כמה חבר'ה אתם מכירים שרוצים "להגדיל?" זה מונח רחב, ולעתים קרובות הוא הלא נכון. כשמדובר בבניית שרירים, הכוונה "להיות גדולה" יכולה גם לגרום לך להוסיף שומן. למרבה המזל, יש דרך טובה יותר - דרך לבנות שרירים מבלי להוסיף בתפזורת. תוכנית אימון שאחרי שתסיים אותה תרגיש חזקה יותר, גמישה ויציבה יותר ממה שחשבת שאפשר. השגורות הבאות נועדו למחוק דפוסי תנועה לקויים ופגומים ולהחליפם בתכונות לבניית כוח. כדי להפוך את גופך ליותר שרירי, נייד ויציב, לחץ על החץ הימני למעלה.
כמה חבר'ה אתם מכירים שרוצים "להגדיל?" זה מונח רחב, ולעתים קרובות הוא הלא נכון. כשמדובר בבניית שרירים, הכוונה "להיות גדולה" יכולה גם לגרום לך להוסיף שומן. למרבה המזל, יש דרך טובה יותר - דרך לבנות שרירים מבלי להוסיף בתפזורת. תוכנית אימון שאחרי שתסיים אותה תרגיש חזקה יותר, גמישה ויציבה יותר ממה שחשבת שאפשר. השגורות הבאות נועדו למחוק דפוסי תנועה לקויים ופגומים ולהחליפם בתכונות לבניית כוח. כדי להפוך את גופך ליותר שרירי, נייד ויציב, לחץ על החץ הימני למעלה.
שבוע 1
שני מעגלים של ארבעה מהלכים, שחזרו על עצמם פעמיים עד שלוש פעמים כל אחד.
קרדיט: קייט נוריאןשני מעגלים של ארבעה מהלכים, שחזרו על עצמם פעמיים עד שלוש פעמים כל אחד.
מעגל מס '1: 4 מהלכים, 2-3 סיבובים
מייסד, מתיחת לנגה, נקר, סקוואטים
קרדיט: קייט נוריאןמייסד, מתיחת לנגה, נקר, סקוואטים
מייסד (חלק ראשון)
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו מעט את הברכיים ושמרו על המשקל על העקבים. הרחב את עמוד השדרה שלך על ידי צירים מהירכיים. הגע אחורה בזרועותיך, הכתפיים מושכות כלפי מטה לעבר התחת שלך. התרכזו בדחיפת הירכיים לאחור והרגשת מתח בגב התחתון כשאתם מחזיקים במצב זה 20 שניות.
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו מעט את הברכיים ושמרו על המשקל על העקבים. הרחב את עמוד השדרה שלך על ידי צירים מהירכיים. הגע אחורה בזרועותיך, הכתפיים מושכות כלפי מטה לעבר התחת שלך. התרכזו בדחיפת הירכיים לאחור והרגשת מתח בגב התחתון כשאתם מחזיקים במצב זה 20 שניות.
מייסד (חלק שני)
הישארו במצב זה, הרימו את הידיים גבוהות ככל שתוכלו. השאר את המשקל שלך על העקבים והירכיים לחוץ לאחור כשאתה מחזיק למשך 20 שניות. קח נשימה עמוקה. כשאתם נושפים, קפלו את כל הדרך קדימה, ושמרו על הגב שטוח. וודאו שהברכיים נשארות מעט כפופות והמשקל נשאר בעקבים.
קרדיט: קייט נוריאןהישארו במצב זה, הרימו את הידיים גבוהות ככל שתוכלו. השאר את המשקל שלך על העקבים והירכיים לחוץ לאחור כשאתה מחזיק למשך 20 שניות. קח נשימה עמוקה. כשאתם נושפים, קפלו את כל הדרך קדימה, ושמרו על הגב שטוח. וודאו שהברכיים נשארות מעט כפופות והמשקל נשאר בעקבים.
