מפרק הברך אינו חסין מפני נקעים, זנים ופגיעות אחרות הנגרמות על ידי ריצה. אם יש לך חבורה בעצמות הברך בעקבות ריצה, זה יכול להעיד על בעיה. אימון קשה מדי, תנועות מפותלות - כמו סיבוב פתאומי תוך כדי ריצה - וטכניקת מתיחות לא נכונה יכולים כולם לתרום לפציעות ברכיים אצל רצים. עליכם להתאושש מאותה חבורה לפני שתוכלו לחדש את הריצה בבטחה כדי להגן על בריאות הברך.
שלב 1
תפסיק לרוץ אם אתה מבחין בחבורה. התקרר עם הליכה מהירה הביתה או הליכה של חמש דקות על הליכון. לא מומלץ לרוץ כשאתם סובלים מכאבים - החבורה מסמנת פגיעה שעלולה להחמיר עם המשך הפעילות.
שלב 2
הרם את הברך על כסא או עות'מאני רך, החל את כרית רכה ישירות מתחת לברך כדי למנוע יתר לחץ דם ולספק כרית. נסה לשמור על הברך ברמה או מעל לרמת הלב שלך כדי להפחית כל נפיחות.
שלב 3
החל מגבת או מטלית קלה על הברך. השג שקית קרח כתוש, אפונה קפואה או חבילת קרח והורח אותה על הברך החבולה למשך 20 דקות. אתה יכול לחזור על שימוש בקרח עד שמונה פעמים ביום לפי הצורך.
שלב 4
החל מעטפת דחיסה אלסטית אם הברך מתנפחת יחד עם החבורה. התחל מתחת לברך ועטוף כלפי מעלה בתנועה אלכסונית. הניילון אמור להרגיש תומך וחזק, אך לא חזק. צפו בהונות הרגליים ובגפיים התחתונות שלכם לצורך שינויים בתחושה, צבע או טמפרטורה שעלולים לגרום לעטוף חזק מדי.
שלב 5
קח יומיים-שלושה חופש ממשטר הריצה שלך. כרע בברך חבול יכול להצביע על מתיחה פשוטה, כוח מכה מוגזם על המדרכה הקשה בזמן ריצה או רצועה קרועה - כל אלה זקוקים למנוחה כדי לרפא.
שלב 6
חידשו את הריצה שלכם, אך שימו לב לברך החבולה. מתחו היטב את הארבע ראשי ואת האגרסינג לפני כל ריצה ואחריה, והקפידו לנחות על כדורי כפות הרגליים.
שלב 7
התחל תרגילי חיזוק לארבע הארבע ראשי, שהם שרירי הירך הגדולים שמתחברים למפרק הברך שלך. עמדו עם הגב אל הקיר השטוח והניחו את רגליכם ברגל הירך בגודל 6 עד 8 אינץ’לפניך. העמידו פנים שאתם מתכוונים לשבת בכיסא איתן, ולהפיל את הישבן לכיוון הרצפה למצב ישיבה. החזק את המיקום למשך 10 שניות ואז חזור למצב עמידה. חזור 10 פעמים או נסבל מדי יום.
דברים שתצטרכו
-
חבילת קרח
מעטפת דחיסה אלסטית
טיפ
ריצה על משטחים קשים יכולה להעלות את שכיחות הפציעות בברכיים.
אזהרה
צור קשר עם הרופא שלך אם הכאב או הנפיחות לא נפתרים תוך שבוע.
