ריצה יכולה להקל על הלחץ, לשפר את הביצועים האתלטיים הכלליים שלך, לקדם בריאות טובה וכמובן לשרוף קלוריות כדי לעזור לך לרדת במשקל. הצמדת מספר קלוריות שנשרף בממוצע במשך 20 דקות אינה באמת פשוטה כמו שזה נראה.
שריפת הקלוריות שלך תלויה בעוצמת הריצה שלך - המתורגמת לכמה מיילים שאתה מכסה, כמו גם את השטח - יחד עם גודל וגילך.
טיפ
אתה יכול לשרוף בערך 100 עד 150 קלוריות בריצה של 20 דקות. רץ מהיר יותר ישרף יותר קלוריות.
100 קלוריות למייל
כלל אצבע גס מאוד הוא שאם יש לך משקל גוף בריא ממוצע, תשרוף בערך 100 קלוריות לכל מייל שאתה מכסה. לכן, אם תכסה כמיליון וחצי מיילים תוך 20 דקות, תשרוף כ -150 קלוריות.
אם אתה רץ מהיר יותר ומשתרע על פני 3 מיילים, תשרוף בערך 300 קלוריות באותה פרק זמן. כמובן שאם שוקלים יותר מהממוצע, תשרפו יותר קלוריות. אם תשקלו פחות, תשרפו פחות קלוריות.
שיעורי שריפת קלוריות ספציפיים יותר
ככל שאתה גדול וככל שאתה מהיר יותר, אתה שורף יותר קלוריות. לדוגמא, אדם ששוקל 125 ק"ג שורף 160 קלוריות תוך 20 דקות ריצה בקצב של 5 מייל לשעה; 220 קלוריות רצות בקצב של 6.7 קמ"ש; ו -330 קלוריות בקצב של 10 קמ"ש. על פי נתוני הוצאת הרווארד, אדם בן 185 קילו שרץ באותם צעדים שורף 236, 325 ו -515 קלוריות בהתאמה.
מסלול שבילים שורף בערך 180 קלוריות ב 20 דקות לאדם 125 קילו וכ 267 קלוריות לאדם בן 185 קילו. אם אתה דוחף עגלת ריצה או כסא גלגלים כשאתה רץ, צפה לשרוף 160 עד 237 קלוריות תוך 20 דקות.
שריפת קלוריות לאחר ההפעלה
ככל שאתה רץ מהר יותר במשך 20 הדקות מכתיב לא רק כמה קלוריות שורפים במהלך הפגישה, אלא גם כמה שורפים אחר כך. כשאתה רץ בקצב מאתגר במיוחד במשך 20 דקות, קצב פעימות הלב וקצב הנשימה שלך נשארים מוגבהים אחר כך - יותר מכפי שהם עושים כשאתה רץ בקצב קל. מכיוון שלוקח זמן רב להתאושש, שורפים מעט יותר קלוריות מיד לאחר מכן.
השתמש ב 20 דקות הריצה כדי לבצע אינטרוולים בעצימות גבוהה, אומר קליניקת מאיו, כדי לגרום לאובדן שומן טוב יותר ולהוצאות קלוריות לאחר האימון. לדוגמה, אתה יכול להתחמם למשך חמש דקות ואז להחליף ריצות קשות של דקה עם ריצות קלות של דקה חמש פעמים במשך 10 דקות ואז להתקרר. זה מכונה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, וכמה קלוריות זה שורף תלוי בפרופיל האישי שלך.
הליכה נגד רץ
ריצה מחייבת את כפות הרגליים לעזוב את הקרקע בכל צעד. הליכה משתמשת בהרבה פחות אנרגיה מכיוון ששתי הרגליים לא מאבדות קשר עם האדמה בו זמנית. שיעורי שריפת הקלוריות משקפים את ההבדל הזה במאמץ.
עוצמת הריצה מגדילה את ההשפעה שהיא משפיעה על גופך. המשך לקחת יותר מדי מוקדם מדי, או לרוץ כשיש לך בעיות במפרק או להרזות רבות, עלול לגרום לבעיות. כפי שמציע ACE Fitness, קח את הגישה "פחות הוא יותר".
כל עוד אתה עוקב אחר תוכנית מתאימה, עם זאת, הריצה בטוחה לחלוטין. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך חששות, והתייעץ עם איש מקצוע לקבלת עזרה עם לוח הזמנים של הפעלת המתנע.
