כשמדובר במתיחות, ישנם שני סוגים מובחנים - סטטיים ודינאמיים. מתיחות סטטיות מאופיינות על ידי החזקת חלק גוף במצב קבוע למשך 20 שניות או יותר. מתיחה מסוג זה נעשית בדרך כלל בסוף האימונים. מתיחה דינמית לעומת זאת, נעשית בתנועה ובדרך כלל נעשית לפני הפעילות. התפקיד העיקרי של מתיחות דינמיות הוא לחמם את השרירים ולהכין אותם לתנועה בה הם עומדים לעסוק. כשמדובר בפלג הגוף העליון ספציפית, יש לך מספר מתיחות לבחירה.
כפיפות צד
כפיפות צד מותחות את הכפיות, את שרירי הבטן התחתונה והעליונה ואת שרירי הגב. הנטייה שלך היא השרירים שנמצאים בצידי הבטן. כדי לבצע מתיחות אלה, אתה זקוק למקל מטאטא או לחיטוב. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו תוך החזקת המוט מאחורי הצוואר ורוחב חלקי הכתפיים. כשאתה שומר על פלג הגוף התחתון שלך, התחלף לכופף לרוחב לצד שמאל וימין ככל האפשר. המשך ללכת קדימה ואחורה עד שעשית 15 עד 20 חזרות בכל כיוון.
סיבובי עמוד השדרה
סיבובי עמוד שדרה, או סיבובי תא מטען, מותחים את שרירי הבטן, הגב העליון והכתפיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדדים. בשלב זה הגוף שלך צריך להיות בצורת "T". כשאתה שומר על פלג הגוף התחתון שלך, סובב את פלג הגוף העליון קדימה ואחורה מצד ימין לשמאלך 15 עד 20 פעמים. כשעושים זאת, שמור תמיד את העיניים פונות לכיוון שאתה הולך.
קרוסאוברים זרוע
קרוסאוברים בזרוע מותחים את החזה והכתפיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרימו את הידיים היישר לצדדים כך שתקבילו את הקרקע. בתנועה קבועה, העבירי את זרועותיך על מרכז בית החזה שלך ותנו להם לחתוך זה את זה. להזיז אותם בחוזקה החוזר ולחזור; אבל הפעם חוצים אותם עם הזרוע הנגדית למעלה. חזור על הפעולה במשך 20 עד 30 שניות.
מעגלי זרוע
עיגולי הזרוע מותחים את שרירי הכתפיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדדים. כשאתה שומר על זרועותיך ישרות, העביר אותם בחוגים גדולים קדימה. לאחר שעשית 15 עד 20 חזרות, החלף הוראות.
כתפי כתף
מעגלי הכתפיים מושכים בכתפיים ספציפית את הטרפזיוס שהוא השריר שנמצא בחלק העליון של הכתפיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדדים. כשאתה שומר על זרועותיך ישרות, מושך בכתפיך במעגלים גדולים קדימה. לאחר שעשית 15 עד 20 חזרות, החלף הוראות.
מתיחות צוואר
ניתן למתוח את הצוואר באמצעות כיפוף, הארכה וסיבוב. כדי לבצע כיפוף והארכה, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ומבטכם קבוע קדימה. תחוב בעקביות את הסנטר לכיוון החזה שלך, ואז הרם את הראש למעלה ולגב ככל האפשר. כדי לבצע כפיפה רוחבית, הסתכל ישר קדימה והחלף לכופף את הראש לרוחב שמאלה וימינה ככל האפשר. כדי לבצע סיבובים, הסתכל ישר קדימה והחלף לסובב את הראש קדימה ואחורה משמאל לימין ככל האפשר. בצעו 15 עד 20 חזרות בכל מתיחה.
