סוגי לשבת

בדרך כלל משתמשים בתרגילי בטן, כמו כפיפות בטן ונקניקות, לחיזוק שרירי הליבה. אימון מסוג זה וחיזוק הליבה עוזר לאנשים להשיג ולשמור על יציבה נכונה תוך חיזוק שרירי הגב. תרגילים אלה נעשים בדרך כלל בקבוצות של שלוש עד חמש חזרות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ונמשך כשש שבועות כדי להציג תוצאות. קבל תמיד אישור מהרופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים.

כפיפות רצפת הבטן

רצפות הבטן מכווצות, או כפיפות בטן, עובדות את שרירי הבטן העליונה והתחתונה. תרגיל זה מתחיל כשאתה שוכב על הגב על הרצפה עם רגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. הניחו את הידיים מאחורי צווארכם לתמיכה בלבד, אל תמשכו את הצוואר במהלך התרגיל. סלסלו את גופכם למעלה, תבעו את שרירי הבטן כדי למשוך את הכתפיים מהרצפה. ברגע שהכתפיים מורמות מהרצפה, הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה לאט. שמרו על מתח בשרירי הבטן לאורך כל התרגיל וחזרו על שלוש עד ארבע פעמים.

כפיפות בטן עם כדור אימון

תרגיל זה משתמש באותם עקרונות כמו פריצת רצפת הבטן עם כדור אימונים לטובת יציבות נוספת. התחל על ידי גלגול כדור הכושר עד שגבו האחורי נוגע בכדור. הרגליים שלך צריכות להיות רוחבות זו מזו. הניחו את הראש והצוואר על הכדור וחצו את הידיים על החזה. אתה צריך לשכב בנוחות על הכדור בתנוחת טבלה. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי לסלסל ​​את עמוד השדרה שלך למצב הפריך. הורידו את עצמכם בחזרה למצב ההתחל ושמרו על מתח על שרירי הבטן לאורך כל התרגיל. גרסה זו אכן דורשת יותר יציבות ואיזון מאשר קראנץ 'רצפת הבטן.

ערכות טורסו מתפתלות

ניתן לבודד את שרירי הבטן הצדדיים, או אובייקטים חיצוניים, בעזרת כורסת הגב המתפתלת. התחל בתנוחה יושבת עם הידיים לצדדיך לתמיכה. הברכיים צריכות להיות כפופות. סובב לאט את פלג גוף עליון לצד אחד, והשאיר את החזה פונה קדימה. כופפו ויישרו את הרגליים, מושכים את הברכיים לכיוון הצד של גופכם. חזור שלוש עד ארבע פעמים והחלף צד. תרגיל זה דורש יותר איזון וגב חזק כדי להיעשות כראוי.

התרסקות אופניים

קראנץ 'האופניים הוא תרגיל בטן העובד הן את שרירי הבטן העליונה והתחתונה כמו גם את שרירי הבטן האלכסוניים או הצדדיים. התחל בשכיבה על הגב כאשר הרגליים מורמות והברכיים כפופות ל 90 מעלות. הניחו את הידיים מאחורי הצוואר או האוזניים לתמיכה. התחל להזיז את הרגליים לאט לאט כאילו אתה רוכב על אופניים. במקביל, כוונו כלפי מעלה והרימו כתף אחת מהרצפה. אתה רוצה להזיז את בית השחי קרוב ככל האפשר לברך הנגדית ככל האפשר במהלך הכריכה, ולחזור על התנועה הזו בצד הנגדי. המשך דפוס זה במשך 10 חזרות וחזור על הרצוי.