שריר ה- Semitendinosus ממוקם בחלק האחורי של הירך שלך, והוא אחד משרירי הגסטרינג שלך, יחד עם הרקטוס פמוריס וסמיממברנוסוס. Semitendinosus שלך עובד עם שרירי ההמסטרינגס האחרים כדי להאריך את המותניים ולהגמיש את הברכיים. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, חשוב לחזק את המסטרינגים שלך בעזרת תרגילים בתנוחות נושאות משקל. תרגילי אימוני כוח מבודדים הם גם חשובים.
תלתל רגל יושב
שבו על מכונת התלתלים הישיבה והניחו את הקרסוליים על גבי כרית הקרסול. התאם את כרית הירך כך שתנוח בנוחות על הירכיים שלך ונעל אותה למקומה. השאר את הגב לחוץ לתמיכה בגב. כופף לאט לאט את ברכייך, הביא את העקבים שלך מתחת לגופך ולעבר הישבן שלך. החזירו את כפות הרגליים כמה שיותר רחוק מבלי לקשת את הגב. חזר לאט לאט למצב ההתחלה וחזור על מספר החזרות הרצוי.
לונג משקולות
החזק משקולת בכל יד. הרשו לזרועות שלכם לתלות לצדדים, כשכפות הידיים פונות זו אל זו וכפות הרגליים מקבילות. צעד קדימה עם רגל אחת, שמור על גב ישר. כופפו את ברך רגלכם הקדמית לזווית של 90 מעלות. לאחר הברך הקדמית כפופה, הרגל האחורית צריכה להיות בערך 2 עד 3 סנטימטרים מהרצפה. חזרו למצב ההתחלה על ידי לחיצה עוצמתית עם הרגל הקדמית. החלף רגליים וחזור על התנועה. המשך לסירוגין רגליים עד שתשלים את מספר החזרות שהוקצה. צעד קדימה ארוך יותר שם דגש רב יותר על סמיטנדינוסוס שלך ועל שאר קבוצת שרירי האמסטרינגס.
שקר תלתל
שכב עם הפנים כלפי מטה על מכונת התלתלים של האגרסינג. הניחו את הקרסוליים מתחת לכרית הקרסול, עם הברכיים בקצה הספסל. החזק את הידיות בראש המכונה כדי לייצב את גופך במהלך האימון. הרם את העקבים והביא אותם לכיוון הישבן על ידי כיפוף הברכיים. לאחר שתגיע לראש התנועה, הורד לאט את עקביך. אל תאפשר ללוחות המשקל לגעת שוב בתחתית התנועה. חזור על הפעולה עד שתשלים את מספר החזרות הייעודי.
הרמת רגליים נוקשה ברבל
עמדו עם הרגליים שטוחות מתחת למשקולת, ברוחב הכתפיים זה מזה. שמור על גב תחתון ישר, כופף את הברכיים והתכופף מהמותניים, תופס את המשקולת באחיזה ידנית או מעורבת. מקם את ידיך ברוחב הכתפיים זו מזו. הרם את המשקל לתנוחת עמידה. התכופפו למותניים והורידו את המשקוף לראש כפות הרגליים. כופפו מעט את הברכיים במהלך הירידה ושמרו על המותניים ישר, כופפו מעט בתחתית התנועה. עם הברכיים כפופות, הרחב את המותניים עד שאתה עומד זקוף. משוך את הכתפיים לאחור כדי למנוע את הגב שלך להתעגל במהלך ההרמה. חזור על המספר המיועד לחזרות.
