מרוץ של 10 ק"מ או 6.2 ק"מ הוא מרחק פופולרי לרצים מקצועיים ויומיומיים כאחד. למעשה, ה- 10K הוא מרחק המרוץ השני המועדף ביותר אחרי חצי המרתון, על פי הריצה של ארה"ב.
אם אתה חדש למרחק, יתכן שאתה תוהה איך נראה זמן ממוצע של 10K. ואם כבר יש לך כמה מרוצים מתחת לחגורה שלך, אולי תרצה לראות איך מיטב האישיות שלך מתארגן. כשאתה מתכונן למירוץ הראשון שלך (או הבא) של 10 ק"מ, קבע את היעדים שלך על ידי התחשבות בזמני הסיום המקצועיים והסטנדרטיים האלה.
שיא עולמי 10K
אתלטים עילית ישלימו את מירוץ 6.2 המייל תוך 30 דקות או פחות, כלומר הם רצים בקצב של 5 דקות ואילך.
מבחינה היסטורית, רצות ממוצא קניה ואתיופי שלטו ברקורד העולמי בגובה 10, 000 מטר של הגברים, ואילו רצות סיניות ואתיופיות החזיקו בשיא העולם בקרב מקצוענות, כך על פי האיגוד הבינלאומי לפדרציות לאתלטיקה (IAAF).
נכון לעכשיו, קנניסה בקלה מאתיופיה מחזיקה בשיא העולמי של הגברים ב- 10K עם זמן של 26 דקות, 17 שניות. זה שווה לזמן של ממוצע מייל של 4 דקות, 14 שניות.
שיא העולם הנוכחי של הנשים מוחזק על ידי אלמז איאנה מאתיופיה. היא שברה את השיא הקיים עם זמן של 29 דקות, 17 שניות, שמתפרק לזמן מייל ממוצע של 4 דקות, 43 שניות.
זמני מירוץ ממוצעים של 10K
השיא העולמי 10 פעמים הוא בהחלט מרשים ורחוק מהממוצע. רצים או רצים מזדמנים יגיעו לקו הסיום בטווחים של זמנים איטיים יותר, בדרך כלל בין 45 ל 75 דקות, תלוי ברמת הכושר האישית שלהם.
מרוץ הכבישים הגברי הטיפוסי מסיים מרוץ 10K תוך כ -56 דקות, מה שמשווה לזמן של כקילומטר של כ -9 דקות, 2 שניות, על פי הריצה של ארה"ב.
רוכבי דרכים לא מסיימים את ה- 10K שלהם רחוק מדי מאחורי עמיתיהם הגברים. הרצה הנשית הממוצעת משלימה את המירוץ תוך כשעה ו -4 שניות. זהו זמן מייל ממוצע של כעשר דקות, 32 שניות.
שיפור זמן המרוץ של 10K שלך
על מנת לשפר את זמן המרוץ של 10K שלך, יש כמה צעדים שאתה יכול לנקוט באימוניך. בניגוד לאמונה הרווחת, שינוי גודל הקילומטראז 'שלך הוא צעד אחד שעשוי לעזור בשיפור זמן המירוץ שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). אם אתה רץ למרחקים מותנה, אולי תרצה לסחור כמה מהריצות הארוכות שלך לאימונים המתמקדים בבניית המהירות שלך.
נסה מספר אימוני ריצה שונים, כולל אימוני אינטרוולים, ריצות טמפו ואימוני גבעות. עבודה מהירה תסייע בשיפור הכושר והביצועים שלך, ותיתן את קצב הלב שלך לאתגר. עם זאת, אל תבצע אימוני מהירות יותר מפעם בשבוע, בגלל עוצמת האימונים והסיכון לפציעה.
הקפד לקחת לפחות יום מנוחה אחד בשבוע כדי להבטיח שגופך יורה כמו שצריך לאורך כל האימונים שלך. הערמה על אימונים רבים מדי עלולה להוביל לפציעות מאימון יתר. אפשר לגופך להתאושש כראוי ולבצע מתיחות או גלגול קצף בכדי להשתמש ביום המנוחה שלך במלואו.
זכור שסוג המרוצים ישפיע על זמנך. קורסים מאתגרים יותר הכוללים גבעות רבות, כמו בולדר בולדר, מירוץ שנתי ליום הזיכרון בגבעות בגובה רב בקולורדו, בדרך כלל יניב פעמים איטיות יותר מאשר מסלול שטוח בגובה פני הים. פריסות חוצה-ארציות הכוללות מגוון של שטחים כמו שדות דשא, נחלים ושבילי עפר עם שורשי עץ, יאטו בדרך כלל את זמן ה- 10K האופייני לרץ.
