חימום נכון הוא חלק חשוב מכל סוג של שגרת אימונים, אומר איגוד הלבבים האמריקני. ההתחממות מתרופפת ומחממת את השרירים שלך ומפחיתה את הסיכון לפציעה. קצב הריצה המהיר קורא לפעולה מהירה מהשרירים שלך.
זמני המירוץ המהירים יכולים לגרום לזני שרירים ורצועות אם לא מתחממים כראוי. חימום מתאים לספרינטים כולל מתיחות ומקדחות בכדי לגרום לשרירים שלך לנוע ולשפר את צורתך על המסלול.
1. ריצה במקום
רוץ במקום לפחות 10 דקות או שתי הקפות סביב המסלול לפני שתתחיל לרוץ. ריצה איטית מעלה את קצב הלב ומעלה את חום גופכם, מכינה אתכם לאימוני הספרינטים המפרכים שלאחר מכן. אתה צריך להזיע מעט אבל לא להיות ספוג זיעה בסוף הריצה שלך.
2. מתיחה של הרדלר שונה
שחררו את האצבעות ואת שרירי השוקיים במתיחה של מכשול משבצות. שב על הקרקע כשרגלך השמאלית ישר לפניך. כופפו את הברך הימנית כך שסולית כף רגלכם הימנית נלחצת אל הירך השמאלית. שמור על גב ישר, התכופף במותניים ונסה לגעת בהונות כף רגלך השמאלית. החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות. השלם שתיים עד ארבע חזרות עם כל רגל.
3. מקדחות עקב-עקב
מתחו את שרירי כף הרגל והקרסוליים בעזרת תרגילי אצבעות עקב. קח צעד קדימה ונחת על עקב כף רגלך הקדמית. במקביל, הרם את עצמך על בהונות כף הרגל האחורית. השתמש בתנועה מתגלגלת כדי להעביר את המשקל שלך מהעקב לבוהן בכל צעד. בצע את מקדחת הבוהן כ- 20 מטר או 65 רגל, כחמישית מהמסלול ישר על מסלול 400 מטר.
4. צעדת ברך גבוהה
הרחב את טווח התנועה במותניים שלך בצעדות "A". לכו בצעדים מוגזמים והעלו את הברכיים לגובה המותניים. הרם את הידיים עם המרפקים כפופים וקצות האצבעות שלך מכוונים לכיוון השמיים בכל פעם שאתה מרים את הברך. אתה יכול גם להאיץ את הקצב שלך באמצעות דילוג A. השלם 20 מטר מצעדים או מדלגים. מקדחה זו מסייעת גם לשמור ולשכלל את המיקום הנכון של ספרינטר.
5. ריאות קדמיות וצדיות
עשו ריאות קדמיות ורוחביות כחלק מחימום רצים. קח צעד עם רגל אחת לפני השנייה. יש לכופף את שתי הברכיים, אך אל תתנו לברך האחורית לגעת באדמה. איזון במצב הנשירה למשך שלוש שניות לפני החלפת רגליים. קח צעדים צדדיים עם שתי הברכיים כפופות והגב ישר כדי להשלים את הריאות הרוחביות. התנועות הרוחביות משפרות את האיזון כאשר רצים סביב עקומות, למשל במירוץ של 200 מטר.
6. האצות של ספרינטר
תרגול תאוצות כחלק האחרון בחימום של ספרינטר, אומר ExRx.net. ספרי את כולם לאורך 10 עד 20 מטרים ועצרו. נחו דקה עד ארבע דקות. חזור על שמונה עד 15 פעמים. לאחר ההאצות שלך אתה מתחמם כראוי ויכול לעבוד על הטכניקה שלך לממסרים, מכשולים או אירועי ספרינט אחרים.
