בעזרת זוג משקולות אתה יכול לפתח ביעילות כוח וטונוס בשרירים המעורבים בבית הקש. תרגיל לחץ על הכתף יכול לגרום לכאבים ואי נוחות בכתפיים כתוצאה מהתנוחה הרגישה בה הכתפיים שלך ממוקמות כאשר הם דוחפים את המשקל מעל הראש. עם זאת, ישנם תרגילים יעילים באותה מידה שאינם מפעילים לחץ על הכתפיים.
לחיצת כתף
התרגיל לחץ על הכתפיים כרוך בהחזקת משקולות בכתפיים ואז דחיפתם מעל הראש תוך הארכת ידיים מלאה. ניתן לבצע את התרגיל בעזרת זוג משקולות או משקולת. על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, תרגילים שכרוכים בתנועות תקורה חוזרות עלולות להוביל לפגיעה, וזה כאשר אזור באזור עצם הבריח שלך מתחכך בגיד של אחד משרירי השרוול הסיבוב שלך. זה יכול לעצבן את הגיד ולגרום לדלקת וכאבים.
שרירי כתף
התרגיל לחץ על הכתפיים מכוון לחלק הקדמי של שריר הדלתואידי שהוא החלק הקדמי של השריר העיקרי בכתפיים. גם הדלתיד לרוחב שלך, במרכז שריר הכתפיים שלך, מעורב. יחד, שרירים אלה מרימים את זרועותיך כשאתה דוחף את המשקולות מעל לראשך. כמו כן כשאתה דוחף, המרפקים עוברים מכופף למצב ישר וזהו שריר ה- triceps brachii שלך בחלק האחורי של הזרועות שלך שאחראי לתנועה זו במפרק.
תרגיל משקולת Deltoid
על פי ExRx.net, הגבהה קדמית היא תרגיל משקולות שמפתח את הדלת הקדמית והרוחבית. החזק משקולת בכל יד, ועמד עם כפות הרגליים מרוחקות זו מזו. החזיקו את המשקולות למטה מול הירכיים כך שכפות הידיים פונות לרגליים. השאר את המרפקים ישר כשאת מרימה את הידיים לפניך עד שהם עומדים בגובה כתפיים. שלוט בזרועותיך למטה ואז חזור. תוכלו גם לבצע את הגרסה לסירוגין של התרגיל, הכרוכה בביצוע התרגיל בזרוע אחת בכל פעם ולעבור קדימה ואחורה עם חזרה. הימנע מלהרים את הידיים גבוה יותר מכתפיך, מכיוון שזה מפעיל לחץ יתר על המפרקים ויכול לגרום לפגיעה.
תרגיל משקולת Triceps
התרגיל בגובה הקדמי לא מגייס את שריר ה- Trichieps Brachii מכיוון שאין תנועה במרפקים. עם זאת, אתה יכול לכוון את התלת ראשי על ידי ביצוע הארכת triceps משקולות. שכב על הגב על ספסל שטוח תוך כדי אחיזת המשקולות מעל הראש כשזרועותיך ישרות. כפות הידיים שלך צריכות לפנות זו אל זו. כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקולות לצדדי האוזניים, ואז ישרו אותם כדי להחזיר את המשקולות למעלה.
שיקולים
משקולות המשקפיים שתשתמש בהן הן להעלאה קדמית והן להארכת תלת-ראשיז בשכיבה, ככל הנראה יהיו קלות יותר מאלו בהן הייתם משתמשים בכבישה לכתף. גייס חבר להתנהג כספוטר בזמן שאתה מבצע את התרגיל התלת-שכבישי השוכב כדי להוריד את הסיכון לפגיעה מהטמוטות על ראשך.
