למרות שזה נשמע כמו אבחנה מפחידה, ספונדילוזיס צוואר הרחם הוא למעשה בלאי בצוואר. מצב ניוון זה יכול להשפיע על המפרקים, הדיסקים והרצועות בחלק צוואר הרחם של עמוד השדרה שלך והוא נפוץ ביותר. למעשה, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואה גופנית ושיקום, 50 אחוז מהאנשים מעל גיל 40 ו -85 אחוז מהאנשים מעל גיל 60 חולים בשפיחת צוואר הרחם.
הבנת הסימפטומים שלך, כמו כאבי צוואר, ושינוי שגרת השינה והתעמלות שלך יכולים לשפר את הסיכוי שלך לצאת ליום שלך ללא כאבים.
לאילו תסמינים זה גורם?
על פי מרפאת קליבלנד, אנשים רבים בגיל העמידה והבוגרים עם ספונדילוזיס צוואר הרחם אינם סובלים מתסמינים כלל. למרבה הצער, זה לא תמיד המקרה. במקרים מסוימים, התנוונות הגב העליון יכולה לגרום לתסמינים כמו כאבי צוואר, כאבי ראש, נוקשות, לחיצה או טחינה, ורטיגו צוואר הרחם או סחרחורת.
במקרים נדירים יותר, הניוון יכול להשפיע על חוט השדרה או על העצבים שיוצאים ממנו. בתרחיש זה, ספונדילוזיס צוואר הרחם עלול לגרום לקהות או עקצוצים בזרועות, חולשה בזרועות או ברגליים או קושי בשליטה במעי או בשלפוחית השתן. תסמינים אלו עשויים להעיד על בעיה רפואית משמעותית ויש לדווח עליהם מייד לרופא המטפל.
מי נמצא בסיכון?
בעוד שפונדילוזיס צוואר הרחם נובע לרוב מהזדקנות, ישנם דברים מסוימים שעשויים להגביר את הסבירות שלך לקבל אותה. אנשים עם היסטוריה משפחתית של כאבי צוואר, עשן או שיש להם דיכאון או חרדה נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח את המצב.
בנוסף, קריירה הכוללת תנועות צוואר חוזרות על עצמן או הרבה הרמת תקורה גורמת לסבירות גבוהה יותר לפתח ספונדילוזיס. שמירה על פגיעה בצוואר טראומטי עשויה גם לנטות אותך אליו בהמשך החיים.
תרגילי ספונדילוזיס צוואר הרחם
תרגילי ספונדילוזיס צוואר הרחם המתמקדים בחיזוק השרירים באזור הצוואר והשכמות יכולים להועיל בהקלה על הכאב ובשיפור התפקוד הכללי שלך. שרירים אלה לא רק תומכים בעמוד השדרה, אלא גם עוזרים בשיפור היציבה שלך והורדת המתח על הצוואר לאורך היום.
אם הניוון בצווארך גורם לכאב, נסה כמה תרגילים:
עשה שורות מועדות
שורות מועדות מפעילות את הטרפזיוס האמצעי, שריר שמתחבר לכתף שלך ועוזר לך למשוך את הכתפיים לתנוחה נכונה.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן כשזרועך תלויה לצד המיטה והמרפק שלך ישר. ואז, עשה תנועת חתירה על ידי הבאת זרועך אל התקרה כשאתה מאפשר למרפק להתכופף. כשאתה עושה זאת, לחץ את הכתף כלפי מטה ובחזרה מבלי למשוך את כתפיך. החזיקו שניה או שתיים לפני שתחזרו למצב ההתחלה.
אם זה מרגיש קל, תוכלו להיאחז במשקל קל תוך כדי התרגיל. לאחר שתיים עד שלוש מערכות של 10 חזרות, השתמש בזרוע הנגדית.
חיזוק עם תחליפי סנטר
מתיחות סנטר הן דרך קלה לחזק את שרירי הפלקסור הצוואר העמוקים שלך. שרירים אלה מייצבים את עמוד השדרה ומסייעים לכם להימנע מתנוחת הראש קדימה המלחיצה את השרירים והמפרקים בצווארכם.
איך לעשות את זה: שכב על הגב עם הידיים לצדך. בלי לכווץ את שרירי הכתפיים שלך, הנהן את סנטרך פנימה כאילו תני לעצמך סנטר כפול. החזיקו במצב זה 10 שניות לפני שתשחררו אותו.
כשמקלות הסנטר הופכות קלות, שפר את התרגיל על ידי הרמת הראש מעט מהאדמה מבלי לאבד את התוח המקורי שלך. שמור על מיקום זה למשך 10 שניות ונסה שתיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות בכל יום.
נסה את תרגיל השוד
תרגיל "שוד" מכוון לחלק התחתון של שריר הטרפזיוס המסייע לדיכוי הכתפיים ומשפר את מיקום המנוחה של הצוואר.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם שתי הידיים תלויות ישר לצדדיכם. ואז, הרים את הידיים החוצה לצד בגובה הכתפיים כאשר המרפקים כפופים בזוויות של 90 מעלות כאילו שודד מרים אותך.
כשאתה עושה זאת, לחץ את השכמות כלפי מטה וגב והחזק למשך 5 עד 10 שניות לפני שאתה נרגע. שוב, נסה שתיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות בכל יום.
למתוח את ה- Pecs שלך
ישיבה עקבית בתנוחת כתף מעוגלת ומעוגלת עלולה להוביל להתכווצות בשרירי החזה ולעומס על הצוואר. מתיחת הפיקות שלך עוזר להחזיר איזון שרירים תקין באזור צוואר הרחם.
כיצד לעשות זאת: עמדו בפינה כשזרועותיכם פונות לצד ומעל הראש בצורת "וי" רחבה. עם כף יד אחת על כל קיר, נשען לאט קדימה עד שתרגיש משיכה בחזה ובקדמת הכתף. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות לפני שתשחררו את המתח וחזרו עליו שלוש עד חמש פעמים.
מה תנוחת השינה הטובה ביותר?
בנוסף לביצוע תרגילים, חשוב לוודא שאתה שומר על הצוואר במצב טוב בזמן שאתה ישן. זה עוזר להפחית את המתח על עמוד השדרה הצווארי ויכול למזער את הכאב. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, תנוחת השינה הטובה ביותר לספונדילוזיס צוואר הרחם וסוגים אחרים של כאבי צוואר היא על הגב או על הצד שלך.
ישנוני גב צריכים לנסות להשתמש בכרית מעוגלת התומכת בקווי המתאר הטבעיים של צווארם. ניתן להשתמש בכרית קטנה יותר ומחמיאה מתחת לראשכם בכדי להוסיף מעט ריפודים. אם אתה מעדיף לישון בצדך, נסה להשתמש בכריות ששומרות על צווארך ועל עמוד השדרה שלך ישר במקום להכניס את הראש למצב כפוף לאורך כל הלילה.
אזהרות ואמצעי זהירות
במקרים רבים, ביצוע השינויים המומלצים בתנוחת השינה שלך והתחלת התרגילים שפורטו לעיל יכול לשפר או לפתור את הכאב שלך. אם זה לא המקרה, חשוב לדבר עם הרופא שלך.
כאבים חמורים או מלווים בתסמינים של דגל אדום כמו חולשה בזרועות או ברגליים, קשיי נשימה או בליעה, או בריחת שתן במעי או בשלפוחית השתן יכולים להעיד על דאגה בריאותית חמורה יותר ויש לדווח לרופא מיד. זה יבטיח שאובחנת כראוי ותקבל טיפול מתאים.
