שומן יכול להיבנות במקומות רבים בגוף אך יכול להיות מטריד במיוחד כאשר הוא מופיע על הישבן והרגליים. מכיוון שאין דרך לכוון שומן בחלק גוף ספציפי, חשוב להפחית את רמות השומן בגוף הכוללות פעילות גופנית. אימון לב-ריאה יחד עם מהלכי אימוני כוח לישבן וירכיים יסייעו לכם לפוצץ שומן במהירות, לבנות שרירים ולמנוע הצטברות שומן חדש.
אימון כח
ניתן להשתמש באימוני כוח לבניית מסת שריר רבה יותר בישבן וברגליים. מסת השריר עוזרת לגופכם לשרוף קלוריות ושומן בקצב מהיר יותר גם כשאתם במנוחה. השתתף ביומיים-שלושה של אימוני כוח של 20 עד 30 דקות כדי לראות תוצאות. בעת ביצוע תרגילי ישבן ורגליים נסו להשלים שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות. סקוואטים, ריאות, לחץ על הרגליים, הרחבות רגליים וסלסול הרגליים הם תרגילים נפוצים שניתן להשתמש בהם כדי לעצב את הישבן והירכיים.
קפיצות משקולות מבוצעות על ספסל או על צעד אירובי תוך שמירה על משקל חופשי בכל יד. לביצוע תרגיל זה עולה על האובייקט שלך עם רגל אחת, עקוב אחר השנייה, צעד על הקרקע עם רגל אחת בכל פעם וחזור. סובב את כף הרגל העופרת העולה על הספסל בכל חזרה.
קפיצות סקוואט משלבות סקוואט סטנדרטי עם קפיצה כלפי מעלה. לביצוע עמדת התרגיל הזו כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו, שמור את המשקל שלך בעקבים, כופף את הברכיים כדי לשקוע לתוך סקוואט, גלגל את המשקל שלך קדימה על בהונותיך, התפוצץ כלפי מעלה לקפיצה, כופף את הברכיים בזמן שאתה נוחת ולעבור ישר חזרה לסקוואט.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) הופכים פופולריים יותר עבור אלו שרוצים לשרוף שומן מגופם מכיוון שזה לוקח 15 עד 25 דקות לכל מפגש ועוזר לשמור על חילוף החומרים שלך עוד יותר שעות לאחר שסיימת. מכיוון ש- HIIT הרבה יותר תובעני לגוף, יש להשלים אותו כל יומיים.
כדי לבצע HIIT עליכם לבחור תחילה סוג של פעילות לב וכלי דם לביצוע. Shape Fit ממליץ על רכיבה על אופניים, ריצה וקפיצה של חבל ל- HIIT. במשך כל ההפעלה תחליפו מרווחים בעוצמה גבוהה ובעוצמה נמוכה. זמני ההפוגות יכולים להיות 30 שניות עד חמש דקות. במהלך ההפוגות בעוצמה גבוהה דחפו את עצמכם והשתמשו במרבית האנרגיה שלכם. יש להשתמש בתקופות בעוצמה נמוכה למנוחה או התאוששות ויש לעשות זאת תוך מאמץ מינימלי. אם בחרתם לרכוב על אופניים תוכלו להחליף 90 שניות של רכיבה על אופניים במהירות גבוהה של 18 קמ"ש עם 60 שניות של רכיבה על אופניים במהירות איטית יותר של 10 קמ"ש.
קרדיו יציב
סיבולת לב ריאה קבועה היא הצורה הנפוצה ביותר של פעילות גופנית אירובית. במהלך פעילות גופנית קבועה בחרת סוג אחד של התעמלות ושומר על קצב קבוע למשך 30 עד 45 דקות. Shape Fit קובע שקרדיו במצב קבוע משתמשים בשומן במקום בפחמימות לצורך אנרגיה. מכיוון שקרדיו יציב יכול להוביל לרמה, חשוב ליצור כל הזמן אתגרים חדשים לגופך. נסה לסירוגין את הפעילויות בהן אתה משתמש במהלך הפעלות סיבולת לב ריאה ולעבוד קשה יותר ככל שהפעילות הופכת לקלה יותר. ניתן להשלים קרדיו יציב בכל יום בשבוע, אך עליכם תמיד להקשיב לגופכם. אם השרירים שלך כואבים או שאתה מרגיש עייף קח יום חופש כדי לאפשר זמן התאוששות מגופך.
