אם אתם אוכלים 1, 300 קלוריות ביום אך חושבים שיש לכם מישור, אתם אוכלים יותר ממה שאתם חושבים. אתה יכול גם לנסות להתייעץ עם מחשבון לירידה במשקל כדי לבדוק את התקדמותך, או להעלות את שגרת האימונים שלך כדי לדחוף את הרמה.
טיפ
מציאת עצמך נאבקת לרדת במשקל על 1, 300 קלוריות ביום יכולה להיות שאולי תאכל יותר ממה שאתה חושב - או שאולי פגעת ברמה שאתה צריך לעבוד עליה. עקוב אחר תכנית הארוחה הניתנת להדפסה של 1, 300 קלוריות כדי לדאוג לאחריות.
כיצד לרדת במשקל
על מנת לרדת במשקל וביעילות, עליך לפעול תחת גירעון קלורי, שמשמעותו שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אתה יכול לעשות זאת על ידי הקטנה בכמות שאתה אוכל, הגדלת הכושר שלך או שילוב של השניים.
דיאטות התרסקות שמבטיחות תוצאות מהירידות במשקל יכולות להיות מסוכנות ולא יעילות, לכן התרחקו מכל דיאטות אופנתיות אופנתיות שמבטיחות תוצאות פלאיות. ירידה בטוחה במשקל שתוכלו למעשה לשמור על הטווח הארוך אורכת זמן.
חישוב הגירעון הקלורי המתאים עבורך תלוי במשקל הנוכחי שלך, ביעד הירידה במשקל שלך, בכל נושא הבריאות שיש לך וברמת הפעילות שלך. על פי מרפאת מאיו, אתה צריך לשרוף כ -3, 500 קלוריות כדי לרדת במשקל קילוגרם אחד. המשמעות היא שאם תפחיתו את צריכת הקלוריות היומית שלכם ב -500 עד 1, 000 קלוריות, תוכלו לצפות לאבד 1 עד 2 קילו בשבוע.
אם זה הכמות המתאימה לך, השתמש במחשבון מקוון לירידה במשקל לתזונה של 1, 300 קלוריות כדי לראות לאיזה סוג התקדמות אתה יכול לצפות. לקבלת רעיונות לארוחות, חפש תוכנית ארוחה הניתנת להדפסה של 1, 300 קלוריות או עיין במתכונים לרעיונות דלי קלוריות.
תכנון יעדי האימון השבועי שלך יכול להועיל גם לירידה במשקל. היה מציאותי לגבי כמה אתה יכול להתאמן וכמה קלוריות אתה יכול לצפות באופן מציאותי לשרוף, ומצא פעילויות שאתה ממש נהנה מהן.
אם הרמת משקולות או ריצה אינם הדבר שלך, שקול רכיבה על אופניים מקורה, יוגה, טיולים מהירים או שחייה. ראה מה אתה יכול להשתלב בלוח הזמנים שלך, ואל תגזים בזה בתרגיל - אתה יכול בקלות לפצוע את עצמך אם אתה עושה יותר מדי, מוקדם מדי.
כיצד לספור קלוריות
לאחר שהבנת את צריכת הקלוריות האידיאלית שלך, ישנם מגוון כלים שבהם אתה יכול להשתמש בכדי להתמודד עם זה. אפשרות אחת היא יומן אוכל, כך שתוכלו לציין מה אתם אוכלים. ככל שאתה יכול להיות ספציפי יותר, כך ייטב. בנוסף לקלוריות, נסו לרשום את המידע התזונתי לארוחות והחטיפים שלכם, גודל המנות שלכם, מה השעה שאכלתם ומצב הרוח שלכם באותה תקופה.
יומן אוכל יכול לעזור לך להבין דפוסים כלשהם ולהעריך איפה תוכנית הארוחות שלך חסרה. לדוגמה, אם אתה מבחין לעיתים קרובות שאתה מנשנש כשאתה לחוץ, חפש דרכים לקצץ באכילה רגשית. בנוסף, שמירה על יומן אוכל יכולה לעזור לך להבטיח שהתזונה שלך תהיה מאוזנת ומקרואים שלך נראים מתאימים ליעדים שלך.
קל יותר לדבוק באכילה של 1, 300 קלוריות ביום כאשר תכננתם מראש את הארוחות והחטיפים. חקר תוכניות ארוחות קלויות להדפסה של 1, 300 קלוריות ומצא מגוון אפשרויות שעובדות עבורך, ואז ערוך רשימת קניות לפני שאתה פונה למכולת בכל שבוע. אם אתה מכין את האוכל והחטיפים שלך, סביר להניח שתחרוג מתוכנית הדיאטה שלך.
