כשאתה שולח את הנציג האחרון שלך או רץ לאורך הקילומטר האחרון שלך, העבודה שלך לא לגמרי הסתיימה. גם אם אינכם רעבים מיד לאחר האימון, זהו אחד התקופות הטובות ביותר לאכילה. חטיף שלאחר האימון אינו הכרחי לאחר הפגישה קלה, למשל הליכה סביב הגוש, אבל אם אתה מכה במשקולות עם משלה או מגביר את קצב הלב שלך לאזור עבודה במשך שעה או יותר, חטיף קטן או ארוחה עם יחס של 3: 1 או 4: 1 של פחמימות לחלבון תקינה.
חשיבות התזמון
צריכת כמות נאותה של פחמימות בעשרים עד 30 הדקות שאחרי האימון משקמת את מאגרי האנרגיה של שריריך, בעוד שכמות מספקת של חלבון מסייעת בהחלמה ותיקון. אם אתה ממתין שעתיים בלבד לאחר האימון כדי לצרוך ארוחה, היכולת שלך לתדלק את השרירים שלך פוחתת ב -50 אחוז, מצא מחקר שפורסם בכתב העת "Journal of Applied Physiology" בשנת 2002. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציינת כי חלבון עשוי גם להיות עזור לשרירים שלך לספוג את האנרגיה מהפחמימות ולאחסן אותה כגליקוגן, או כדלק. תזונה נכונה שלאחר האימון עשויה גם לעזור להגדיל את צמיחת השרירים ולהגביר את מצב הרוח שלך.
סכומים מדויקים
אתה לא צריך להוריד חלקים אדירים של פחמימות וחלבון לאחר האימון כדי לנצל את החלון ולהגשים את היחס. מכוונים 30-40 גרם פחמימות לאחר אימון ו 10 עד 15 גרם חלבון. זה מסתכם בכ -160 עד 220 קלוריות - לא מספיק כדי לבטל כל שריפת קלוריות טובה שעשית במהלך הפגישה. אתה יכול לאכול יותר בחלון של 30 הדקות אם אתה אדם גדול יותר, אם היה לך אימון מפרך וארוך במיוחד או אם הארוחה הבאה שלך נמצאת כמה שעות נסיעה משם.
הצעות דלק לאחר האימון
משקאות וברים ברים לשחזור מסחרי הם אפשרויות נוחות שכן לרוב יש את היחס הראוי באריזה ניידת. עם זאת, אינך צריך להשקיע במזונות היקרים האלה כדי להשיג התאוששות מספקת. ברנדן בראזייר, מחבר הספר "לשגשג: מדריך התזונה הטבעוני לביצועים מיטביים בספורט ובחיים", ממליץ על 1/4 כוס חמאת אגוזים עם 3/4 כוס פרוסות תפוח ובננה, למשל. אם יש לך תיאבון מינימלי לאחר אימון, אפשרות נוזלית עשויה להיות מושכת ביותר. מקציפים שייק משלך בעזרת פירות טריים, מים וסקית קטנה של חלבון מי גבינה. מנה של יוגורט יווני עם פירות יער ובננה היא אפשרות נוספת.
מאוחר יותר
לא יותר משלוש שעות לאחר האימון, אכל ארוחה מלאה כדי לעודד התאוששות וצמיחת שרירים. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה שארוחה זו תתמקד בחומצות האמינו והפחמימות החיוניות, אך היחס המדויק של חלבון לפחמימות בארוחה זו פחות חשוב. דוגמאות לארוחה טובה שלאחר האימון הן חזה עוף עם אורז חום וירקות או טילפיה עם בטטה וברוקולי; ארוחות ללא אימון לאחר בשר עשויות לכלול סלט גדול עם אגוזים, זרעים וקינואה.
