זרחן הוא המינרל השני בשפע בגוף, מאחורי סידן. בגופך הוא נמצא בעיקר בצורה של פוספט. כל תא בגופך זקוק לזרחן כדי לתפקד כראוי, אך 85 אחוז מהזרחן מאוחסנים בעצמותיך. בעוד שזרחן הוא חומר מזין חיוני, קבלת יותר מדי יכולה להיות רעה לבריאותך. שתייה קלה היא מקור לפוספט, וידיעת הכמות של זנים שונים יכולה לעזור לך להתאים את הדיאטה שלך למניעת רעילות.
צרכי זרחן
צרכי הזרחן היומיים שלך משתנים בהתאם לגילך. תינוקות 0 עד 6 חודשים זקוקים ל 100 מ"ג זרחן ביום, ו- 7 עד 12 חודשים 275 מ"ג ביום. ילדים בגילאי שנה עד שלוש זקוקים ל -460 מ"ג ביום, ו -4 עד 8 שנים 500 מ"ג. לילדים ובני נוער בגילאי 9 עד 18 יש את הצרכים הגבוהים ביותר, הדורשים 1, 250 מ"ג זרחן ביום. מבוגרים בני 19 ומעלה זקוקים ל -700 מ"ג זרחן ביום.
זרחן ובריאות עצם
רמות הסידן והזרחן בדם מווסתות שניהם על ידי הורמון התריס. עם זאת, רמות הזרחן אינן מווסתות היטב כמו סידן בדם, ורמות יכולות לעלות במהירות אם צורכים יותר מדי מזונות עתירי זרחן, כמו משקאות קלים. רמות גבוהות של זרחן בדם מונעות מגופך להמריץ את ההמרה של ויטמין D לקלציטריול ולספוג כמויות נאותות של סידן. זה מוביל לירידה ברמת הסידן בדם ולעלייה בשחרור הורמון הפרתירואידי. רמות גבוהות של הורמון פארתירואידי ממריץ את ספיגת העצמות, או דהינליזציה, מה שעלול להחליש את העצמות שלך. עם זאת, בריאות עצם לקויה נצפית רק בבני אדם כאשר תזונה עשירה בזרחן משולבת בצריכת סידן נמוכה, על פי מכון לינוס פאולינג.
פוספטים במשקאות קלים
למרות שנראה שיש חשש רב לזרחן בתזונה ממשקאות קלים, רוב המשקאות הקלים אינם מקור משמעותי. 12 גרם. קופסת קולה עם קפאין מכילה את המירב עם 37 מ"ג זרחן, ואילו מנה באותו גודל של קולה דיאטה עם קפאין מכילה 32 מ"ג. סודה שמנת, אייל ג'ינג'ר ובירה שורש - כולם ללא זרחן. חלב ויוגורט מכילים יותר זרחן מאשר משקאות קלים. 8 גרם. הגשה של חלב רזה מכילה 247 מ"ג, ואורך 8 גרם. הגשת יוגורט 385 מ"ג.
שיקולים
למען בריאות העצם, אתה צריך לאזן את צריכת הזרחן שלך עם צריכת הסידן שלך, על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. התזונה המערבית מכילה בדרך כלל פי שתיים עד ארבע יותר זרחן מאשר סידן. בעוד שלמשקאות קלים הם האשמים בחוסר האיזון הזה, יתכן שלא שהמשקאות מכילים יותר מדי זרחן אלא שהם מחליפים משקאות עתירי סידן כמו חלב.
