המפרק acromioclavicular או AC הוא האיחוד בין עצם הבריח או עצם הבריח שלך לבין האקרומיום, שהוא חלק מהשכמה שלך. מפרק AC מוחזק במקומו על ידי הרצועות הקורקוקלאביקולריות והקוראקו-כרומיאליות, והוא חלק אינטגראלי מחגורת הכתפיים שלך. אם הרצועות הללו נפגעות, מפרק AC יכול להפוך לרפיון וכאב יכול להיווצר. אם יש לך פגיעה במפרק AC, הימנע מתרגילים מסוימים העלולים לעכב את החלמתך או להחמיר אותה.
הגורמים לפגיעה במפרק AC
מפרק AC יכול להיפצע במספר דרכים. נפילה או שמירה על השפעה על האזור החיצוני של מפרק הכתף, הימנעות יתר תוך כדי הרמת חפצים מעל לראש או משיכת משקולות על חזית גופך, נפילה על זרועך המושטת ושברים בתהליך האקרומיום או בעצמות הבריח עלולים לגרום לפגיעה ברצועות של מפרק AC. הנזק המתקבל במפרק AC יכול להתבטא ככאב בקצה הדיסטלי של עצם הבריח, תפקוד מופחת ו / או טווח התנועה של חגורת הכתף והתזוזה גלויה אפשרית של מפרק AC. אם אתה חושד שיש לך פגיעה במפרק AC, פנה לייעוץ רפואי.
טווחי תנועה
רפיון במפרקים AC עשוי לגרום לכך שתרגילים עם טווח תנועה גדול כואבים. עדיף להימנע מכפיפות עמוק, לחיצות ספסל בטווח מלא ותרגילי סוודרים. כדי למזער את השפעת התרגיל על מפרק AC, בצעו סוגים אלה של אימונים בטווח החיצוני בלבד. במילים אחרות, אל תנמיכו את המוט לחזה כשאתם לוחצים על הספסל, אך הפסיקו שישה סנטימטרים לערך מעל החזה. כשאתה מבצע שכיבות סמיכה, רק כופף את הידיים ל 90 מעלות והפסיק היטב בהורדת החזה לרצפה. לתרגילי לחיצת תקורה, רק הורידו את הידיים לרמה עם האוזניים. מצא את טווח התנועה שלך ללא כאבים והישאר בתוכו.
תרגילים להימנע - לחיצה ומשיכה
תרגילים בהם המוט מוריד או מושך אל מאחורי הצוואר שלך מפעילים לחץ רב על מפרק AC שלך ונמנעים בצורה הטובה ביותר. משיכות משיכה לאחור מאחורי הצוואר ולחיצות כתפיים מאחורי הצוואר הן התרגילים העיקריים שיש להימנע מהם. החזקת משקולת מאחורי צווארך בזמן כריעה עלולה גם היא לגרום לאי נוחות. שורות זקופות וכתפי כתפיים מפעילות לחץ רב דרך מפרק AC ונמנעים מהן גם בצורה הטובה ביותר, על פי "פציעות ספורט:" מדריך לעזרה עצמית."
תרגילים להימנע - תרגיל מנוף ארוך
כל תרגיל בו הזרוע המורחבת שלך מורמת הרחק מקו האמצע שלך מניח כוח גזירה גדול על מפרק AC. זה כולל הרמות צדדיות של כבלים ומשקולות ומשקפיים קדמיים. תרגילי זריקת כדור רפואי יוצרים גם כוח גזירה משמעותי דרך מפרק ה- AC שלך ונמנעים בצורה הטובה ביותר. אין דרך בטוחה לבצע את התרגילים האלה אם יש לך פציעה במפרק AC ולכן עליך לבצע אותם רק לאחר שהפציעה שלך נרפאה, אומר "פציעות ספורט: מדריך לעזרה עצמית."
ביצועי תרגיל כללי
בעת ביצוע תרגילי הרמת משקולות, נסה לשמור על חגורת כתפיים פעילה כדי למזער את הלחץ במפרק AC שלך. אפילו תרגילים שאינם מעורבים במישרין את מפרק AC שלך עלולים לגרום לעלבון ופציעה נוספים אם אתה לא שומר על מפרק AC שלך יציב ככל האפשר בזמן האימון. התרכזו בשמירה על כתפיים מושכות כלפי מטה ובגב בכל פעם שמתאמנים. קיבוע הכתף במקום באמצעות השרירים ממזער את הלחץ במפרק ה- AC והרצועות הנלוות אליו.
