תוספי ויטמין B12 פופולריים בקרב אנשים שרוצים להעלות את רמת האנרגיה שלהם, את הסיבולת ואת ביצועי הספורט שלהם. למרות שהקצבה המומלצת לתזונה (RDA) ל- B12 הינה רק 2.4 מיקרוגרם (מק"ג), ישנם תוספים המספקים 10, 000 מק"ג למנה, או 416, 666 אחוז מה- RDA. כמות B12 מדי יום למשך זמן רב יכולה להיות בעלת השלכות חמורות.
מה זה B12?
B12 הוא חומר מזין קריטי בהיווצרות כדוריות דם אדומות. תאי דם אדומים מכילים המוגלובין, חלבון הנושא חמצן בכל הגוף. ללא מספיק תאי דם אדומים מספיק - או נוצרים כראוי - הגוף אינו יכול להשיג את החמצן הדרוש לו. התוצאה היא מצב הנקרא אנמיה, שעלול לגרום לעייפות, חולשה, אובדן תיאבון ודיכאון.
בנוסף, ויטמין B12 נדרש לתפקוד נוירולוגי ויצירת DNA, והוא גם מעורב במטבוליזם ובבקרת רמות הדם של חומצת אמינו הנקראת הומוציסטאין.
: כמה ויטמין B12 צריכה אישה לקבל?
סיכוני B12 יותר מדי
כחומר מזין מסיס במים, עודף B12 אינו מאוחסן בגוף. יש להחליפו באמצעות מזון או תוספי מזון בכל יום כדי לשמור על רמות הדם ברמה נורמלית. מכיוון שרמות הדם אינן יכולות להצטבר, קיים סיכון נמוך לרעילות. מסיבה זו, האקדמיה הלאומית לרפואה לא קבעה גבול עליון (UL) ל- B12, וציין כי אין השפעות שליליות הקשורות לעודף B12 הן ממזון והן מתוספי מזון בקרב מבוגרים בריאים.
עם זאת, מספר מחקרים מראים כי ל- B12 - לבד או בשילוב עם ויטמינים מקבוצת B אחרים - עלולות להיות השלכות שליליות על אוכלוסיות מיוחדות. מחקר שנערך ב- JAMA בשנת 2010 מצא כי מינונים של 1 מ"ג B12 ליום, בשילוב עם ויטמין B6 וחומצה פולית, במשך שש שנים בחולים עם נוירופתיה סוכרתית העלו את הסיכון לאירועים כלי הדם, כולל התקף לב ושבץ מוחי.
מחקר שפורסם בשנת 2018 ב"אפידמיולוגיה ילדים ובריון "הראה שרמות דם אימהיות גבוהות מאוד של B12 בלידה העלו את הסיכון להפרעה בספקטרום האוטיזם. מחקר נוסף שנערך בשנת 2017 בכתב העת Journal of Clinical Oncology דיווח כי שימוש לטווח הארוך במינון גבוה B12 ו- B6 היה קשור לעלייה של 30-40 אחוזים בסיכון לסרטן הריאות אצל גברים.
עודף B12 עשוי גם להשפיע על העור ולגרום לאקנה ורוזציאה, על פי סקירה שפורסמה בשנת 2015 בכתב העת American Journal of Clinical Dermatology.
היתרונות של B12
בגלל תפקידו בתאי דם אדומים בריאים ובהובלת חמצן, אנשים חושבים לרוב שלקיחת מגדוזות תשפר את האנרגיה ואת הסיבולת. עם זאת, ל- B12 יתרונות אלה רק אם אתה כבר חסר בויטמין.
רמות גבוהות של הומוציסטאין קשורות ל B12 נמוך ולעלייה בסיכון למחלות לב וירידה קוגניטיבית. עם זאת, בעוד שמינון גבוה של B12 כן מוריד את רמות ההומוציסטאין, לא הוכח שהוא מפחית את הסיכון להתקף לב או לשיפור התפקוד הקוגניטיבי.
בשילוב עם ויטמיני B אחרים, B12 עשוי לשחק תפקיד בהפחתת הסימפטומים אצל מבוגרים הסובלים מדיכאון, כך עולה ממחקר שנערך ב 2013 מ- ISRN Psychiatry.
מקבל מספיק B12
B12 נמצא בעיקר במזון מהחי. בגלל זה, הרבה צמחונים וטבעונים מתקשים להשיג מספיק מהוויטמין מהתזונה שלהם, כך שתוספים עשויים להיות נחוצים. יכולתו של הגוף לקלוט את B12 פוחתת גם היא עם הגיל, ולכן מבוגרים יותר עשויים להזדקק לתוסף B12. אחרת, B12 בשפע במזונות, וניתן לעמוד בקלות ב- RDA על ידי אכילת דגים, בשר, עופות, ביצים ומוצרי חלב.
: תסמינים של B12 נמוך
