התקדמות בדרגות וריאציות של שכיבות סמיכה זה כיף ומאתגר. החל מכופתרות איטיות ומבוקרות מהברכיים, שעוזרות לך ללמוד את התנועה ולבנות כוח, ועד שכיבות סמיכה כפיפות עליונות ומרשימות פליאומטריות בגוף מלא, תמיד יש מקום לשיפור במשחק הפוש-אפ שלך.
לפני שאתה קופץ לאימון פוש-אפ אינטנסיבי זה, אתה אמור להיות מסוגל לבצע בנוחות לפחות 10 שכיבות סמיכה רגילות ברציפות. מאותה נקודה, התחל לשלב כמה מה- Pusho שכיבות סמיכה אלה, הרשומות מהקלות ביותר למאתגרות ביותר.
אתה יכול גם לבצע שכיבות סמיכה מהברכיים שלך, מה שמאפשר לך להשתמש באחוז נמוך יותר ממשקל הגוף שלך, על פי מאמר בכתב העת לאימוני הביצועים של איגוד החוזק והמצב .
הופ פוש אפ
הפופ-אפ של ההופ הוא מבוא עדין לדחיפות נפץ.
- התחל בתנוחת שכיבה עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
- הורד את עצמך למטה לתחתית תנוחת הדחיפה, כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל האדמה אך לא נוגע בה.
- לחץ את עצמך הרחק מהקרקע במהירות האפשרית ככל האפשר.
המטרה שלך היא לא רק לעלות עד הדחיפה שלך, אלא להשאיר לרגע את הקרקע כשזרועותיך מורחבות. נראה שאתה עושה "הופ" עם פלג הגוף העליון.
חזרות: שתי סטים של 10
טפ-פוש
ברגע שתוכלו להשיג אוויר בנוחות במהלך שכיבות ההפעלה של הופ, אתם מוכנים לאתגר נוסף. נסה את ה- push-up המכופף, אחת הווריאציות הפליאומטריות האינטנסיביות ביותר שקיימות שם על פי מחקר שנערך ב -2012 בכתב העת הבינלאומי למדעי התרגיל .
- התחל בראש תנוחת שכיבות היד עם הידיים היישר מתחת לכתפיים והברכיים והמרפקים ישרים לחלוטין.
- הורידו את עצמכם לתחתית תנוחת הדחיפה כאשר החזה שלכם מרחף ממש מעל האדמה.
- לחץ על עצמך למעלה במהירות ובפיצוץ ככל האפשר, כדי שידייך יוצאות מהאדמה.
- כשאתה עולה, הרם במהירות את הידיים מהאדמה ומחא אותם יחד באוויר.
- לאחר ששמעת את ה"מחא כפיים ", הפרד במהירות את הידיים ושתל אותן על האדמה, רצוי רוחב הכתפיים זה מזה, כדי למנוע מעצמך ליפול.
חזרות: שלוש קבוצות של חמש
כדור רפואה Ply-Push-Up
ברגע שנוח לך עם הידיים שלך בקצרה לעזוב את האדמה ותנוע באוויר, אתה יכול לנסות מהלך זה הכרוך בקפיצה מעל משטח מוגבה באמצעות פלג הגוף העליון בלבד.
- התחל בראש תנוחת שכיבה עם יד ימין על כדור תרופות. ככל שכדור הרפואה גדול יותר, האתגר גדול יותר.
- בצע שכיבה באמצעות הנמכת עצמך בין היד עם כדור התרופה והיד השנייה על הרצפה. הורידו את החזה לגובה כדור התרופות, במקום ללכת עד הסוף.
- לחץ את עצמך הרחק מהאדמה בשתי ידיים.
- במקביל, לחץ לתוך הכדור עם יד ימין ושגר את פלג הגוף העליון לצד השני של הכדור.
- כשאתם קופצים מעל הכדור, הורידו את יד ימין מהכדור והניחו על הקרקע בצד ימין של הכדור.
- במקביל, הניחו את יד שמאל על הכדור והורידו את עצמכם לאדמה.
- ואז לחץ למעלה וקפץ חזרה לצד שמאל של הכדור, שוב מחליף ידיים.
חזרות: שלוש סטים של חמש על כל זרוע
Push-Up מלא גוף מלא
זהו תמצית הדחיפה של הכוח, ואם יבוצע בצורה נכונה, יגרום לך להיראות כאילו אתה יכול לעוף לרגע קצר.
- התחל בראש תנוחת שכיבה.
- צאו לדחיפה. תרד עד שחזהך מרחף ממש מעל האדמה בלי לגעת בו.
- דחפו את עצמכם במהירות ובפיצוץ כאילו אתם מבצעים כפתור כפיים.
- במקביל, בעטו את הרגליים מהקרקע.
- כשאתה מתחיל לנסוע באוויר, קירב את הידיים במהירות לביצוע מחיאות כפיים אך שמור על כפות רגליך כלפי מעלה, מוכנות לנחות מהקפיצה.
- הפרד במהירות את הידיים שלך והתכונן לנחות על הידיים והרגליים.
- כרית את הנחיתה על ידי צניחה קלה למטה לדחיפה.
חזרות: חמש מערכות של שלוש
