המכונות בחדר הכושר נמצאות שם כדי לעזור לבנות את כוח הרגליים שלך, אבל יש כל כך הרבה מהן לבחור - איזה מהן עליכם לעשות? גם מכבש הרגליים וגם הארכת הרגליים מאמנים את הרגליים שלך, אולם לחץ הרגליים הוא תרגיל מורכב שמשתמש הן במפרקי הברך והירך, ועובד את כל שרירי הרגליים העליונות, כולל המסטרים. מכונת הארכת הרגל היא תרגיל בידוד, המשתמשת רק במפרק הברך. זה מכוון לרבע הארבע ראשי.
אף אחד מהאימונים אינו מהווה תחליף למהלכים פונקציונליים כמו הסקוואט, אך שניהם יכולים לשרת מטרה בזמן שלומדים צורה נכונה ומתחילים לבנות שרירים.
הכל על השרירים האלה
מרבית העבודות שנעשות על ידי הרגליים מבוצעות על ידי המותניים, הארבע ראשי וגרמי האגר. לא מאריך הרגליים ולא עיתונות הרגל מגייסים מאוד את אחד משרירי המותניים שלך.
הארבע ראשי שלך, או השרירים בקדמת הירך, עובדים להאריך את מפרק הברך כדי ליישר את הרגל. המסטרינגס שלך משרתים שתי מטרות: כיפוף הברך והארכת פלג גוף עליון. כיפוף, או יישור פלג גוף עליון, לא מתרחש במהלך אף אחד מהאימונים, אך הברך שלך מתכווצת כשהוא מתכופף. המסטרינגס שלך מגנים גם על מפרק הברך שלך כשהוא מתכופף.
עיתונות הרגל
מכבש הרגליים הוא מכונה שאתה יושב בה ומושיט את רגליך כנגד התנגדות של מזחלת משוקללת. כשמתיישבים בעצמכם, כוונו את משענת הגב כך שלא תעגלו את הגב בתחתית החזרה או תאפשרו לירכיים לרדת מהמושב. לקבלת טווח תנועה אופטימלי, מקם את הרגליים לרוחב כדי לאפשר לרגליים לרדת מבלי שהרגליים שלך ילחצו על כלוב הצלעות שלך. העמדה הרחבה יותר עובדת את ההמסטרינגס שלך יותר, אם כי עדיין פחות מאשר סקוואט.
הארכת הרגליים
סיומת הרגל היא מכונה בה אתה יושב ועובד את ארבע ראשי. זה מחייב אותך לשבת עם הקרסוליים שלך מוטים על כרית. לאחר מכן אתה מיישר את הרגל שלך נגד ההתנגדות. מכונה זו היא ניסיון לגייס באופן ספציפי את הארבע ראשי, אך אין הפעלה גדולה יותר של הארבע ראשי שלך בתרגיל זה בהשוואה לעיתונות הרגליים. אמנם נעשה שימוש בהארכת הרגל בגמילה, מתח גבוה מתרחש כאשר הרגל מורחבת במלואה, ויוצרת לחץ רב ברצועה הצולבת הקדמית של הברך, או ACL, הגורמת לעיתים קרובות לפציעה.
הרחבות ברך טרמינל
סיומת הברך המסופית משמשת אלטרנטיבה ללחץ הרגליים הסטנדרטי. אמנם התרגיל הזה לא מגייס את המסטרינגס שלך למידת לחץ הרגליים, אך יש גיוס רב יותר של האמברסטינג מאשר בהארכת הרגליים. זה הופך את הרחבות הסופיות לאלטרנטיבה בטוחה יותר לעבודת השרירים המקיפה את מפרק הברך שלך.
כרוך קצה אחד של רצועת התנגדות סביב תומך קבוע בגובה הברך, ואת הקצה השני סביב החלק האחורי של הברך. גבו עד שיש מתח בלהקה, וכופפו את הברך. יישר את הרגל על ידי כיפוף הארבע ראשי תוך שמירה על כף הרגל בחוזקה על האדמה. ניתן לבצע תרגיל זה עד 20 חזרות, ויש לבצע אותו בכל רגל.