מייסד (חלק שלישי)
חשוב מאוד: כופפו את הברכיים עוד כמה סנטימטרים. לחץ על הידיים על שוקיך. הבט מעלה. הרחב את עמוד השדרה שלך, גובה החזה. משוך את הכתפיים לאחור וקשת את הגב התחתון. החזק למשך 20 שניות. כשהגב מורחב, החלק את זרועותיך במורד הברכיים. דחפו את הזרועות מאחוריכם וסחטו את השכמות יחד כשאתם חוזרים למצב ההתחלה. השאר את עמוד השדרה מורחב ומשקלו על העקבים והחזיקו למשך 15 שניות. ואז הרם את הידיים לפניך, והגיע לחזק גבוה ככל האפשר למשך 15 שניות.
קרדיט: קייט נוריאןחשוב מאוד: כופפו את הברכיים עוד כמה סנטימטרים. לחץ על הידיים על שוקיך. הבט מעלה. הרחב את עמוד השדרה שלך, גובה החזה. משוך את הכתפיים לאחור וקשת את הגב התחתון. החזק למשך 20 שניות. כשהגב מורחב, החלק את זרועותיך במורד הברכיים. דחפו את הזרועות מאחוריכם וסחטו את השכמות יחד כשאתם חוזרים למצב ההתחלה. השאר את עמוד השדרה מורחב ומשקלו על העקבים והחזיקו למשך 15 שניות. ואז הרם את הידיים לפניך, והגיע לחזק גבוה ככל האפשר למשך 15 שניות.
מתיחת לנגה (חלק ראשון)
היכנס לנקודה ארוכה עם רגל ימין קדימה וברך כפופה קלה. וודאו שברך ימין ממוקמת מאחורי קרסולכם, לא מעל אצבעות הרגליים. שמור על כף רגל שמאל פונה קדימה ועקב אחורי נלחץ לאדמה. הרחב את עמוד השדרה שלך מהמותניים והרם את הידיים מעל התקף.
קרדיט: קייט נוריאןהיכנס לנקודה ארוכה עם רגל ימין קדימה וברך כפופה קלה. וודאו שברך ימין ממוקמת מאחורי קרסולכם, לא מעל אצבעות הרגליים. שמור על כף רגל שמאל פונה קדימה ועקב אחורי נלחץ לאדמה. הרחב את עמוד השדרה שלך מהמותניים והרם את הידיים מעל התקף.
מתיחת לנגה (חלק שני)
כשאתה מאריך, אתה צריך להרגיש מתיחה של כיפוף הירך של הרגל האחורית. כופפו את פלג הגוף העליון לצד ימין. שמור את הירכיים מרובעות והחזק את המתיחה למשך 20 שניות. ואז חזור על המהלך בצד השני שלך, כשרגל שמאל כפופה וממוקמת מקדימה ורגל ימין מורחבת מאחורייך.
קרדיט: קייט נוריאןכשאתה מאריך, אתה צריך להרגיש מתיחה של כיפוף הירך של הרגל האחורית. כופפו את פלג הגוף העליון לצד ימין. שמור את הירכיים מרובעות והחזק את המתיחה למשך 20 שניות. ואז חזור על המהלך בצד השני שלך, כשרגל שמאל כפופה וממוקמת מקדימה ורגל ימין מורחבת מאחורייך.
נקר (חלק ראשון)
צעד קדימה לנקודה כשברךך הקדמית מעט כפופה, המותניים מרובעות וזרועותיה מונחות לצדדיך. כשאתה משך את גבך בכתפיים ומושך לאחור, התחל להסתובב קדימה בירכיים והביא את החזה לפנים.
קרדיט: קייט נוריאןצעד קדימה לנקודה כשברךך הקדמית מעט כפופה, המותניים מרובעות וזרועותיה מונחות לצדדיך. כשאתה משך את גבך בכתפיים ומושך לאחור, התחל להסתובב קדימה בירכיים והביא את החזה קדימה.
נקר (חלק שני)
העמיד פנים כאילו מיתר מחובר לעצם החזה שלך ופלג הגוף העליון מושך קדימה, לא מטה. תרגישו מתיחות במכת החץ ובברק הרגל הקדמי. רוב המשקל שלך יהיה על העקב הקדמי. ברגע שאתה מרגיש טוב, הרם לאט את הידיים מולך והחזק למשך 20 שניות.
