהתאמן באופן קבוע במשך מספר חודשים בלבד בדרך כלל יש SWR נמוך יותר מאשר מרים מתקדם שהתאמן במשך מספר שנים.
החלת SWR על ספורטאים אחרים
בעוד שלעיתים קרובות משתמשים ביחס כוח למשקל כאשר דנים בספורט באימוני משקל, זה חשוב לכל ספורטאי. SWR גבוה פירושו בדרך כלל שאתה יכול לייצר יותר כוח עם כל פעולה - כך שתוכל לרוץ, לשחות ולבצע אופניים מהר יותר. בהתעמלות התעמלות ספורטאי עם יחס חוזק למשקל גבוה יותר יכול לבצע ביצועים טובים יותר בתרגילי מתלים, כמו למשל על הטבעות או הסורגים המקבילים. רוכב אופניים עם SWR גבוה יותר יכול להפעיל גבעות במהירות וביעילות בפחות מאמץ.
בעוד הוספת מסת שריר עוזרת להגדיל את יחס הכוח-למשקל שלך כשאתה מרים משקל או כוח-כוח, אתה לא רוצה להוסיף יותר מדי שרירים עודפים כשאתה ספורטאי סיבולת או מתעמל. גוף כבד ושרירי יותר פירושו שיש לך עוד הרבה משקל לשאת או להניע בחלל.
אימונים פונקציונליים עם תרגילי משקל גוף - כמו שכיבות סמיכה, פעימות ועבודות ליבה - והפחתת עודפי השומן בגוף בעזרת תזונה בריאה ומבוקרת חלקים, עוזר בשיפור יחס הכוח שלך למשקל. אם אתה כבר רזה, ירידה במשקל לא עשויה לעזור בשיפור יחס הכוח שלך למשקל. אתה מסתכן באבדן שרירים יקרי ערך, התורם לחוזק הכללי שלך. אתלטת נשים ממוצעת יש שומן גוף בין 14 ל 20 אחוז; הספורטאי הגברי הממוצע בין 6 ל -13 אחוזים. נשים באופן טבעי נושאות יותר שומן מגברים בגלל צרכי הפוריות.
