צריכת הקלוריות היומית שלך מכתיבה הרבה דברים שונים ביחס לבריאות שלך, כולל כמה אתה שוקל. אם אתה מנסה להפחית במשקל, תצטרך להכניס פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
המספר המדויק של הקלוריות תלוי במשקל הנוכחי ובכמות שתרצו להפסיד. אתה יכול לגלות את המספר הזה על ידי חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR).
טיפ
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, קובע את מספר הקלוריות שתצטרך לירידה במשקל. חשב את המספר הזה באופן ידני או בעזרת מחשבון קלוריות מזון ואז תוכלו ליצור אסטרטגיה להפחתת משקל.
חישוב BMR להפחתת המשקל
BMR שלך הוא מספר הקלוריות שאתה צריך רק כדי להתקיים. השתמש בנוסחת האריס-בנדיקט כדי לחשב את BMR שלך:
- לגברים: 66 + (13.7 x משקל בקילוגרמים) + (5 x גובה בסנטימטרים) - (6.8 x גיל)
- לנשים: BMR = 655 + (9.6 x משקל בקילוגרמים) + (1.7 x גובה בסנטימטרים) - (4.7 x גיל)
לאחר מכן הכפל את המספר הזה בנקודות פעילות-גורם בהתאם לרמת הפעילות שלך. הנקודות נעות בין נקודה אחת לאנשים יושבים לשניים לאנשים פעילים מאוד. המספר הזה הוא סך כל הקלוריות שנשרפות ביום ממוצע.
לצורך חישוב מהיר עוד יותר, נסה מחשבון קלוריות מקוון ליום הכולל הערכה של ה- BMR שלך. מחשבון קלוריות המזון של מאיו קליניק מבקש את גילך, גובהך, משקלך ומגדרך, ואז מבקש ממך לבחור את רמת הפעילות הנוכחית שלך - מבלתי פעילה ועד פעילה מאוד. החישוב הסופי מודיע לך את הצרכים הקלוריים היומיים המשוערים שלך רק לצורך תחזוקה.
בחר יעד
ירידה במשקל היא מאמץ אינדיבידואלי, ורק אתה יכול להחליט על המטרות האישיות שלך וכמה מהר אתה רוצה לעמוד בהן. אם יש לך מושג כמה קילוגרמים תרצי להוריד, זה יעזור לך להחליט כמה קלוריות צריך לצרוך כל יום.
כדי לאבד קילוגרם שומן אחד בגוף, תצטרך לשרוף כ -3, 500 קלוריות. אתה יכול להשיג את הגירעון הקלורי הזה על ידי שריפת יותר קלוריות מהממוצע ב- BMR, צריכת פחות קלוריות או שילוב של תזונה נמוכה יותר וקלוריות. עבור מרבית האנשים, ירידה במשקל של 1 עד 2 ק"ג בשבוע היא יעד בטוח ומציאותי, על פי הרפואה של ג'ונס הופקינס.
קצב הירידה במשקל יאפשר לכם לפתח את שינויי אורח החיים כדי לשמור על התוצאות שלכם - והיתרונות הבריאותיים הנלווים - לטווח הרחוק. כשאתם מורידים משקל לרמה בריאה ובת קיימא, גופכם יודה לכם עם לחץ כולסטרול ודם נמוך יותר, רמות סוכר בדם יציבות, לב חזק יותר, סיכון מופחת למחלות ומצבים כרוניים ופחות לחץ על המפרקים והעצמות.
הימנע מהגבלת קלוריות משמעותית
הסיבה להחזרת המשקל עשויה להיות שירידה מאסיבית בקלוריות יכולה לגרום לירידה ב- BMR - כלומר הקצב בו שורף הגוף קלוריות. ירידה זו ב- BMR עשויה לגרום לסבירות גבוהה יותר שאובדן משקל יחזור ברגע שתתחיל לאכול תזונה רגילה שוב.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מסבירה כי הגבלת קלוריות קשה עלולה לגרום לגופך לחשוב שאתה מרעב - ולכן הוא עלול להיצמד לשומן כדי לשרוד. ככל שגופך מסתגל לצריכה קלורית מוגבלת, הוא ישתמש בפחות קלוריות כדי לבצע משימות במאמץ לחסוך אנרגיה. ואז, כשאתה מתחיל להוסיף קלוריות לתזונה שלך, ה- BMR האיטי שלך לא ישרוף את הקלוריות שהתווספו למרות מיטב מאמציך.
