בואו נהיה כנים: כשמזג האוויר בחוץ מפחיד, אתם רק רוצים להיות בפנים ליד אותה אש כל כך מענגת. ככל שהימים נעשים קרים יותר וכהים יותר, פחות מתחשק לפגוע בחדר הכושר, וזה מובן לחלוטין.
אחרי הכל, החורף מביא לירידה ברמות הוויטמין D והסרוטונין - שלא לדבר על העלייה ברמות המלטונין המושרה על ידי טביעה - שיכול לגרום לכך שההגעה לחדר הכושר תחושה כמו אימון בפני עצמה, אומרת ברברה ווקר, Ph. ד ', פסיכולוג ספורט עם המרכז לביצוע אנושי בסינסינטי. עם זאת, הכניסו את עשרת הטיפים הללו לפועל, ופחות סביר שמזג אוויר חורפי יעמוד בינכם לבין האימון.
קרדיט: baranq / Adobe Stockבואו נהיה כנים: כשמזג האוויר בחוץ מפחיד, אתה רק רוצה להיות בפנים ליד אותה אש כל כך מענגת. ככל שהימים נעשים קרים יותר וכהים יותר, פחות מתחשק לפגוע בחדר הכושר, וזה מובן לחלוטין.
אחרי הכל, החורף מביא לירידה ברמות הוויטמין D והסרוטונין - שלא לדבר על העלייה ברמות המלטונין המושרה על ידי טביעה - שיכול לגרום לכך שההגעה לחדר הכושר תחושה כמו אימון בפני עצמה, אומרת ברברה ווקר, Ph. ד ', פסיכולוג ספורט עם המרכז לביצוע אנושי בסינסינטי. עם זאת, הכניסו את עשרת הטיפים הללו לפועל, ופחות סביר שמזג אוויר חורפי יעמוד בינכם לבין האימון.
1. הניחו את התרמוסטט על טיימר
לנסות לצאת מהמיטה החמימה והנעימה שלך ביום חורפי קר זה קשה ביותר. הקלו את הכאב - והפיתוי לנמנם באימוני הבוקר - על ידי הגדרת התרמוסטט כך שהבית שלכם יתחיל להתחמם כשעה לפני זמן ההשכמה, ממליצה על המאמן האישי ליסה נירן, מאמן אישי מוסמך, מדריך ב- CycleBar ו- CITYROW בניו העיר יורק.
בעוד שלדברי קרן השינה הלאומית, זמני הלינה של 60 עד 67 מעלות פרנהייט הם אידיאליים כשאתם ישנים, זמניות גבוהות יותר (או בית מחומם) יכולות לקדם ערות ולעזור לכם לצאת מהמיטה בבוקר.
לנסות לצאת מהמיטה החמימה והנעימה שלך ביום חורפי קר זה קשה ביותר. הקלו את הכאב - והפיתוי לנמנם באימוני הבוקר - על ידי הגדרת התרמוסטט כך שהבית שלכם יתחיל להתחמם כשעה לפני זמן ההשכמה, ממליצה על המאמן האישי ליסה נירן, מאמן אישי מוסמך, מדריך ב- CycleBar ו- CITYROW בניו העיר יורק.
בעוד שלדברי קרן השינה הלאומית, זמני הלינה של 60 עד 67 מעלות פרנהייט הם אידיאליים כשאתם ישנים, זמניות גבוהות יותר (או בית מחומם) יכולות לקדם ערות ולעזור לכם לצאת מהמיטה בבוקר.
2. צא החוצה
קבועה של בילוי בחיק הטבע - לא משנה את העונה - חיונית לשמירה על רמות האנרגיה שלך ואתה במצב הרוח הנכון להישאר עם האימונים שלך, אומר ניר. כן, גם אם פירוש הדבר שייצר נחיר נחיריים.
למעשה, מחקר בדצמבר 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism מצא כי לאנשים יש יותר סמנים גנטיים לשומן חום בחורף, מה שעשוי להיות שריפה גבוהה יותר בקלוריות. רק וודא שיש לך ציוד להשאיר אותך בטוח וחם, יהיה מזג האוויר אשר יהיה.
