כשאתה מנסה לעלות במשקל - בין אם זה כדי להימנע מהסיכונים הבריאותיים של תת-משקל או מסיבות אסתטיות - הרגלי האכילה שלך יכולים לגרום או לשבור את התוצאות שלך. כדי לעלות במשקל בזרועותייך - במיוחד המסה הרזה המעניקה לך מראה מתאים - תצטרך לאכול יותר ממה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך, ולשלב את הדיאטה שלך בעלייה במשקל עם אימוני כוח. שינויים אחרים באורח החיים, כמו התאמת הרגלי השינה שלך, יכולים לעזור לך להשיג את התוצאות הטובות ביותר מהאימונים שלך.
הגדל את צריכת הקלוריות שלך להשגת
הוספת בתפזורת לזרועותיך - ולגופך באופן כללי - כרוכה ביצירת עודף קלורי על ידי אכילה רבה יותר. כמה קלוריות אתה צריך לאכול יהיה תלוי בכמה גורמים - כמו גודל גוף - וישתנו מאדם לאדם, אך באופן כללי תרצה לאכול מספיק קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך, ובנוסף לאכול 250 עד 500 קלוריות נוספות מדי יום. השתמש במחשבון מקוון, חבר את גילך, גובהך, משקלך ורמת הפעילות שלך וזה יפיק את הקלוריות הדרושות לך בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. כל שעליך לעשות הוא להוסיף את 250 או 500 הקלוריות למספר הזה.
לדוגמא, גבר בן 23 שמשקלו 165 ק"ג, גובהו 6 מטרים, גובהו 2 ס"מ וחי אורח חיים בישיבה זקוק לכ -2, 650 קלוריות כדי פשוט לשמור על המשקל. בדיאטה בעלייה במשקל הוא היה אוכל 2, 900 עד 3, 150 קלוריות ביום, מה שיאפשר לו להרוויח 0.5 עד 1 קילו בשבוע, בהתאמה.
בחר אוכלים ידידותיים לתפזורת
אכילת אוכל רב מכפי ששורפים תגרום לעלייה במשקל, לא משנה באילו מאכלים תבחרו. אך בחירת המזונות הנכונים תתמוך בעלייה בשרירים, כך שתוכלו להוסיף מסת רזה לגופכם ולזרועותכם, ולא רק לשומן. תרצו למלא את התזונה שלכם במקורות חלבון איכותיים, כמו ביצים, חלבון ביצה, עוף, הודו, דגים, שעועית ובשרים אדומים רזים. הכפל את משקל גופך בקילוגרמים ב -0.8 כדי להשיג את גרמי החלבון היומיים המומלצים שלך לבריכה. לדוגמא, האיש שגודלו 165 קילו בדוגמא ידרוש 132 גרם חלבון מדי יום. צריכת חלבון גבוהה מהממוצע מבטיחה שאתה מקבל המון חומצות אמינו, בהן גופך יכול להשתמש בכדי לגדל רקמת שריר חדשה לאחר כל אימון.
דלק את שריריך בפחמימות איכותיות, כמו הסוכרים הטבעיים שנמצאים בפירות והעמילן המועיל בבטטות ודגנים מלאים. הוסף שומנים בריאים - כמו שמן זית, דגים שומניים ואגוזים - יחד עם שפע של ירקות לנוגדי חמצון, מינרלים וויטמינים.
השקל בזרועותיך במשקלים
בעוד שאכילה רבה מספקת את האנרגיה הנוספת הדרושה לך לעלות במשקל, שתוסיף קילוגרמים בכל גופך, אימונים ממוקדים מבטיחים כי חלק מהמשקל הנוסף הנוסף מגיע מגידול שרירים בזרועותיך. כדי לבנות את שרירי הזרוע, תצטרך לבצע אימוני כוח. עבדו את זרועותיכם עם מגוון תרגילים שונים - למשל, שורות, לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה, הרחבות טריצ’יפ, הרמת כתפיים, לחיצות תקורה ותלתלי bicep - כדי לכוון לכל אחד מהשרירים בזרועותיכם מכמה זוויות שונות.
אל תשכח משאר גופך; אתה ייראה כשיר יותר אם אתה מפתח גוף מאוזן. נסה סקוואטים ומעליות הרמה לחיזוק וטונוס הכתפיים והגב, שרירי הבטן ופלג הגוף התחתון, יחד עם קרשים ופצפצים כדי להדק את ליבתך. כוון לאימון גוף מלא פעמיים או שלוש בכל שבוע, וכולל אימונים קרדיווסקולריים ואימוני גמישות באימונים שלך לשגרת אימונים מעוגלת.
לכוונן את סגנון השינה שלך לעלייה במשקל
השגת מסה רזה בזרועותיך אינה קשורה לדיאטה ופעילות גופנית. גם להיבטים אחרים באורח החיים שלך יש תפקיד. קבלת מספיק שעות שינה, אשר לרוב האנשים היא 8 שעות בלילה, חשובה לעלייה בריאה במשקל. שינה מספקת מסייעת בניהול רמות הלחץ שלך, נותנת לגופך "זמן פנוי" לתיקון שריריך ומונעת עייפות נפשית, כך שתוכל להרגיש מוטיבציה לדבוק בתזונה ובתכנית האימון שלך.