נסה להשתמש ב- MyPlate לעזרה בספירת קלוריות. אתה יכול להשתמש באפליקציה כדי לרשום את צריכת המזון שלך ואת האימונים שלך ב- iPhone, iPad, Apple Watch ואנדרואיד. האפליקציה מציעה הצעות מזון ותוכניות ארוחות, הניתנות להתאמה אישית עם מגבלות מזון או אלרגיות כלשהן, בכדי לעקוב אחריכם.
: 7 דרכים קלות לחתוך 300 קלוריות מהתזונה היומית שלך
האם 1, 300 קלוריות מספיקות?
צריכת הקלוריות המומלצת על ידי USDA היא בין 1, 600-2, 400 קלוריות בכל יום לנשים מבוגרות ו -2, 000 עד 3, 000 קלוריות בכל יום לגברים בוגרים. אנשים יושבים ידרשו פחות קלוריות מאנשים פעילים בינוני (מוגדר כשווה ערך להליכה של 1.5-3 מיילים ליום במהירות של 3-4 מיילים לשעה) או אנשים פעילים (שהולכים יותר מ -3 מיילים ליום במהירות של 3-4 מיילים לשעה), או פעילות שווה ערך).
מכיוון ש -1, 300 קלוריות מהווים צריכה נמוכה עבור אנשים פעילים רבים, יתכן שאכילה רבה יותר תביא תוצאות טובות יותר לירידה במשקל. אם אינכם מצליחים לרדת במשקל על 1, 300 קלוריות, נסו להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם למשך מספר ימים או שבועות כדי לראות כיצד אתם מרגישים.
שיקול נוסף: האם אתה אוכל אוכל עשיר בתזונה, או סומך יותר מדי על קלוריות ריקות? בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מדגיש כי האיכות התזונתית של הארוחות שלך חשובה לא פחות מאשר ערך קלורי. תזונה של 1, 300 קלוריות עשויה לא לספק לגופך את חומרי המזון הדרושים לו בכדי לבנות שרירים ולשרוף מזון לדו קרב.
מישור המשקל על 1, 300 קלוריות
אם עקבת אחר תזונה של 1, 300 קלוריות ליום אך לא איבדת משקל, יתכן שאתה למעשה אוכל הרבה יותר ממה שציפית. זה נפוץ מאוד, מכיוון שאם אתה לא שוקל או רושם במדויק את האוכל שלך, אתה עלול לזלזל במה שאתה אוכל.
נסה לעקוב אחר הקלוריות שלך למספר ימים, השתמש באפליקציה או פשוט שמור הערות בטלפון שלך. אתה יכול גם לחבר את המידע שלך למחשבון של 1, 300 קלוריות לירידה במשקל כדי לראות אם אתה מאבד משקל איטי יותר (או מהיר יותר) מכפי שאתה אמור להיות.
במקרה שבמקור איבדת הרבה משקל באכילת 1, 300 קלוריות ליום, אך ההתקדמות שלך האטה, אתה נתקל ברמת הרזיה. אוניברסיטת נורת'ווסטרן מסבירה כי מישור הרזיה תקין ואף צפוי. הסיבה לכך היא שמקובל מאוד לרדת במשקל במהירות בשבועות הראשונים לדיאטה, מכיוון שגופך משתמש במאגרים של גליקוגן לדלק.
גליקוגן הוא פחמימות המאוחסנות בכבד שלך ואוחסן הרבה מים. כאשר גופך משתמש בגלי גליקוגן, הוא גם נפטר מהמים, וגורם לירידה מהירה במשקל. עם זאת, כשאתה ממשיך בדיאטה, גופך שורף שרירים כמו גם שומן לדלק והמטבוליזם שלך (תהליך המרת מזון לאנרגיה) מאט.
התגברות על מישור הרזיה
על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), יש שתי דרכים להתמודד עם מישור הרזיה. אתה יכול להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות שלך, או להגדיל את הכמות שאתה מבצע.
ה- ACE מזהיר מפני ירידה נמוכה בהרבה מ- 1, 200 קלוריות ליום לנשים ו -1, 500 קלוריות ליום אצל גברים, מכיוון שאולי לא תקבל מספיק חומרים מזינים, ותזונה דלה ביותר בקלוריות יכולה להיות קשה לעמוד בה בטווח הארוך. אם אתם כבר צורכים איפשהו סביב הכמות הזו, ACE ממליץ להעלות את התרגיל ולהכניס יותר אימוני כוח לשגרה שלכם במקום להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות.
עם זאת, כולם שונים, כך שתוכלו לדון בצריכת קלוריות מתאימה ובשגרת פעילות גופנית עם הרופא או הדיאטנית אם אתם חוששים שהירידה במשקל שלכם התקיימה.
שיקול אחרון אחרון: אם אתם חותכים קלוריות אך כבר לא יורדים במשקל, הערכו את ההתקדמות שלכם ובדקו איך אתם מרגישים. ייתכן בהחלט שאינך צריך באמת לרדת במשקל נוסף, ויכול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך לרמת תחזוקה מתאימה.