קרדיט: Westend61 / Westend61 / GettyImagesקבועה של בילוי בחיק הטבע - לא משנה את העונה - חיונית לשמירה על רמות האנרגיה שלך ואתה במצב הרוח הנכון להישאר עם האימונים שלך, אומר ניר. כן, גם אם פירוש הדבר שייצר נחיר נחיריים.
למעשה, מחקר בדצמבר 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism מצא כי לאנשים יש יותר סמנים גנטיים לשומן חום בחורף, מה שעשוי להיות שריפה גבוהה יותר בקלוריות. רק וודא שיש לך ציוד להשאיר אותך בטוח וחם, יהיה מזג האוויר אשר יהיה.
3. נסה משהו חדש
"חשוב על החורף כעל הזדמנות לקחת הפסקה מהאימון הרגיל שלך ולשמור על דברים מעניינים", אומר ווקר. "לדוגמא, אם לרוב אתה רץ, זו תקופה נהדרת להתאמן על הכוח." ונצלו דברים שתוכלו לעשות רק במהלך החורף כמו סנובורד, סקי ונעלי שלג.
אחרי הכל, החלפת שגרת האימון שלך כל שישה עד שמונה שבועות יכולה לעזור במניעת מישור ושעמום, אומר ווקר. בנוסף, פשוט לקחת את האימונים החיצוניים לבית בפנים יכול להרגיש כמו באמר.
קרדיט: molchanovdmitry / iStock / GettyImages"חשוב על החורף כעל הזדמנות לקחת הפסקה מהאימון הרגיל שלך ולשמור על דברים מעניינים", אומר ווקר. "לדוגמא, אם לרוב אתה רץ, זו תקופה נהדרת להתאמן על הכוח." ונצלו דברים שתוכלו לעשות רק במהלך החורף כמו סנובורד, סקי ונעלי שלג.
אחרי הכל, החלפת שגרת האימון שלך כל שישה עד שמונה שבועות יכולה לעזור במניעת מישור ושעמום, אומר ווקר. בנוסף, פשוט לקחת את האימונים החיצוניים לבית בפנים יכול להרגיש כמו באמר.
4. הכה באורות
ככה, כשבעצם הגיע הזמן להתעורר, כבר התחלת באור מקדם ערות, באורך גל קצר (aka כחול), היא אומרת. באחד העיתונאים הבינלאומיים לאנדוקרינולוגיה ביולי 2012, נבדקים שהתעוררו לאור בהיר ואורך גל קצר הציגו רמות הורמונים שתורמים משמעותית לקום ולעומתם.
קרדיט: דאש / Adobe Stockככה, כשבעצם הגיע הזמן להתעורר, כבר התחלת באור מקדם ערות, באורך גל קצר (aka כחול), היא אומרת. באחד העיתונאים הבינלאומיים לאנדוקרינולוגיה ביולי 2012, נבדקים שהתעוררו לאור בהיר ואורך גל קצר הציגו רמות הורמונים שתורמים משמעותית לקום ולעומתם.
5. לבעוט בתזונה דלת פחמימות
במהלך החורף, רמות סרוטונין מחזקות מצב רוח יכולות לרדת יחד עם אור היום, מה שמסביר באופן חלקי את הכחולים בחורף ואת ההפרעה הרלוונטית העונתית (SAD) שעומדים בין מתאמנים רבים והרגלי הכושר שלהם, אומר המאמן מבוסס בלוס אנג'לס, הולי פרקינס, CSCS, מחבר הספר Lift to Get Lean.
"למזלך, אתה בהחלט יכול לפרוץ את רמת הסרוטונין שלך מבחינה תזונתית", היא אומרת. למעשה, צריכת פחמימות יכולה לקדם את רמות הסרוטונין הבריאות, וצריכת פחמימות מספקת נקשרה לתסמינים דיכאוניים כמו עייפות. פרקינס ממליץ לפנות לפחמימות כמו שיבולת שועל, בטטות, אורז חום ופירות כדי להגביר את הסרוטונין שלך. בונוס: הם יעזרו לדלק את האימונים שלך לקבלת תוצאות טובות יותר.