קרדיט: קייט נוריאןהעמיד פנים כאילו מיתר מחובר לעצם החזה שלך ופלג הגוף העליון מושך קדימה, לא מטה. תרגישו מתיחות במכת החץ ובברק הרגל הקדמי. רוב המשקל שלך יהיה על העקב הקדמי. ברגע שאתה מרגיש טוב, הרם לאט את הידיים מולך והחזק למשך 20 שניות.
סקוואטים (חלק ראשון)
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרגליים פונות כלפי חוץ. השאר משקל בחזרה בעקבים, עבד על דחיקתם לאדמה כאילו אתה מנסה להפיץ את האדמה. הוצא את הידיים לפניך כשאתה מתחיל לדחוף את התחת שלך מאחוריך. שמור על גב ישר ומורחב כשאת מכופפת את הברכיים עמוק יותר לתוך סקוואט.
קרדיט: קייט נוריאןהתחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרגליים פונות כלפי חוץ. השאר משקל בחזרה בעקבים, עבד על דחיקתם לאדמה כאילו אתה מנסה להפיץ את האדמה. הוצא את הידיים לפניך כשאתה מתחיל לדחוף את התחת שלך מאחוריך. שמור על גב ישר ומורחב כשאת מכופפת את הברכיים עמוק יותר לתוך סקוואט.
סקוואט (חלק שני)
המשך להוריד את עצמך עד שהברכיים כפופות כ- 90 מעלות. הברכיים צריכות להישאר בקו אחד עם אצבעות הרגליים או מאחורי בהונותיך, ולעולם לא יגיעו לפני כפות הרגליים. לחץ למעלה דרך העקבים שלך והגיע למצב ההתחלתי כשזרועותיך לצדדיך. חזור בתנועה חלקה וזורמת למשך 12 עד 15 חזרות.
קרדיט: קייט נוריאןהמשך להוריד את עצמך עד שהברכיים כפופות כ- 90 מעלות. הברכיים צריכות להישאר בקו אחד עם אצבעות הרגליים או מאחורי בהונותיך, ולעולם לא יגיעו לפני כפות הרגליים. לחץ למעלה דרך העקבים שלך והגיע למצב ההתחלתי כשזרועותיך לצדדיך. חזור בתנועה חלקה וזורמת למשך 12 עד 15 חזרות.
מעגל מס '2: 4 מהלכים, 3 סיבובים
קראנץ 'טיזר, קרש קדמית, הארכת גב, פוש-אפ שליליים
קרדיט: קייט נוריאןקראנץ 'טיזר, קרש קדמית, הארכת גב, פוש-אפ שליליים
טיזר קראנץ '(חלק ראשון)
שכב על הגב עם הידיים לצדדים וכפות הרגליים היישר לפנייך. הורידו את כף הרגל הימנית מהקרקע וכופפו את הברך 90 מעלות. שמור את רגל שמאל ישרה עם כף רגל שמאל שישה סנטימטרים מהרצפה.
קרדיט: קייט נוריאןשכב על הגב עם הידיים לצדדים וכפות הרגליים היישר לפנייך. הורידו את כף הרגל הימנית מהקרקע וכופפו את הברך 90 מעלות. השאר את רגל שמאל ישרה כשרגל שמאל שישה סנטימטרים מהרצפה.
טיזר קראנץ '(חלק שני)
שילוב הידיים מאחורי הראש, דחף את הגב התחתון לרצפה וביצע 10 כפיפות בטן איטיות, מנסה לשמור על הגב התחתון כולו לחוץ לרצפה לאורך התנועה. חזור עם הרגל הנגדית שלך מורמת.
קרדיט: קייט נוריאןשילוב הידיים מאחורי הראש, דחף את הגב התחתון לרצפה וביצע 10 כפיפות איטיות מבוקרות, מנסה לשמור על הגב התחתון כולו לחוץ לרצפה לאורך התנועה. חזור עם הרגל הנגדית שלך מורמת.
