לפני שמתחילים כל תוכנית לירידה במשקל, חשוב לשבת ולהעריך יעדים תזונתיים סבירים ויעילים. המפתח לירידה ותחזוקה ארוכת טווח הוא תזונה מאוזנת המשלבת את כל חמש קבוצות המזון ומספקת לגוף דלק ותזונה נאותה. אתה יכול להגדיר יעדי קלוריות, חלבון, שומן, פחמימות וסיבים תזונתיים שיהיו בר קיימא לכל החיים.
שלב 1
קבע את כמות הקלוריות הדרושה על בסיס יומי לשמירה על המשקל שלך. השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לעזור לך להבין זאת. (ראה משאבים.) המחשבון יבקש את גובהך, משקלך, מין הפעילות הגופנית שלך.
שלב 2
קח את סך הקלוריות היומי שלך וחסר בין 250 ל 1000 קלוריות. זו תהיה היעד הקלורי שלך לירידה במשקל. הפחתה של 250 קלוריות תייצר 1/2 קילוגרם. הפסד בשבוע. הפחתה של 500 קלוריות תייצר 1 קילוגרם. הפסד בשבוע. הפחתה של 1, 000 קלוריות תייצר 2 קילוגרם. הפסד בשבוע.
שלב 3
חשב את כמות הקלוריות היומיות שלך שצריכה להגיע מפחמימות. על פי טווח ההפצה המקובלת של מכון הרפואה של מכון הרפואה (AMDR), 45 עד 65 אחוז מהקלוריות צריכות להגיע מפחמימות.
קח את רמת הקלוריות שלך בירידה במשקל והכפיל את המספר בין 0.45 ל- 0.65, המשקף את המטרה של 45-65 אחוזים. זהו מספר הקלוריות שצריך להגיע מפחמימות. להמרה לגרמים של פחמימות מחלקים את הקלוריות ב -4. לדוגמא, 1, 200 קלוריות X.45 = 540 קלוריות מפחמימות מדי יום. 540 קלוריות מפחמימות / 4 = 135 גרם פחמימות מדי יום.
שלב 4
חישב את כמות הקלוריות השומן היומיות שלך. למרות כל הטענות הדלות בשומן לירידה במשקל, AMDR לשומן הוא 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות.
הכפלו את רמת הקלוריות שלכם בירידה במשקל ב-.20 עד 0.35 כדי למצוא את כמות הקלוריות הנחוצה משומן. כדי למצוא את הגרמים היומיים, חלקו את הקלוריות ב 9. לדוגמה, 1, 200 קלוריות X.25 = 300 קלוריות משומן מדי יום. 300 קלוריות משומן / 9 = 33 גרם שומן מדי יום.
שלב 5
קבע את כמות הקלוריות החלבוניות היומיות שלך. חלבון הוא אינטגרלי לירידה במשקל, בניית שרירים ושובע. על סמך ה- AMDR, חלבון אמור לתרום 10-35 אחוז מסך הקלוריות.
הכפל את רמת הקלוריות שלך בירידה במשקל ב-.10 עד 0.35 כדי למצוא את כמות הקלוריות הדרושה מחלבון. כדי למצוא את הגרמים היומיים, חלקו ב -4. לדוגמא, 1, 200 קלוריות X.30 = 360 קלוריות מחלבון מדי יום. 360/4 = 90 גרם חלבון מדי יום.
שלב 6
חשב את כמות הסיבים הדרושים לך מדי יום. מכון הרפואה ממליץ על 25 גרם ו 38 גרם סיבים מדי יום לנשים וגברים מתחת לגיל 50, בהתאמה, או כ 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1, 000 קלוריות שנצרכות. הוסף סיבים תזונתיים בהדרגה ושתה הרבה מים.
לדוגמא, תזונה של 1, 200 קלוריות תצטרך לספק לפחות 18 גר 'סיבים בכל יום.
טיפ
אחוז מכלל הקלוריות משלושת מקורות האנרגיה אמור להוסיף עד 100. אל תבחר באחוזים הגבוהים או הנמוכים ביותר משלוש הקטגוריות, מכיוון שזה יפיק יותר מדי או מעט מדי קלוריות בסך הכל. לדוגמה, 45 אחוז מפחמימות, 25 אחוז משומן ו- 30 אחוז מחלבון מסתכמים במאה אחוז מצרכי האנרגיה שלך.
רשמו את כל יעדי התזונה שלכם. שמור אותם ביומן, במתכנן או במקרר שלך כתזכורת יומית.
אנשים מסוימים עשויים ליהנות מתוסף מולטי ויטמין. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל בתכנית כלשהי לירידה במשקל.
אזהרה
לקבלת תוצאות אופטימליות לטווח הארוך, המכונים הלאומיים לבריאות אינם ממליצים לרדת במשקל בשיעור מהיר יותר מ- 2 פאונד בכל שבוע.
המלצות AMDR לחישוב קלוריות, פחמימות, שומנים, חלבון וסיבים מיועדים רק למבוגרים (מעל גיל 18).
המלצות סיבים שונות מאוד מאדם לאדם. יתכן שתצטרך פחות או יותר מהמשוואה שסופקה.
אל תגביל את הקלוריות שלך יתר על המידה. רופא או דיאטנית צריכים תמיד להיות תחת פיקוח על מגבלת קלוריות מתחת ל 800.