קרדיט: ברנט הופקר / אדובי סטוקבמהלך החורף, רמות סרוטונין מחזקות מצב רוח יכולות לרדת יחד עם אור היום, מה שמסביר באופן חלקי את הכחולים בחורף ואת ההפרעה הרלוונטית העונתית (SAD) שעומדים בין מתאמנים רבים והרגלי הכושר שלהם, אומר המאמן מבוסס בלוס אנג'לס, הולי פרקינס, CSCS, מחבר הספר Lift to Get Lean.
"למזלך, אתה בהחלט יכול לפרוץ את רמת הסרוטונין שלך מבחינה תזונתית", היא אומרת. למעשה, צריכת פחמימות יכולה לקדם את רמות הסרוטונין הבריאות, וצריכת פחמימות מספקת נקשרה לתסמינים דיכאוניים כמו עייפות. פרקינס ממליץ לפנות לפחמימות כמו שיבולת שועל, בטטות, אורז חום ופירות כדי להגביר את הסרוטונין שלך. בונוס: הם יעזרו לדלק את האימונים שלך לקבלת תוצאות טובות יותר.
6. הירשם לתחרות
בין אם תירשמו לטריאתלון מקורה, מפגש הרמת כוח או מירוץ אביב, בעל מטרה (ותאריך יעד) יעזור לך להיות מוטיבציה ולהסתכל קדימה עם האימונים שלך, אומר ניר.
יעדים ספציפיים - כמו השלמת מירוץ סנט פטי ב -17 במרץ - הם הרבה יותר מניעים מאשר יעדים מעורפלים ללא מועדים. בחרו להתאמן לאירוע בו אתם מרגישים מסוגלים במידה סבירה. האמון ביכולת שלך הוא הקובע מספר אחד של כמה קשה ולעתים קרובות אתה מסתדר, על פי סקירה מדצמבר 2013 שפורסמה בכתב העת Journal of Sports and Sports Psychology .
קרדיט: vgajic / E + / GettyImagesבין אם תירשמו לטריאתלון מקורה, מפגש הרמת כוחות או מירוץ אביב, עם מטרה (ותאריך יעד) יעזור לך להיות מוטיבציה ולהסתכל קדימה עם האימונים שלך, אומר ניר.
יעדים ספציפיים - כמו השלמת מירוץ סנט פטי ב -17 במרץ - הם הרבה יותר מניעים מאשר יעדים מעורפלים ללא מועדים. בחרו להתאמן לאירוע בו אתם מרגישים מסוגלים במידה סבירה. האמון ביכולת שלך הוא הקובע מספר אחד של כמה קשה ולעתים קרובות אתה מסתדר, על פי סקירה מדצמבר 2013 שפורסמה בכתב העת Journal of Sports and Sports Psychology .
7. קח שיעור מחומם
אם סקרנת אותך ביוגה חמה, עכשיו העונה לבדוק את זה, אומר ווקר. בינתיים, אם יוגה איננה הדבר שלך, אתה יכול גם להמשיך להזיע עם שיעורי אופניים מקורה מחוממים, TRX ושיעורי חצץ.
"שיעורי הטמפ 'הגבוהים יכולים להוות הפסקה מבורכת מהקור שבחוץ", היא אומרת. בונוס: האחריות של שיעורי קבוצות יכולה להעניק לך את המינון הנוסף של המוטיבציה הדרושה לך בכדי לאמץ את האלמנטים לחדר הכושר וממנו.
קרדיט: fizkes / iStock / GettyImagesאם סקרנת אותך ביוגה חמה, עכשיו העונה לבדוק את זה, אומר ווקר. בינתיים, אם יוגה איננה הדבר שלך, אתה יכול גם להמשיך להזיע עם שיעורי אופניים מקורה מחוממים, TRX ושיעורי חצץ.
"שיעורי הטמפ 'הגבוהים יכולים להוות הפסקה מבורכת מהקור שבחוץ", היא אומרת. בונוס: האחריות של שיעורי קבוצות יכולה להעניק לך את המינון הנוסף של המוטיבציה הדרושה לך בכדי לאמץ את האלמנטים לחדר הכושר וממנו.
8. פרסם תמונה במקרר שלך
על פי מחקרים בפברואר 2015 שפורסמו בכתב העת Memory , פשוט היזכרות מחווית אימון מדהימה יכולה להגביר את המוטיבציה שלך להכות בחדר הכושר היום.