התמקדו במזונות בריאים
במקום "לעשות דיאטה" במקום בו חותכים קלוריות עד קיצוניות, התמקד ביישום תזונה בריאה. הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020, ממליצות על דפוס אכילה בריא הכולל מגוון קבוצות מזון ונשארות בצרכי הקלוריות היומיומיות שלך.
בדומה לירידה קבועה ועמידה במשקל, דפוס אכילה בריא מאפשר לך לבצע בחירות בריאות ללא תחושה מוגבלת מאכילת המזונות שאתה נהנה מהם. אם תגיד לעצמך שלעולם לא תחזור לך גלידה, זו אולי לא מטרה ריאלית. במקום זאת, בחר תזונה בריאה בעיקר עם מקום לפינוקים קטנים מדי פעם - ללא יותר מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלך מתוספת סוכרים ושומנים רוויים.
שאר הקלוריות צריכות להגיע מדגנים מלאים, חלבונים רזים, פירות וירקות צבעוניים ומחלב נטול שומן או דל שומן. אכלו כמות קטנה של שומנים בריאים ממקורות מבוססי צמח, והימנעו משומנים רוויים וטרנסיים.
יחד, המזונות שאתם צורכים יוצרים את הפרופיל האישי שלכם במוצרי תזונה, הכולל פחמימות, שומנים וחלבונים. עבדו עם הרופא המטפל, מאמן אישי או תזונאית בכדי לקבוע את היחס הנכון של מקרוני תזונה עבורכם. אתה יכול גם להתנסות בשינוי צריכת הקלוריות היומיומיות שלך ובמרכיבי תזונה תזונתיים כדי לשמור על חילוף החומרים שלך בצורה מיטבית ולמנוע את "מצב הרעב" האיום שהוזכר לעיל.
צור שגרת אימונים
ההנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים דורשות לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית. אתה יכול להגביר את תוצאות הירידה במשקל עוד יותר על ידי הגדלת האינטנסיביות ומשך האימונים שלך. תוכלו גם לשלב פעילות בינונית ונמרצת לאורך כל השבוע.
דוגמאות לפעילויות בעצימות בינונית כוללות:
- הליכה מהירה במהירות של 2.5 מיילים לשעה ומעלה
- רכיבה על אופניים במהירות של עד 10 מיילים לשעה
- אירובי מים
- ריקודים סלוניים או חברתיים
- מכפיל טניס
- גינון
פעילויות נמרצות יותר כוללות:
- רץ
- הקפות שחייה
- ריקוד אירובי
- טניס יחידים
- רכיבה על אופניים מהר יותר מ -10 מייל לשעה
- חבל קפיצה
- אימון הפוגות בעצימות גבוהה
עם אימונים נמרצים יותר, אתם עשויים לחוות את אפקט הצרוב, לפיו גופכם ממשיך לשרוף קלוריות הרבה אחרי האימון. תופעה פיזיולוגית זו, הידועה כצריכת חמצן לאחר אימון (EPOC), מתרחשת כאשר גופך מנסה להחזיר את עצמו לקצב חילוף החומרים במנוחה, או להומאוסטזיס.
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) מעוררים בצורה היעילה ביותר את אפקט ה- EPOC. אימוני HIIT כוללים התפרצויות קצרות של מאמץ אינטנסיבי ואחריו תקופות התאוששות קצרות. אימון כבד במשקל הכולל תקופות התאוששות בין הסטים הוא דרך יעילה נוספת להשיג EPOC. לקבלת היתרונות הגדולים ביותר מאימוני כוח, שואפים לאמן כוח כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים בשבוע.
