אנשים רבים מופתעים לגלות שאפשר להשתמש בסרגלי כפתור ליותר מסתם שכיבות סמיכה פשוטות. פריט ציוד נפוץ זה, שנמצא לכל היותר במכוני כושר, יכול למעשה להעניק לכם אימון מאוזן לחיזוק זרועות. על ידי ביצוע מספר תרגילים שונים, אתה מכוון לרבים משרירי הכתף והכתפיים.
: האם פוש-אפ קשים יותר עם פסי פוש-אפ?
מטבלים
תרגיל זה מכוון לשרירי התלת-ראשי, המסייעים לך ליישר את היד במהלך פעילויות כמו לדחוף את דלת המכונית או לשאוב אבק.
שלב 1:
שב עם מוטות הדחיפה ממש מחוץ לירכיים והארך את הרגליים לפניך. התחל את התרגיל על ידי יישור שני המרפקים והרמת הישבן שלך מהאדמה.
שלב 2:
כופפו את שני המרפקים בו זמנית והורידו לאט את התחת שלכם עד שהוא נוגע באדמה. אל תעביר ממש את משקל גופך לרצפה בזמן שאתה עושה זאת.
שלב 3:
החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות ואז ישרו את המרפקים כשאתם מרימים את הישבן מהרצפה שוב. בצע 10 חזרות על התרגיל לפני שתפסיק לעשות הפסקה.
קרש
קרשים הם דרך נהדרת לבנות חוזק בטן ולשפר את יציבות הליבה שלך.
שלב 1:
התחל על הברכיים כשכל אחת מהידיים שלך על מוט דחיפה שנמצא מתחת לכתפיים.
שלב 2:
ישר את המרפקים והרם את הברכיים מהרצפה כשאתה מניח תנוחת שכיבה. כשאתה עושה את זה, מעורב את הבטן ושמור על הישבן שלך בקנה אחד עם גופך. וודא שאינך מקשת את הגב.
שלב 3:
החזק את תנוחת הקרש הזו למשך 5 עד 10 שניות לפני שתוריד את הברכיים בחזרה לאדמה. השלם תרגיל זה 10 פעמים.
לחץ יושב יושב
לחיצת הלחץ מסייעת להימנע מכתפיים מעוגלות על ידי חיזוק השרירים שמביאים את השכמות למטה ובחזרה.
שלב 1:
שבו עם הרגליים החוצה לפניכם והניחו מוט שכיבה ליד כל אחת מהירכיים. הרם את הישבן שלך מהאדמה על ידי הארכת המרפקים.
שלב 2:
הורד את הישבן לכיוון האדמה בכך שתאפשר לשכמות שלך להתרומם. וודאו שהמרפקים שלכם נשארים נעולים לאורך כל התרגיל.
שלב 3:
כאשר הישבן שלך לא יכול לרדת נמוך יותר מבלי לכופף את המרפקים, החזק את המיקום הזה למשך 1-2 שניות. לאחר מכן, הרם את הקצה האחורי לגבות על ידי דיכאון הכתפיים. בצע 10 חזרות לפני שתפסיק לעשות הפסקה.
פוש-אפ פלוס
תרגיל זה מפעיל את השריר הקדמי serratus, המסייע בתנוחה ובניידות הכתפיים.
שלב 1:
היכנס לתנוחת שכיבה על בהונות כף היד על סורגים הממוקמים מתחת לכל כתף.
שלב 2:
כשאתה מרפק את נעלי המרפקים, דחף הרחק מהמוטות כשאתה ממשיך או מסובב את שכמותיך לפנים. זה יגרום לגב העליון להתרחק מעט מהאדמה.
שלב 3:
החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות לפני שתחזרו למצב ההתחלה. עשו זאת 10 פעמים לפני המנוחה.
דחה שכיבות סמיכה
על ידי חיזוק הרגליים על כיסא או מדרגה, תרגיל זה מוסיף לאתגר של שכיבות סמיכה מסורתיות.
שלב 1:
עם סורגים המוצבים מתחת לכל כתף, היכנסו לתנוחת דחיפה עם הידיים על המוטות והונות האצבעות מונחות על מושב הכיסא. ניתן להשתמש גם בצעד נמוך יותר.
שלב 2:
כופפו את המרפקים כשאתם מורידים את החזה לכיוון האדמה. שמור על עמוד שדרה ישר ואל תאפשר לגב התחתון לקשת בזמן שאתה עושה זאת.
שלב 3:
כאשר החזה שלך כמעט נוגע באדמה, שמור על המיקום למשך 1-2 שניות לפני שתיישר את המרפקים ותעלה שוב למצב ההתחלתי. השלם 10 שכיבות סמיכה לפני שתפסיק.
אינדיקציות וזהירות
לשגרת חיזוק מעוגלת באמצעות סורגי הדחיפה, בצע שניים עד ארבעה סטים של כל אחד מהתרגילים. יש לעשות זאת פעמיים עד שלוש פעמים בכל שבוע. הקפד להימנע משיכת כתפיים כשאתה משלים את התרגילים מכיוון שהדבר עלול להוביל לכאבים בכתפיים או לפציעת שרוול מסובב.
