דפדף בחשבון האינסטגרם הפופולרי של סופי גריי (@WayofGray) ותבחין בשני דברים ממש מחוץ לעטלף: החיוך הגדול והמטופש שלה שגורם לך להרגיש שהיא כבר ה- BFF שלך והעידוד המתמיד שלה לאהבה עצמית ולחיים בריאים. כחלק מכך, גריי, תזונאית הוליסטית ומאמנת אישית, מדגיש את כל הדברים במתינות - אפילו אכילה נקייה ופעילות גופנית.
אבל להתפרצות מהירה של אנרגיה ואנדורפינים עם תחושת טובות, היא ממליצה על מעגלים, כמו השילוב הזה של קרשים ונקניקות שהיא הגיעה להדגמה עבורנו, לחזק ולהדק את הליבה שלך. בצע כל תרגיל למשך דקה ואז המשך לתרגיל הבא. חזור על המעגל פעמיים.
קרדיט: LIVESTRONG.COMדפדף בחשבון האינסטגרם הפופולרי של סופי גריי (@WayofGray) ותבחין בשני דברים ממש מחוץ לעטלף: החיוך הגדול והמטופש שלה שגורם לך להרגיש שהיא כבר ה- BFF שלך והעידוד המתמיד שלה לאהבה עצמית ולחיים בריאים. כחלק מכך, גריי, תזונאית הוליסטית ומאמנת אישית, מדגיש את כל הדברים במתינות - אפילו אכילה נקייה ופעילות גופנית.
אבל להתפרצות מהירה של אנרגיה ואנדורפינים עם תחושת טובות, היא ממליצה על מעגלים, כמו השילוב הזה של קרשים ונקניקות שהיא הגיעה להדגמה עבורנו, לחזק ולהדק את הליבה שלך. בצע כל תרגיל למשך דקה ואז המשך לתרגיל הבא. חזור על המעגל פעמיים.
1. קרש למעלה-למטה
קרשים רגילים פשוט לא חותכים אותה? הוסף קצת תנועה כדי לקחת אותם לשלב הבא!
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים. התחתון אל קרש הזרוע זרוע אחת בכל פעם. ואז דחף חזרה אל קרש גבוה. שמירה על הליבה שלך חזק תסייע גם לירכיים להישאר ברמה ולמנוע מהן לנפול. עם כל נציג, החלף איזו זרוע יורדת קודם.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMקרשים רגילים פשוט לא חותכים אותה? הוסף קצת תנועה כדי לקחת אותם לשלב הבא!
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים. התחתון אל קרש הזרוע זרוע אחת בכל פעם. ואז דחף חזרה אל קרש גבוה. שמירה על הליבה שלך חזק תסייע גם לירכיים להישאר ברמה ולמנוע מהן לנפול. עם כל נציג, החלף איזו זרוע יורדת קודם.
2. קראנץ 'להגיע
קראנצ'ים סטנדרטיים הם כל כך ישנים! נסה וריאציה זו במקום זאת.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם הידיים לצדך. הרם את היד הימנית מעל הראש והתכופף למעלה והושיט שמאלה. אל תני לסנטר שלך ליפול לכיוון החזה שלך, ולהתמקד בשימוש בכוח הליבה שלך רק כדי להרים את הכתפיים והגב העליון מהרצפה. הגב התחתון למטה והחלף את הצדדים.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMקראנצ'ים סטנדרטיים הם כל כך ישנים! נסה וריאציה זו במקום זאת.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם הידיים לצדך. הרם את היד הימנית מעל הראש והתכופף למעלה והושיט שמאלה. אל תני לסנטר שלך ליפול לכיוון החזה שלך, ולהתמקד בשימוש בכוח הליבה שלך רק כדי להרים את הכתפיים והגב העליון מהרצפה. הגב התחתון למטה והחלף את הצדדים.
3. ברז קרש
תתכונן לשינוי גרשני נוסף שיאתגר את סיבולת הבטן שלך ויבנה כוח רציני בליבה ובפלג הגוף העליון שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש עם הידיים מתחת לכתפיים. הרם את זרועך הימנית מהקרקע וגע בה בכתף שמאל. הניחו את היד לאחור והופיעו עם היד השמאלית לכתף ימין. המפתח כאן הוא להישאר יציב במצב הקרש, למרות שאתה רק מאזן מצד אחד.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMתתכונן לשינוי גרשני נוסף שיאתגר את סיבולת הבטן שלך ויבנה כוח רציני בליבה ובפלג הגוף העליון שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש עם הידיים מתחת לכתפיים. הרם את זרועך הימנית מהקרקע וגע בה בכתף שמאל. הניחו את היד לאחור והופיעו עם היד השמאלית לכתף ימין. המפתח כאן הוא להישאר יציב במצב הקרש, למרות שאתה רק מאזן מצד אחד.
