בין שאתה עוקב אחר טרנד דל פחמימות, או שאתה נרקומני, פחמימות ממלאות תפקיד בתזונה שלך. אם אתה כמו רוב האנשים, הפחמימות מהוות חלק משמעותי מהתזונה שלך. יש אנשים שצורכים יותר מדי פחמימות מזוקקות, שעלולות לאורך זמן לגרום לבעיות בריאותיות כמו עמידות לאינסולין ולתרום לעלייה במשקל. גופך זקוק לפחמימות לתפקוד מיטבי, אך מקורות מסוימים בריאים יותר מאחרים.
תפקיד הפחמימות
פחמימות קיימות בתזונה שלך בעיקר בצורה של סוכרים ועמילנים. כשאתה אוכל אוכלים המכילים פחמימות, הגוף שלך משתמש בגלוקוזה שנוצר לצורך אנרגיה. פחמימות הן מקור הדלק המועדף על גופך, אך בנסיבות מסוימות הוא יכול להשתמש במקורות אנרגיה חלופיים כמו שומן. זה לא המקרה של המוח שלך. פחמימות מהוות מקור דלק חיוני למוח שלך, שהוא האיבר היחיד התלוי בפחמימות בגופך.
קצבה תזונתית מומלצת
מכון הרפואה ממליץ לך לקבל בין 45-65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות. לדוגמה, אם אתם צורכים בערך 2, 000 קלוריות ביום, עליכם לקבל בין 900 ל 1300 קלוריות מפחמימות. RDA לפחמימות נקבע על 130 גרם ליום אם אתה מעדיף לבצע מדידות בגרמים.
הוספה קצבת סוכר
צריכה של יותר מדי סוכרים שנוספו עלולה להשפיע לרעה על בריאותך. סוכרים שנוספו הם סוכרים שנוספו במהלך הכנת מזון או עיבוד יצרן. שתייה קלה, מאפים, ממתקים וממתקים אחרים מספקים מקור עיקרי לתוספת סוכרים. סוכרים נפוצים שנוספו הם סירופ תירס, סוכר חום, סוכר לבן, פרוקטוז ודקסטרוז. הגבל את צריכת הסוכרים הנוספים ללא יותר מ- 25 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך.
קצבת סיבים
סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות שאינו ניתן לעיכול. סיבים מסיסים, הנמצאים במזונות כמו שיבולת שועל, אגוזים, שעועית, עדשים ותפוחים, הם מסיסים במים ויכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול והגלוקוזה. מזונות כמו אורז חום, קטניות, מלפפונים וגזר מכילים סיבים בלתי מסיסים, שלא מתמוססים במים. זה עוזר לרכך ולספק בתפזורת לצואה שלך, תוך קידום סדירות. ה- IOM ממליץ למבוגרים בני 50 ומטה לצרוך 38 גרם סיבים מדי יום לגברים ו -25 גרם לנשים. אם אתה זכר מעל גיל 50, צורכים 30 גרם מדי יום ו -21 גרם אם אתה נקבה מעל 50.
בחירת פחמימות בריאות
סוג הפחמימות שאתה אוכל ממלא תפקיד חשוב יותר מכמות הפחמימות שאתה צורך, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. הפחמימות הבריאות ביותר מגיעות ממקורות לא מעובדים או מעובדים באופן מינימלי. דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית וקטניות אחרות הם מקורות פחמימות בריאות. שעועית וקטניות הם מקור נהדר לפחמימות מכיוון שהם מספקים גם חלבון. הגבילו את צריכתכם של משקאות מוגזים, מאפים, לחמים לבנים, מאפים, ממתקים וממתקים אחרים.