קרש קדמי (חלק ראשון)
היכנס לתנוחת קרש קדמית במרפקים. וודא שהעמוד השדרה שלך נייטרלי ושכמות הכתפיים זה מזה.
קרדיט: קייט נוריאןהיכנס לתנוחת קרש קדמית במרפקים. וודא שהעמוד השדרה שלך נייטרלי ושכמות הכתפיים נפרדות זו מזו.
קרש קדמי (חלק שני)
חשבו על מתיחת הגוף מהקרסול לצוואר, סחטו את הגלגלים שלכם וסגרו את הליבה. החזק את המתח הזה למשך 30 עד 40 שניות.
קרדיט: קייט נוריאןחשבו על מתיחת הגוף מהקרסול לצוואר, סחטו את הגלגלים שלכם וסגרו את הליבה. החזק את המתח הזה למשך 30 עד 40 שניות.
הרחבה אחורית
חלק ראשון: שכב שטוח על הבטן כשזרועותיך פרושות לפניך. הביטו על הרצפה כמה סנטימטרים לפניכם, אך אל הרחיבו את צווארכם לשם כך. הורד את המרפקים והזרועות מהרצפה ומשוך את המרפקים לכלוב הצלעות שלך ואמצע הגב באמצעות השכמות שלך.
חלק שני: אתה מכווץ את שכמות כתפיים בחוזקה לאורך כל התרגיל, וגורם לחזה שלך להתרומם ולצווארך להתארך. הרם את פלג גוף עליון מהרצפה, מוביל עם החזה. שמור על כפות רגליים על הרצפה כדי למנוע דחיסה עודפת בעמוד השדרה. הורד לאט את החזה שלך תוך הרחקת המרפקים והידיים מהאדמה. חזור 15 פעמים.
קרדיט: קייט נוריאןחלק ראשון: שכב שטוח על הבטן כשזרועותיך פרושות לפניך. הביטו על הרצפה כמה סנטימטרים לפניכם, אך אל הרחיבו את צווארכם לשם כך. הורד את המרפקים והזרועות מהרצפה ומשוך את המרפקים לכלוב הצלעות שלך ואמצע הגב באמצעות השכמות שלך.
חלק שני: תכווץ את שכמות הכתפיים בחוזקה לאורך כל התרגיל, וגורם לחזה שלך להתרומם ולצווארך להתארך. הרם את פלג גוף עליון מהרצפה, מוביל עם החזה. שמור על כפות רגליים על הרצפה כדי למנוע דחיסה עודפת בעמוד השדרה. הורד לאט את החזה שלך תוך הרחקת המרפקים והידיים מהאדמה. חזור 15 פעמים.
שכיבות סמיכה שליליות (חלק ראשון)
נניח את תנוחת הדחיפה עם הידיים היישר מתחת לכתפיים וסנטר לחוץ לאחור. שמור על מתח בכל גופך, הוריד את עצמך לאט לרצפה, מוביל עם החזה.
קרדיט: קייט נוריאןנניח את תנוחת הדחיפה עם הידיים היישר מתחת לכתפיים וסנטר לחוץ לאחור. שמור על מתח בכל גופך, הוריד את עצמך לאט לרצפה, מוביל עם החזה.
שכיבות סמיכה שליליות (חלק שני)
קח 5 שניות לרדת לרצפה ואז לחץ בעצמך בחוזקה למעלה למצב ההתחלה. עשה 10 חזרות, הישאר בשליטה בכל פעם שאתה מוריד את עצמך. אם אינך יכול להרחיק את עצמך מהרצפה, פשוט עבד על החלק השלילי של הפוש-אפ, והשתמש בברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
קרדיט: קייט נוריאןקח 5 שניות לרדת לרצפה ואז לחץ בעצמך בחוזקה למעלה למצב ההתחלה. עשה 10 חזרות, הישאר בשליטה בכל פעם שאתה מוריד את עצמך. אם אינך יכול להרחיק את עצמך מהרצפה, פשוט עבד על החלק השלילי של הדחיפה, והשתמש בברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
