רמות הסוכר בדם שלך משתנות באופן טבעי לאורך היום, וטווח הסוכר הרגיל בדם הוא בין 70 ל 140 מ"ג / ד"ל. לרוב, רמת הסוכר בדם שלך היא הנמוכה ביותר בבוקר, מכיוון שלא אכלת כמה שעות, ועולה לאחר הארוחה הראשונה שלך ביום. הרמות שלך ממשיכות להשתנות תלוי כמה אתה פעיל, באיזו תדירות אתה אוכל וכמה קלוריות אתה צורך. גופך משתמש בסוכר כאנרגיה בכל עת, כך שלא ניתן לעצור את רמות התנודות שלך. עם זאת, אתה יכול לשלוט בכמה שהם משתנים.
שלב 1
אכלו את הארוחה הראשונה שלכם תוך חצי שעה מהעירות. רמות הסוכר בדם שלך כבר נמוכות, וככל שתמתין יותר זמן הן יורדות.
שלב 2
שלב פחמימה מורכבת, כמו דגנים מלאים, עם חלבון לארוחה הראשונה שלך ביום. הפחמימות יומרו לסוכר בגופך, והחלבון ימנע מגופך להשתמש בסוכר מהר מדי. אפשרויות בריאות כוללות ביצה מקושקשת בטורטייה מחיטה מלאה, שיבולת שועל עם אגוזים או כריך חמאת בוטנים.
שלב 3
צרכו חטיף קל שעתיים עד שלוש אחרי הארוחה הראשונה. החטיף יעזור להגביר את רמות הסוכר בדם ולהעביר אותך לארוחת הצהריים. בדומה לארוחה הראשונה שלך, שלב פחמימה מורכבת עם חלבון כמו תפוח חתוך עם גרם גרם צ'דר או כוס יוגורט רגיל עם פירות.
שלב 4
אכל ארוחת צהריים שעתיים עד שלוש אחרי החטיף הראשון. אכילה במרווחים תכופים מונעת מרמות הסוכר בדם ליפול רחוק מדי במהלך היום. אפשרויות ארוחות הצהריים כוללות סלט טונה עם עגבניה, מרק שעועית עם חתיכת לחם או סושי וקנה בחנות ומרק מיסו.
שלב 5
אכלו את החטיף השני שעתיים שלוש אחרי ארוחת הצהריים. ארוחת הצהריים אחר הצהריים תעביר אתכם לארוחת הערב ותעזור במניעת שקיעת אחר הצהריים. האפשרויות כוללות קומץ אגוזים וכוס מיץ ירקות, פירות וגבינת קוטג 'או סלרי עם חמאת בוטנים.
שלב 6
צרכו ארוחת ערב תוך שלוש שעות מחטיף אחר הצהריים. תוכלו לאכול כל דבר שתרצו כל עוד משלבים חלבון, פחמימה וירק. האפשרויות כוללות פסטה מקמח מלא עם רוטב בולונז וסלט ירוק קטן או חזה עוף בגריל, או סלמון מבושל, עם אורז חום וירקות.
שלב 7
אכול חטיף ערב לפחות שעתיים לפני השינה. חטיף הערב יעזור להעביר אתכם עד הבוקר. כמו שאר החטיפים, אכלו משהו קל שמשלב פחמימה מורכבת עם חלבון.
טיפ
אזהרה
הימנע ממזונות עתירי סוכר, כמו עוגיות או עוגות. מזונות אלו גורמים לתנודות קשות ברמת הסוכר בדם שלך, על פי ג'רארד טורטורה, מחבר הספר "עקרונות האנטומיה והפיזיולוגיה."
