מכיוון שגופך מעכל פסטה לאט יותר ממזונות עמילניים רבים אחרים, פסטה מציעה לך אנרגיה מתמשכת מבלי לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם שלך. דירוג הפסטה במדד הגליקמי - סולם המשמש לדירוג השפעות המזון על רמות הגלוקוז בדם - עשוי להיות נמוך יותר מאשר לחם או תפוחי אדמה, תלוי כמה זמן אתה מאפשר לפסטה שלך לבשל. כאשר משתמשים באינדקס הגליקמי לתכנון ארוחות, תוכלו לכלול צורות רבות של פסטה מבלי להגדיל את ההשפעה הכוללת של הארוחה על רמת הסוכר בדם.
אינדקס הגליקמי
האינדקס הגליקמי, או GI, מספק שיטה להערכת ההשפעות של מזון המכיל פחמימות על רמת הגלוקוז בדם שלך. ה- GI מדרג מזונות בסדר גודל של בין 100 למאה, תלוי כמה מהר ובאופן משמעותי רמת הסוכר בדם עולה לאחר שאכלתם. מוצרים רבים מבוססי קמח, כמו לחם, בעלי ערך GI גבוה. הערך ה- GI של מרבית סוגי הלחם נע בין 70 ל 75, על פי נתונים של הקרן לאינדקס גליקמי. ערך ה- GI של הפסטה נע בין 43 ל 61, כאשר הערכים לרוב הסוגים מרחפים באמצע שנות החמישים.
מבנה מולקולרי
למרות שהפסטה, כמו לחם, עשויה מקמח, מבנה העמילנים בפסטה מאט את העיכול, מה שנותן לסוגים רבים של פסטה GI נמוך יותר מאשר לחם. על פי קרן אינדקס גליקמי, פסטה ייחודית בקרב פחמימות בכך שמולקולות העמילן שלה סגורות ברשת גלוטן, סוג של חלבון שנמצא בחיטה. מבנה מולקולרי זה מאט את ההמרה של פחמימות הפסטה לגלוקוז במהלך העיכול, מה שמביא לערך GI נמוך יותר.
סוגים
סוג הפסטה שאוכלים ומשך הזמן שאתה מאפשר לו לרתיחה משפיעים על ערך ה- GI של האוכל הזה. לרוב הצורות והגדלים של הפסטה יש ערך GI בין 30 ל 60, אומר קרן האינדקס גליקמי. לאטריות אורז אסיאתיות כמו אודון או הוקיאן יש גם ערך GI נמוך עד בינוני. מרבית צורות הפסטה עשויות להיחשב כ"פחמימות איטיות ", כלומר, הפחמימות המתעכלות באטיות מספקות אנרגיה מבלי לגרום לעלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם.
הכנה
בישול יתר של הפסטה שלך משפיע על איכות העמילנים שלה ויכול להעלות את ערך ה- GI שלה. ככל שאתה מבשל אוכל עמילן כמו פסטה, כך העמילנים שלו הופכים לעיכול יותר, מה שאומר שגופך ממיר את הפחמימות שלו לגלוקוז במהירות רבה יותר. כדי להימנע מהעלאת ערך ה- GI של הפסטה, הרתיחו אותה רק עד שהיא אל דנטה, או מעט יציבה ועיסה, מציע קרן האינדקס גליקמי.
המלצות
במאמר משנת 2002 שפורסם בכתב העת "American Journal of Nutrition" טוען ד"ר פ. חאבייר פי-סוניר כי השונות בערכי ה- GI בצורות ורוחביות הפסטה השונות מקשה על המלצות תזונה על אוכל זה בכללותו. בהתבסס על השפעותיו הגליקמיות. בין אם אתה מחשיב את ערך ה- GI של הפסטה כשאתה מתכנן את הארוחות שלך, הפחמימות המורכבות של הפסטה מספקות אנרגיה עם מעט שומן. נסה גרסאות מלאות של פסטה, המכילות את הסיבים, הוויטמינים והמינרלים של גרעיני הדגן המקוריים.