נסה לפרסם תמונה של עצמך מריצה מהנה בעבר או אפילו מאימוני כושר (כמו זו שצילמת אחרי ששולטת בפריפ-אפ הראשון שלך) למקרר שלך, ממליץ פיזיולוג התעמלות מבוסס קנזס סיטי, גרג ג'סטיס, CPT, מחבר מיינד. מעל Fatter. זה יעזור לך להתעדכן כמה כושר יכול להיות כיף - ועד כמה היית בכושר בקיץ.
קרדיט: Westend61 / Westend61 / GettyImagesעל פי מחקרים בפברואר 2015 שפורסמו בכתב העת Memory , פשוט היזכרות מחוויית אימון מדהימה יכולה להגביר את המוטיבציה שלך להכות בחדר הכושר היום.
נסה לפרסם תמונה של עצמך מריצה מהנה בעבר או אפילו מאימוני כושר (כמו זו שצילמת אחרי ששולטת בפריפ-אפ הראשון שלך) למקרר שלך, ממליץ פיזיולוג התעמלות מבוסס קנזס סיטי, גרג ג'סטיס, CPT, מחבר מיינד. מעל Fatter. זה יעזור לך להתעדכן כמה כושר יכול להיות כיף - ועד כמה היית בכושר בקיץ.
9. צפו בכמה שידורים חוזרים
זה אולי נשמע מטופש, אבל אם אתה מוצא את עצמך לכוד ב"המחשבה "בחורף הקרוב, כיוונון לכמה מההוראות החוזרות האהובות עליך יכול לעזור בהגברת כוח הרצון של האימון שלך, כך עולה ממחקר באוגוסט 2012 שפורסם במדעי הפסיכולוגיה והאישיות החברתית . חוקרים מאמינים כי הדמויות הבדיוניות המועדפות עליך משמשות כחברים לאימון פונדקאית. אלה חדשות טובות אם החברים שלך לא חולקים את ההתלהבות שלך מהזעתם בחורף הקרוב.
קרדיט: RuslanDashinsky / E + / GettyImagesזה אולי נשמע מטופש, אבל אם אתה מוצא את עצמך לכוד ב"המחשבה "בחורף הקרוב, כיוונון לכמה מההוראות החוזרות האהובות עליך יכול לעזור בהגברת כוח הרצון של האימון שלך, כך עולה ממחקר באוגוסט 2012 שפורסם במדעי הפסיכולוגיה והאישיות החברתית . חוקרים מאמינים כי הדמויות הבדיוניות המועדפות עליך משמשות כחברים לאימון פונדקאית. אלה חדשות טובות אם החברים שלך לא חולקים את ההתלהבות שלך מהזעתם בחורף הקרוב.
10. זהה את "הסיבה" האמיתית שלך
כל טריקי המוטיבציה בעולם לא יביאו אותך לחדר כושר עונה אחרי עונה אם לא הצלחת להבין מה הסיבה העמוקה שלך להיות פעיל, אומר פרקינס. "אתה צריך להיות מחובר במאה אחוז ל'למה 'שלך, " היא אומרת.
חשוב על הסיבה (או הסיבות) המשמעותיות ביותר שאתה רוצה להיות עקבי עם האימונים שלך במהלך החורף - ואז כתוב אותם. השאר את הסיבות שמוצגות על שידה שלך או צלם תמונה שלה בכדי להשתמש בהן כרקע הטלפון שלך, היא אומרת.
קרדיט: finwal89 / Adobe Stockכל טריקי המוטיבציה בעולם לא יביאו אותך לחדר כושר עונה אחרי עונה אם לא הצלחת להבין מה הסיבה העמוקה שלך להיות פעיל, אומר פרקינס. "אתה צריך להיות מחובר במאה אחוז ל'למה 'שלך, " היא אומרת.
חשוב על הסיבה (או הסיבות) המשמעותיות ביותר שאתה רוצה להיות עקבי עם האימונים שלך במהלך החורף - ואז כתוב אותם. שמור את הסיבות שמוצגות על שידה שלך או צלם תמונה שלה בכדי להשתמש בהן כרקע הטלפון שלך, היא אומרת.