4. ישיבה מצד לצד
האם עשית פעם את הטוויסט הרוסי? תרגיל זה ab הוא וריאציה קלה על מהלך זה, אבל אתה תרגיש את הכוויה בבטן שלך באותה מידה.
כיצד לעשות זאת: התחל לשבת עם הרגליים לפניך והברכיים כפופות. נשען מעט לאחור, אם אתה רוצה אתגר גדול עוד יותר, הרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. העלה את הידיים לגובה החזה והושיט יד שמאל לצד שמאל. חזרו למרכז וחזרו על הצד השני, הרחיבו את היד השמאלית לרוחב החזה והחוצה לצד ימין. המשך לצדדים לסירוגין, צייר במודע את שרירי הבטן שלך כל הזמן.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMהאם עשית פעם את הטוויסט הרוסי? תרגיל זה ab הוא וריאציה קלה על מהלך זה, אבל אתה תרגיש את הכוויה בבטן שלך באותה מידה.
כיצד לעשות זאת: התחל לשבת עם הרגליים לפניך והברכיים כפופות. נשען מעט לאחור, אם אתה רוצה אתגר גדול עוד יותר, הרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. העלה את הידיים לגובה החזה והושיט יד שמאל לצד שמאל. חזרו למרכז וחזרו על הצד השני, הרחיבו את היד השמאלית לרוחב החזה והחוצה לצד ימין. המשך לצדדים לסירוגין, צייר במודע את שרירי הבטן שלך כל הזמן.
5. להגיע לקרש
לא חשבת שסיימת עם קרשים, נכון? להלן וריאציה נוספת לסיום המעגל.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש זרוע (המרפקים מתחת לכתפיים והזרועות מכוונות קדימה). שמירה על צורתך הנוקשה מכף רגל ועד ראש, הושט ביד אחת החוצה לפניך ככל שאתה יכול. החזירו אותו וחזרו בצד השני. כמו עם הקרש האחר, אל תיתן לדפנות המותניים שלך לשקוע בכל טווח ההגעה.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMלא חשבת שסיימת עם קרשים, נכון? להלן וריאציה נוספת לסיום המעגל.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש זרוע (המרפקים מתחת לכתפיים והזרועות מכוונות קדימה). שמירה על צורתך הנוקשה מכף רגל ועד ראש, הושט ביד אחת החוצה לפניך ככל שאתה יכול. החזירו אותו וחזרו בצד השני. כמו עם הקרש האחר, אל תיתן לדפנות המותניים שלך לשקוע בכל טווח ההגעה.
6. קראנץ 'שולחן
להלן התרגיל האחרון של המעגל לפני שחוזרים על הכל שוב! על ידי שמירה על הרגליים מורמות, אתה עוסק בחלק התחתון של שרירי הבטן שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל על הגב כשזרועותיך שלובות על החזה שלך בתוך X. הרם את הרגליים הכפופות כך שהברכיים יהיו מעל המותניים והירכיים שלך יווצרו זווית של 90 מעלות עם מכנסיך. עסקו בבטן שרירים והעלו את הראש, הכתפיים והגב העליון מהרצפה מבלי להתאמץ על הצוואר או לקפל אותו קדימה. הגב התחתון למטה וחזור על הפעולה.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMלהלן התרגיל האחרון של המעגל לפני שחוזרים על הכל שוב! על ידי שמירה על הרגליים מורמות, אתה עוסק בחלק התחתון של שרירי הבטן שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל על הגב כשזרועותיך שלובות על החזה שלך בתוך X. הרם את הרגליים הכפופות כך שהברכיים יהיו מעל המותניים והירכיים שלך יווצרו זווית של 90 מעלות עם מכנסיך. עסקו בבטן שרירים והעלו את הראש, הכתפיים והגב העליון מהרצפה מבלי להתאמץ על הצוואר או לקפל אותו קדימה. הגב התחתון למטה וחזור על הפעולה.
מה אתה חושב?
האם אתה עוקב אחרי סופי גריי באינסטגרם? עם מי אתה עוקב אחר המוטיבציה לכושר ולבריאות? מהם כמה תרגילי ab המועדפים עליכם? האם מישהו מהם ברשימה זו? אילו מהם היית מוסיף לאימון מעגל? שתף את ההצעות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMהאם אתה עוקב אחרי סופי גריי באינסטגרם? עם מי אתה עוקב אחר המוטיבציה לכושר ולבריאות? מהם כמה תרגילי ab המועדפים עליכם? האם מישהו מהם ברשימה זו? אילו מהם היית מוסיף לאימון מעגל? שתף את ההצעות שלך בתגובות למטה!
