אופני כושר הם מכונת אימון קרדיווסקולרי בעלת השפעה נמוכה ועם זאת יעילה ביותר. ההתנגדות ומשך האימון הם שני משתני אימון עליהם יש לך שליטה מלאה. משתנה זה מזה יכול לשנות את האחר כדי לעזור לך למצוא את השילוב המושלם להשגת היעדים שלך, בין אם הם יורדים במשקל, בונים סיבולת או משפרים את בריאות הלב.
שנה את האינטנסיביות
עוצמת האימון האירובי שלך הוא אחד המשתנים החשובים ביותר. אם אתה מתעמל ברמת אינטנסיביות גבוהה מדי, יתכן שלא תוכלי לרכוב על אופניים למשך הרצוי לך. אם אתה מתעמל ברמת אינטנסיביות נמוכה מדי, המשך הנדרש כדי לעמוד ביעד שלך עשוי לחרוג מהזמן המוקצב שלך. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, רמת עצימות נאותה מעלה את הדופק שלך ל 55-90 עד 90 אחוז מהקצב המרבי שלך. חישוב זה על ידי הפחתת גילך מ- 220 והכפלת התוצאה ב- 0.55 ו- 0.90. לחלופין, השתמש במבחן הדיבור כדי למדוד את רמת ההתנגדות. אתם מתאמנים בעוצמה נכונה אם קצב הנשימה שלכם עולה אך אתם עדיין יכולים לקיים שיחה מבלי להתנשף.
שנה את משך הזמן
המשתנה העיקרי האחר הוא משך הזמן. מכוון לדווש לפחות 10 דקות ברציפות. לשיפורים בריאותיים, חזור מדי יום במשך 30 דקות. כדי לרדת במשקל, סיבוב במשך 45 דקות בכל יום. אתה יכול לחלק את ההפעלה למשך זמן קטן יותר עד שתוכל להשלים ברציפות את כל הזמן שלך. שמור על רמת ההתנגדות שלך במצב קבוע במהלך הרכיבה ופיקח על קצב הלב שלך. אם אינך מצליח להגיע למשך הרצוי, צמצם את רמת ההתנגדות והאט את קצבך.
מד את ההתנגדות
בקרת ההתנגדות באופני כושר עשויה להיות מסומנת או לא. בחלק מהאופניים מסומנים רמות ההתנגדות על ידי מספר, המותאמות על ידי ידית או על ידי שינוי המספר במחשב. לאופניים אחרים יש ידיות מתכווננות שאינן מתייגות את רמת העוצמה. אחת הדרכים לאמוד את רמת ההתנגדות שלך היא לקבוע כמה סיבובים בדקה עושה הגלגל. ברמת התנגדות נמוכה, RPMs צריכים להיות בין 80 ל 110. בהתנגדות כבדה יותר, RPMs צריכים להיות בין 60 ל 80. אם המחשב אינו מציג את הסיבוב הסלולרי שלך, הרחב את יד ימין מעל הברך הימנית וספר את מספר פעמים שברך נוגעת בידך במהלך דקה אחת. לרוב אופני הכושר יש טיימרים שיספרו מעלה או מטה כדי לעקוב אחר זמנכם.
צור הפעלת אימון אינטרוולים
אתה יכול לשנות את אימון אופני הכושר שלך כך שיתאים לצרכים ולמטרות היומיומיות שלך על ידי התאמת ההתנגדות או משך הזמן. לחלופין, תוכלו לפקח על שני המשתנים ולבצע שינויים במהלך אימון אחד במהלך אימון מרווחים. לדוגמא, לאחר חימום של חמש דקות בקצב איטי עם התנגדות נמוכה, העלו את רמת ההתנגדות ודוושו קשה במשך דקה אחת. לאחר מכן, הורידו את ההתנגדות והדוושה בקלות למשך שתי דקות. המשך הדפוס לאורך כל מפגש של 30-45 דקות.
