חלבון נקשר לעיתים קרובות יותר עם מפתחי גוף וספורטאים בהשוואה לקהל הרחב, אך זהו מרכיב תזונתי חשוב, ללא קשר למטרותיך. מבוגרים יושבים זקוקים לכ- 0.4 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף בכל יום, ואילו אלה העוסקים בפעילות גופנית זקוקים לסביבות 0.5 גרם לפאונד, וספורטאי סיבולת או כוח רציניים דורשים בין 0.6 ל -0.9 גרם לפאונד. אם אתם נאבקים להשיג מספיק חלבון מהמזונות שאתם אוכלים, צפו למשקאות עתירי חלבון.
חלב אדיר
משהו פשוט כמו הוספת כמה כוסות חלב לתזונה בכל יום יכול להגביר את צריכת החלבון שלך מכיוון שכוס חלב חלב מספקת 8 גרם חלבון. חלב ארוז גם בסידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמיני B. בנוסף, חלבים רבים מועשרים בוויטמין D, החיוני לבניית עצמות בריאות.
תחליף בסויה
לאנשים עם אי סבילות לחלבון או אלרגיה, חלב סויה הוא אלטרנטיבה בת-קיימא. מרבית חלב הסויה מכיל בערך 7 עד 10 גרם חלבון לכוס וסביב 4 1/2 גרם שומן, מה שהופך אותם לחכמים תזונתיים דומים ל -2 אחוז חלב. היזהר בבחירת חלב הסויה שלך, עם זאת, ממליץ לך לשאול את אליס! באוניברסיטת קולומביה. בדרך כלל חלב סויה אינו מכיל ויטמינים מקבוצת B כמעט כמו סידן כמו חלב, לכן חפש גרסה מבוצרת או וודא שאתה מקבל חומרים מזינים אלה ממקורות אחרים.
דיון אבקת החלבון
שתיית החלבון שלך בצורה מטלטלת היא גם דרך לעזור בהגברת הצריכה שלך מבלי לפנות לאכילת יותר מזון. שייקים חלבונים רבים מכילים בערך 20 עד 30 גרם חלבון למנה, עם מעט מאוד בדרך של שומן או פחמימות. אתה יכול להשיג אבקות חלבון על בסיס חלב, כגון מי גבינה מיובשת במהירות או קזאין המתעכל באיטיות, כמו גם חלבון ביצה, חלבון סויה וחלבונים אחרים צמחיים. אבקות חלבון אינן נחוצות, אך הן נוחות כשאתה בדרכים ואין לך זמן לארוחה מלאה, מציינת דיאטנית הספורט קלי רוסי.
מפעיל שייק
אתה יכול להכין שייק ביתי צפוף יותר לחלבון על ידי הוספת להם מרכיבים נוספים. אם אתם מרכיבים שייק באמצעות פירות וירקות, הוסיפו מעט גבינת קוטג 'או יוגורט דל סוכר, דל שומן, כדי להגביר את החלבון תוך שמירה על תוכן התזונה גבוה. מרכז הבריאות מקינלי מאוניברסיטת אילינוי מציע גם להוסיף חלב רזה אבקה לשייקים, שייקים ומשקאות אחרים כדי להגדיל את תכולת החלבון.
